Hovedgrunnen til at resultatene uteblir (dette er enklere enn du tror)

Eirik Sandvik - ryggsmerter, prolaps

Om du HADDE startet reisen til dit du vil for 5 år siden, hvor ville du vært i dag? Sannsynligvis hadde du vært der du ville være nå, i det minste veldig nære. Hovedgrunnen til at resultatene uteblir, er at man aldri starter! Dette er et viktig innlegg, særlig om du vet du vil noe, men alltid har problemer med å KOMME IGANG!

Det er vel en sånn fysisk lov som sier at en gjenstand som er i bevegelse, har en tendens til å fortsette å være i bevegelse. 

Sagt på en annen måte, om man først starter med noe, er det mye enklere å fortsette med det (momentet er igang). 

Ting kan virke FOR stort før man starter, derfor er det lett å komme med unnskyldninger og bortforklaringer på hvorfor man ikke kan starte NÅ. 

Den klassiske er: «jeg har ikke tid».

Alle har EKSAKT like mye tid hver eneste dag, så om andre får du til det du vil få til, er det ikke tiden det står på. Det er hvordan du bruker tiden som er avgjørende. 

JA, jeg vet også GODT hvordan alt annet i livet kan og vil påvirke (barn, stress, lite søvn, jobb, annet). DET er også likt for de aller, aller fleste.

Interessant nok er det ofte de som gjør aller mest, som også trener aller mest. GO FIGURE. Trening LADER deg opp og gir deg mer overskudd. Når du først har kommet godt i gang vil du faktisk føle at du får MER tid enn da du IKKE trente. 

Men, igjen, det er lett å utsette.

Det er lett å tenke: «jeg må ha dette på plass først» (der «dette» kan være hva som helst).

HVA må egentlig være på plass før trening og kropp tas seriøst?

Må du være MER skada før du begynner å ta trening seriøst? Må du miste beinet før du går dypere inn på hvordan bruke kroppen og belaste den riktig når du trener? 

Når du er sulten, så spiser du! Du venter ikke til du er i ferd med å sulte ihjel! 

Er kroppen skakkjørt i dag, er det ikke behov for å gjøre den MER skakkjørt før fokuset rettes dit fokuset burde ha vært ifra start (lære å trene riktig FØR man trener). 

Det er ganske så vanlig at folk som sier de vil ha hjelp med treningen (fordi kroppen ikke fungerer) OGSÅ sier at de må få «dette på plass først». 

De sier med andre ord at de er sultne som bare F, men fortsetter å sulte seg selv (utsette, vente) av en eller annen grunn. 

Av erfaring kan jeg si at jo lenger du venter, desto verre blir det.

Det betyr ikke at det ikke kan løse seg senere, men om du fikk valget, vil du bli kvitt problemet NÅ, eller om 3, 5 eller 10 år? 

En karakteristikk av de som har bestemt seg for å løse et problem, er at de går igang med EN gang. Det er lite til ingen nøling. 

De får en mulighet, tar den, og går ALL IN. Det er for øvrig oppskriften på hvordan løse et problem (gitt at du får en konkret og god oppskrift, naturligvis).

«Jeg må bare komme igang med treninga først, før jeg får hjelp til å trene riktig». Noe ala den setningen har jeg hørt mange ganger. 

Det er på en måte logisk, men sannheten er, at om du pleier å få vondt av treninga, så er det HVORDAN du har trent som er problemet i utgangspunktet.

Løsningen på en sterk og skadefri kropp starter ALLTID med å LÆRE å trene RIKTIG.

Jeg vet du vil gjøre kule ting når du trener, helst vil du vært Batman eller Catwoman med mad skillz over hele linja.

Ser den!

Men nå i dag har du kanskje vondt i ryggen, i skuldern, i kneet, i hofta, i nakken…

...og kanskje har du problemer med bare å løfte ting fra gulvet, bøye deg ned, bære ting, fordi det gjør vondt?

Det hele starter med å være ærlig med seg selv på HVOR MAN ER AKKURAT NÅ!

Har du aldri rettet fokus på å lære å trene (du har hoppet glatt over barne- og ungdomsskolen og rett på videregående), har du naturligvis heller aldri LÆRT leksene det ville vært smart å lære. 

Det negative med det, er de vondtene du lever og trener med nå. Ja, DE ja!

Det positive er at andre har vært der du er nå, og kommet seg igjennom det! Det finnes med andre ord løsninger på akkurat det samme som du sliter med nå i dag. 

Selv har jeg vært igjennom skader i ALLE kroppens ledd. Jeg vet hva det vil si, jeg vet hvor vondt det er, jeg vet hva og hvordan det påvirker alle aspekter i livet, både fysisk og psykisk.

Erfaringene jeg har med skader og smerter er bakgrunnen for hvorfor du leser denne setningen nå. Uten dem, ville ikke disse bokstavene vært tilgjengelig for deg å lese akkurat i dette sekundet.

Du leser med andre ord denne setningen fordi jeg har vært der du er nå, hatt det samme problemet du sliter med akkurat nå (eller noe veldig tilsvarende).

Jeg har måttet lære å trene med en skakkjørt kropp, med skader i ankel, kne, korsrygg, brystrygg, skuldre og nakke. Og det er kun leddene.

Løsningen(e) er med andre ord tilstede. Oppskriften er også ofte såre enkel. 

Men så var det dette med å starte da. 

Det virkelig store spørsmålet er: hvor mye smerter det deg å leve med/trene med smerte i dag?

Går det greit å leve med det?

ELLER…. 

Er problemet stort nok til at det burde (må) tas seriøst nå? 

Når problemet er stort nok, når smerten er stor, det er som regel DA mennesket tar et valg og handler deretter. 

Det som dessverre skjer for mange som trener, er at signalet på at noe burde gjøres ikke tas alvorlig nok. Siden «det virker som ting går greit», er det lett å bare fortsette (selv om man kjenner at noe er feil).

Konsekvensen av dette er at problemet (eller problemENE) kommer. Det er ikke et spørsmål OM problemet kommer, men NÅR problemene kommer. 

Er du PÅ VEI kjørende mot et stup, vil du enten du kjører i 200 km, eller 10 km i timen, kjøre ut! Det er da kun et spørsmål om tid. 

Styrketrening. Det er en treningsform som belaster kroppen og leddene dine i STOR grad. Det er ingen lek, selv om mange behandler styrketrening som det. 

Ta poenget og gjør noe med det.

Handling er det eneste som virker om et problem skal løses. Ingen vei utenom.

Enten løsningen er å gjøre noe, eller slutte å gjøre noe, er det et valg som må tas og en handling som må utføres. Et bevisst valg både på å gjøre eller ikke gjøre noe, er begge en konkret handling.

Så, tilbake til start. 

Grunnen til at resultatene uteblir, at man ikke klarer å trene kroppen smertefri og sterk uten skade, er at man aldri starter med å LØSE PROBLEMENE som står i veien mellom der man er i dag og hvor man vil være.

Nå har jeg jobbet med problemløsning innen trening, styrketrening og smerter og skader i forbindelse med trening i godt over et ti-år. Problemene jeg møter i dag, de er fortsatt  de samme som da jeg startet. Det eneste som har endret seg, er at løsningene på problemene er blitt finjusterte og mer tidseffektive. 

Løsningene finnes. 

Vit at de finnes, at du ikke trenger å fortsette i samme spor som du har gått i til nå.

Når du er klar for å ta et oppgjør med all feiltrening du har utsatt kroppen din for, er du velkommen til å ta kontakt.

Jeg anbefaler deg å starte med å se klippet du finner på denne siden.

Vil du heller gå rett på sak og løse problemene dine i praksis, da starter vi med en ES-kontroll.

Sterk hilsen Eirik

3 gode grunner til å aktivere rumpa FØR du trener!

Eirik Sandvik - Silje Mariela

1. Nærmest alle rumpeøvelser du ser i dag STARTET som aktiveringsøvelser for å få rumpa til å FUNGERE under bevegelser, øvelser og aktiviteter (idrett). Aktiveringsøvelser vil si øvelser som VEKKER funksjonen til en gitt muskelgruppe, til live (her: rumpa). Det er litt «synd» at fokuset på rumpeøvelser nærmest utelukkende promoteres av “instababes” da MENN I STOR GRAD HAR BEHOV FOR Å FÅ RÆVA I GIR!

Mange av disse damene trener kun for utseende og sprer øvelser om seg uten at de underliggende gevinstene med dem kommer frem i lyset (DE overskygges av gluteus maximalt fokus på rumpeballene). 🎉 Bevissthet er første steg til endring og forbedring, så det er viktig å fremme HVORFOR noe gjøres, ikke bare HVA som gjøres. 🤘

2. Når rumpemusklene fungerer som de skal, vil du bevege deg bedre. Det vil si at du beveger det på riktig MÅTE, fordi riktige muskler gjør jobben. En av årsakene til at rumpeAKTIVERING kom på banen, var at mange fikk vondt i KORSRYGGEN og strekk-skader i HAMSTRINGS fordi disse områdene begynte å TA OVER JOBBEN TIL RUMPA (“synergistisk dominans”).

Skader i korsrygg og/eller i hamstrings under styrketrening (og idrett) har ikke alltid, men VELDIG ofte sammenheng med rumpemuskler som ikke fungerer. Så, MANN som KVINNE: sørg for å få ræva i gir, enten du løfter vekter, løper, utøver idrett – eller får vondt i ryggen under “andre” aktiviteter (ikke en helt uvanlig problemstilling det heller). 😆

3. Rumpemuskler som fungerer i ALLE bevegelsesplan vil sørge for at også KNEET ditt får det bedre under bevegelser og øvelser. En del kontaktskader kan avskrives som “tilfeldige”, men mange ikke-kontaktskader (f.eks KORSBÅND) kunne vært unngått om rumpa ble trent på bakgrunn av forståelse av hvordan lårbeinet, kneet og ankelen – og resten av kroppen for øvrig – jobber SAMMEN for å bremse, stabilisere og overføre kraft. Rumpa er kroppens kraftsenter så det gjelder å ha 2 troFASTE tjenere med på laget. 😁💪

Glute bridge er en av de enkleste og beste øvelsene du kan bruke for å aktivere rumpa. Do it. 😎

Sterk hilsen Eirik

P.S. Det nye treningsprogrammet STERK UTEN SKADE lanseres lørdag 22. juni og det er nå kun et par dager igjen av introtilbudet! Klikk her for mer info om programmet.

Hvorfor du blir kvitt ryggsmerter ved å løsne på hofteleddsbøyerne

Eirik Sandvik - hofteleddsbøyer - ryggsmerter

Mange som sliter med smerter i korsryggen kan raskt og enkelt bli KVITT disse plagene. Ja, selv kroniske ryggsmerter kan i mange tilfeller bli akutt «eliminert» via et par enkle (kirurgisk presise) grep.

Enten du får vondt i korsryggen under eller etter trening, er det åpenbart NOE som er feil.

Det som er feil, er at du bruker feil muskler til å bevege, stabilisere og trene med.

Sagt på en annen måte: korsryggen din tåler LITE fordi du står, går, trener og beveger deg med FEIL muskler.

En av de største årsakene til at korsryggen er smertefull er at du bruker korsryggen FOR mye. Løfter du med korsryggen, stabiliserer med korsryggen og «hviler» på korsryggen, vil den som regel bli overbelastet nok til å si ifra i form av smerte.

Årsaken til at korsryggen tar så mye av arbeidet er at setemusklene dine (aka. RUMPA) ikke fungerer som den skal. Dette er et problem, en typisk kompensasjon jeg har nevnt til gangs, så det er på ingen måte noe nytt akkurat det.

Problemet er at det fortsatt er MANGE som lider som følge av at rumpa ikke fungerer. Mange VET at rumpa burde/må fungere og mange trener øvelser som glute bridge og tilsvarende for å vekke den til live - men får FORTSATT vondt.

DET må vi gjøre noe med!

Løsningen ligger ikke bare i rumpa

Den setningen var kanskje litt merkelig, men det er altså mer til rygghelse enn bare å se på rumpa. Grunnen til at aktivering av rumpa i seg selv ikke alltid er nok, er at det ofte er en annen muskel som bremser funksjonen til rumpa.

Denne muskelen er psoas, en av hofteleddsbøyerne vi har i kroppen vår. Om denne er for anspent, vil du som regel leve med en vond korsrygg – og det vil i slike tilfeller ikke være nok med KUN rumpeaktivering.

Løsningen ligger i å AVspenne hofteleddsbøyeren. På dette området kan du velge å dra til en behandler, ELLER du kan gjøre det selv via egenmassasje. Det fungerer GODT når du vet hva du skal presse på og hvordan du skal gjøre det.

Dette er oppskriften på avspenning av hofteleddsbøyeren psoas – og en smertefri rygg

  1. Ligg på rygg og plasser en lacrosseball eller tilsvarende på hofteleddsbøyeren (ca. 2 cm til siden for navlen).

  2. Hold en kettlebell eller tilsvarende over ballen (8-12 kg), slik at den presser ballen skrått ned og inn i retning ryggraden. Det tar litt tid å finne frem til riktig sted (så prøve deg frem).

  3. Etter du har latt ballen sige rolig inn og til du kjenner at du er på muskelen (det vil ofte «stikke» litt), før helen opp mot rumpa til kneet er bøyd. Herfra hever du helen fra gulviet og strekker ut kneleddet. Når kneet er strukket ut foran deg, senker du beinet kontrollert ned til det ligger på gulvet. Gjenta sekvensen rolig og kontrollert 5 ganger.

Så, kommer spørsmålet: hvorfor blir du kvitt ryggsmerter om du avspenner hoftleddsbøyeren? En årsak er at psoas fester seg i korsryggen og drar på korsryggen om den er for stram, MEN hovedårsaken til at ryggen blir bedre etter avspenning er at RUMPA automatisk vil fungere bedre igjen.

Nervesystemet fungerer slik at en stram muskel på en side av et ledd, sender svekkende signaler til muskler på motsatt side av samme ledd. Er du stram på fremsiden, blir du svak på baksiden. Og mange ER stramme på fremsiden, enten de er klar over det eller ikke.

Så, når du har fått rumpa i gir igjen vil den TA TILBAKE rollen sin under løft, bevegelser og trening, og DA….

DA slipper korsryggen å jobbe så mye på over tid.

Og vipps, så har du en frisk og smertefri korsrygg.

Og apropo VIPPS… det har jeg, så det er bare å vippse i vei! ;)

Sterk hilsen Eirik

Sterk Uten Skade: NYTT treningsprogram lanseres!

Sterk uten skade.png

Online treningsprogrammet Sterk Uten Skade er for mosjonister og utøvere som vil ha en konkret oppskrift på hvordan trene kroppen sterk UTEN skade. Programmet lanseres 22. juni, og forhåndsbestiller du programmet sparer du 700,- For å benytte deg av tilbudet, klikk her.

Programmet er for deg som er lei av å få vondt under eller etter trening, og som nå KUN vil ha øvelser som gjør deg sterk med MINIMAL risiko for skade. 

Sterk Uten Skade er for deg som vil lære hvordan trene alle de grunnleggende styrkeøvelsene 100% teknisk riktig, slik at du blir TRYGG på det du gjør når du trener. 

Treningsprogrammet Sterk Uten Skade er rett og slett en konkret OPPSKRIFT på hvordan gå ifra en svak og smertefull kropp, til en sterk, frisk og skadeFRI kropp. 

Alt er gjort så ENKELT som mulig for at du RASKEST mulig skal bli sterk og skadefri. 

Etter bestilling får du et konkret treningsprogram du kan ta med deg på trening og jeg VISER deg hvordan du skal trene ALLE øvelser teknisk RIKTIG.

OBS. Programmet lanseres 22. juni og det er også da du får tilgang til programmet.

Ja, jeg vil spare 700,- og forhåndsbestiller programmet Sterk Uten Skade

Føler du at det er vanskelig å sette MÅL? (det er fordi mål ofte gjør vondt verre!)

Cossack squat Eirik Sandvik

Sett deg et MÅL, er det mange som sier. Andre sier du MÅ ha et mål. Er det sant? Eller gjør det bare det hele mye verre enn det trenger å være?

Skal du oppnå noe konkret, som å løfte 20 kg mer i en øvelse, bygge 4 kg muskler, gå ned 5 kg i fettmasse, eller annet tilsvarende, har du allerede satt deg et KONKRET mål.

Når du er ute etter noe helt konkret, vil målet automatisk bli definert for deg. Med andre ord, når du vet hva du vil, så er nettopp målet EKSAKT DET du vil. Målet er satt, punktum.

Når du vet hva du vil, VIRKELIG vet hva du vil, er det ikke lenger noe poeng for deg å lese videre. Du jobber nå konkret ut ifra et lasersikte rettet mot det du VIL få ut av treningen.

Stå på videre!

Om du IKKE vet EKSAKT hva du vil, vær varsom med å sette deg et «MÅL».

Med det samme du setter deg et mål, har du automatisk satt deg selv et godt stykke unna dette målet. Du har med andre ord skapt en tilstand for deg selv der du ikke kan være fornøyd med hvor du er i dag. Du har jo tross alt langt igjen å gå FØR det du har sagt du vil oppnå, kan oppnås!

Typiske mål er å gå opp i vekt, ned i vekt, bli sterkere, bygge muskler, bli raskere, prestere bedre, osv. Med andre ord: generelle og universelle mål som i prinsippet er ubetydelig, FORDI, om alle fikk valget, ville de valgt den utgaven av seg selv som allerede var «sterk, rask, muskuløs, frisk og kapabel til å prestere optimalt».

Hva dette ER, er relativt likt for alle, pluss, minus et par preferanser. ALLE vil PÅ OVERFLATEN ha det samme ut av treningen.

Setter du deg mål som dette, har du med det samme satt deg i kategorien JEG ER IKKE BRA NOK SOM JEG ER og jeg blir ALDRI bra nok med mindre dette målet er nådd.

Siden målet i tillegg er diffust, vil du heller aldri kunne nå et EKSAKT mål, hvilket igjen gjør det komplett UMULIG for deg å realisere «det» du har satt deg som mål.

Ergo, du vil konstant jage etter noe du aldri vil oppnå! Konsekvensen av dette er større enn du kanskje tror, og farlig for samfunnet (på flere måter - dette gjelder ikke bare trening).

De fleste – jeg vil si 9 av 10 – vet ikke hva de vil og setter mål av det diffuse slaget før de hopper inn i en evig runddans med trening, tilbakefall, trening, tilbakefall verre enn før, trening igjen, osv. Den endelige konsekvensen blir ofte at trening forkastes, fordi middelet «trening» aldri har gitt ønsket effekt.

Middelet har aldri feilet, det var aldri treningen som var feil, men hva treningen skulle brukes til som ALDRI ble definert som var problemet.

Sett deg «mål» som definerer hvem du vil VÆRE, NÅ!

Hva om det fantes en formel som automatisk fikk deg til å nå målet ditt hver eneste dag. Ville du hatt den formelen?

Den formelen finnes og den er som følger:

Istedenfor å sette mål som baserer seg på et utfall i fremtiden, sett deg mål som realiseres av dine DAGLIGE handlinger.

Eksempel for vektnedgang (og muskelvekst, om du bare snur på det):

Istedenfor å si: Jeg skal gå ned 5 kg…

Si: jeg skal daglig spise på en måte som gir meg næringen jeg trenger og som gjør kroppen min frisk. Definer videre konkret hva dette er, som for eksempel: «til frokost spiser jeg en salat bestående av …… + en omelett bestående av …... og drikker en smoothie bestående av ……

Når gjort, har du med det samme NÅDD målet, fordi du har utført den nødvendige handlingen som kreves for å bli den personen du automatisk BLIR i fremtiden, OM du gjør de daglige handlingene NÅ.

Eksempel for idrettsprestasjoner:

Istedenfor å si: Jeg skal bli verdens beste i idrett X om 6 år

Si: Jeg skal daglig trene, spise, restituere og leve som en toppidrettsutøver. Definer videre hva konkret dette betyr for deg, basert på hva den som ER der du vil være, gjør for å kunne være der. Selv om det er flere veier til rom, er det fellesnevnere, og basert på disse vil du utvikle den dagsplanen som passer best for deg.

Eksempel for helse:

Istedenfor å si: Jeg vil ha en sterk og skadefri kropp som fungerer i løpet av 12 uker.

Si: Jeg skal daglig gjøre rehabiliterende tiltak, trene øvelser som passer meg og kroppen min, som aldri gjør vondt. Jeg skal holde igjen egoet når jeg trener, og jeg skal gi kroppen min de fysiske behovene den trenger for at den tilpasser seg til å bli sterk og frisk.

Det er hva du gjør hver dag som avgjør

Den eneste måten å realisere et mål på, er å GÅ STEGENE.

Det vil si at du må gjøre det som KREVES.

Nøkkelen er derfor å leve som den du må VÆRE.

EN måte å tenke på, er å hele tiden fokusere på hvor langt unna målet du er i dag.

En annen måte å tenke på er å ta EN dag av gangen, og krysse av for, og applaudere deg selv for de oppgavene du utfører hver dag.

Når du tar en dag av gangen, lever og «trener den» på den måten du vet kreves for å bli den du vil være, vil du også BLI den du vil være (aka. nå målet). DET er garantert.

Hva konkret du vil realisere, er ikke satt i stein. Det som derimot er garantert, er at du vil bli den beste utgaven av deg selv, om du først definerer hva DEN utgaven er - og vil si - for DEG.

Noen introduserende spørsmål du kan stille deg selv for å sette igang din egen prosess:

  • Er jeg en som trener hver dag?

  • Er jeg en som trener annenhver dag?

  • Er jeg en som tillater meg selv å spise sjokolade? (erstatt sjokolade med annen type mat du vet POTENSIELT jobber imot deg, basert på den du vil være).

  • Er jeg en som unngår å spise sjokolade?

  • Er jeg en som lærer noe nytt hver dag?

  • Er jeg en som er utendørs/i naturen hver dag, annenhver dag?

  • Er jeg en som holder mine egne avtaler? Eller er jeg en som utsetter?

Det er kun du som vet hva som kreves for å oppnå det DU ønsker å oppnå.

Du VET hva DEN utgaven av deg selv ville ha gjort.

Derfor er det viktig å være ærlig og ikke BULLSHITTE seg selv.

VIL du det du sier du vil?

For hvis du VIl, er det jævlig enkelt.

(men ikke lett… For jobben… DEN må gjøres, hver dag. Og DERFOR er det ekstremt farlig å sette seg «mål» for fremtiden, mål som ofte er UREALISTISK i forhold til hva du faktisk er villig til å leve MED. Er gapet for stort, vil målet aldri nås og skuffelsen DØMT til å skje).

Når du lever som den personen du vil være, får du automatisk de resultatene du FORTJENER.

Sterk hilsen Eirik

P.S. Noe av det smarteste du gjør når det kommer til trening, er å lære de grunnleggende tekniske punktene for SKADEFRI trening. Dette er hva som vil gagne deg aller mest, PÅ SIKT. Start her.