BYGG RUMPA og 3 andre gode grunner til å trene pull-throughs!

Pull-throughs

Har du problemer med å få kontakt med rumpa under øvelser? Har du tekniske problemer med markløft? Eller får du vondt i ryggen når du trener styrke? Vel, HIPS DON'T LIE, og har du IKKE hoftene med på laget, er det på tide og FÅ dem med på laget!

Det finnes ikke noe verre (for treningsnørds) enn å se markløft bli utført som en knebøy - en kompenserende bevegelse som kan defineres med ekstrem kne-vandring (knær som beveger seg forover og forover), og gjerne med en krum korsrygg med på kjøpet.

Dette er IKKE effektivt, og er stort sett ikke særlig trygt for kroppen heller (alle som har «løftet på seg» ryggskader som følge av denne kompensasjonen kan skrive under på DET).

Kort fortalt er denne type bevegelse lite effektiv sammenlignet med den ULTIMATE bevegelsen vi er ute etter når vi løfter noe fra gulvet - nemlig den beryktede HOFTEbevegelsen (en bevegelse som gir funksjonell verdi på gymmet, på banen, i ringen og – i sengehalmen).

En av de aller beste øvelsene du kan bruke for å trene opp funksjonell hoftebevegelse er øvelsen pull-throughs. Her er 4 gode grunner til å bruke den.

1. Pull throughs AVlærer potensielt skadelige kompensasjonsmønstre

EN ting er å bevege hoftene frem og tilbake, som mange gjør. En annen ting er å virkelig kjenne at det er setemuskulaturen som STÅR FOR oppgaven. Det er fort gjort å bruke lår og ryggmuskulatur istedenfor å bruke hoftene i denne bevegelsen. Dette er en kompensasjon som for øvrig har en tendens til å skje like ofte i idrett som på gymmet. Ting henger sammen. Det man gjør på gymmet når man trener styrke, gjør man som regel på andre områder. Derfor er det EKSTREMT viktig å mestre gode solide bevegelser når du trener styrke.

For en idrettsutøver ender disse kompensasjonene ofte med smerter i rygg, knær og leggbein som følge av mange ugunstige repetisjoner over tid. For en som liker styrketrening kan det fort medføre en akutt ryggskade, eller «bare» opprettholde et problem (kroniske smerter).

2. Pull-throughs er en EFFEKTIV rumpebygger

Jo mer KONTAKT du har med en muskel, desto enklere er det å trene den større. Dette er en av årsakene til at fitnessutøvere og kroppsbyggere lenge har fokusert på den såkalte mind-muscle forbindelsen - det å rette fokus mot å KJENNE at en muskel arbeider vs. «bare» det å løfte så mye som mulig. (Muskelmetoden er for øvrig en av hovedmetodene i Treningsprogrammet THE TANK som har sørget for å bygge mye biff hos alle som har fulgt det til punkt og prikke.)

Høyreps med pull-throughs etter du har sørget for å få kontroll på bevegelsen, kan gi en eksplosiv utvikling av rumpeballenes estetikk. Dette er fint nok i seg selv, men en større muskel er potensielt også en sterkere muskel, så dette er gunstig for alle som vil bevege seg så sterkt og effektivt som mulig.

3. Pull throughs er en hofte- og rumpeøvelse med MINIMAL skaderisiko

Øvelsens natur gjør at det plasseres minimalt med stress på ryggen sammenlignet med mange typiske styrkeøvelser (som for eksempel markløft). Kabeldraget er bak deg, og det verste som typisk skjer, er at balansen ikke kan opprettholdes. Dette betyr som regel at for mye belastning brukes, eller at øvelsen enda ikke er godt nok innlært.

At ingen har tatt skade av øvelsen skal jeg ikke si, men jeg har aldri opplevd at den har fremprovosert noen problemer. Vil du ha en øvelse som både er TRYGG og effektiv har du et meget SOLID valg i pull-throughs.

4. Mer funksjonell enn mange vanlige rumpeøvelser

Om du KUN er ute etter å bygge muskler spiller ikke dette argumentet noen rolle. Glute bridge og hip thrusts er også fine øvelser for å bygge rumpe, men om de hjelper spesielt mye for å bedre menneskets funksjonelle bevegelsesmønstre (som stort sett foregår i stående og gående posisjon med ett eller to føtter plantet i underlaget), er et annet spørsmål.

Innlæring av hoftebevegelsen fra en stående posisjon er helt kritisk for at du skal fungere optimalt. ALLE øvelser trenger ikke være bevegelsesspesifikke - noen kan fint isolere en muskel - men fundamentet bak funksjon legges med mer spesifikke bevegelsesmønstre. Pull-throughs lærer en av de viktigste, kanskje den ALLER viktigste fundamentale bevegelsen for menneskekroppen - hoftebevegelsen. Hvorfor hadde vi overlevd uten? ;)

Dette er hvordan du utfører pull-throughs på riktig måte

Still deg opp med et kabeldrag eller strikk bak deg, med en moderat til bred fotplassering (tenk sumo-markløft). Etter du har tatt tak i tauet/strikken og går til startposisjon, må du sørge for å stå med tyngdepunktet noe forover. Hvis ikke, blir du dratt ut av posisjon rimelig raskt (men dette finner du fort ut av uansett).

La belastningen dra armene bakover - bøy hofter og la overkroppen falle forover - til du oppnår en god strekk i bakside lår. Herfra utfører du hoftebevegelsen ved å skvise sammen rumpeballene og presse hoftene fremover til du havner i en strak startposisjon (tilsvarende plankeposisjon). Du kan enten utføre øvelsen kontrollert og rolig med muskelkontakt hele veien - eller eksplosivt - alt etter hva du er ute etter å oppnå med øvelsen.

Et par ting jeg anbefaler deg å UNNGÅ

1. Unngå å senke rumpa ned mot underlaget. Denne feilen kommer som regel av at knærne presses forover, og er et eksempel på den såkalte knedominante bevegelsen. Er du ute etter å trene rumpa og hoftebevegelsen er dette en KOMPENSASJON aka. feil.

2. Unngå å krumme ryggen mye. Er det krise? Nei, ikke under en øvelse som pull throughs, men om du er ute etter å innlære hoftebevegelsen, så anbefaler jeg deg å holde ryggraden tilnærmet nøytral (altså, ikke for mye av verken ekstensjon eller fleksjon).

Sterk hilsen Eirik

Vil du lære mer om rumpetrening, de beste øvelsene og hvordan trene dem riktig? Klikk her.

RYGGSMERTER? Vær varsom med «vanlige» knebøy og markløft!

Markløft om natta-3.jpg

Det er ingen nyhet at jeg fraråder klassiske baseløft når man må ta hensyn til ryggskade. I 2008 skrev jeg artikkelen Knebøy - er det nødvendig? og konkluderte med at det er bevegelsesMØNSTERET som er viktig, IKKE at man på liv og død må trene knebøybevegelsen med en stang på ryggen.

Over 11 år har gått siden jeg skrev artikkelen (det er sykt hvor fort tiden flyr!!) og mye har skjedd på den tid, men poenget står like stødig i dag. SPESIELT om du har ryggskade, eller vil unngå det, er det viktig å være kritisk til valg av baseløft og hvilke varianter av øvelsene du velger å trene.

Jeg har ikke tall på hvor mange som har klaget over ryggplager i forbindelse med vanlige knebøy og markløft, men det er mange. De fleste som har et problem med styrketrening nevner baseløftene i forbindelse med dette problemet – så, ja, det ER en sammenheng. Løsningen kan være teknisk, men ofte er en bedre løsning å finne et ALTERNATIV til det som provoserer (altså den øvelsen man på liv og død må trene fordi man en gang hørte/leste at den skulle være så himla bra, men som faktisk bare ødelegger for kroppens funksjon og helse!)

Hvorfor unngå vanlige knebøy og markløft om man sliter med ryggsmerter?

Svaret mitt på det er så enkelt som at det er disse øvelsene folk flest sliter med og skader seg av. Om ryggen din allerede er sårbar grunnet en tidligere skade…. da skal det mindre til for å gå på en NY smell om du velger å belaste ryggen i stor grad, som de klassiske variantene av knebøy og markløft GJØR.

Et annet aspekt er at de klassiske baseløftene er relativt teknisk krevende å utføre. Selv om knebøy ikke er rakettforskning, er det faktisk en GOD del som skal på plass av grunnleggende teknisk kompetanse om man ikke bare skal LØFTE tungt, men også TÅLE å løfte tungt.

Dårlig teknikk + eksisterende ryggproblem + tunge baseløft = høy risiko for ryggskade

Mange som trener HAR dårlig løfteteknikk, HAR eksisterende ryggplager og mange trener MED tung belastning….

Å trene uten god teknikk, uten å bruke riktige øvelser for sin egen kropp, og i tillegg trene TUNGT, er en oppskrift på skade. Problemet er at mange følger denne oppskriften uten å vite det! Den gode nyheten er at ryggsmerten eller vondten du kjenner på under eller etter trening er et klart og tydelig signal på at noe er GALT. Ta dette signalet seriøst og gjør noe med det så du slipper å gå ned for telling av noe du ENKELT kunne ha unngått.

Vil du ikke gå i dybden, men kun ønsker en enkel overflateløsning på hva du kan gjøre istedenfor å trene vanlige knebøy og markløft når ryggen er vond, er svaret følgende:

  • Erstatt knebøy med: frontbøy, zercher-bøy eller bulgarske utfall.

  • Erstatt markløft med: sumo-markløft, pull-throughs eller hip thrust.

Med mindre du skal konkurrere i styrkeløft er dette FULLVERDIGE erstatninger til de klassiske versjonene av markløft og knebøy. (Og ja, jeg er klar over at sumo-markløft kan anvendes som konkurranseøvelse i styrkeløft.)

Sterk hilsen Eirik