3 gode grunner til å trene landmine [med videoinstruksjon]

Landmine.png

Landmine er en av mine soleklare favoritter når det kommer til kjernetrening.

Det er primært 3 grunner til det og disse vil jeg dele med deg nå.

1. Du blir stabil

Landmine er i prinsippet en stående planke. Det vil si at du lærer deg selv å holde ryggraden stabil i en stående posisjon, en posisjon du befinner deg i når du trener markløft, knebøy og mange andre tradisjonelle styrkeøvelser.

Som jeg ofte påpeker er det ikke sånn at man alltid må holde ryggraden stram og stabil, men spesielt under tunge løft er dette kritisk å mestre. Landmine har stor overføringsverdi til styrketrening og all annen trening der stabilitet kreves.

2. Du blir sterk og eksplosiv

Landmine trener opp styrke og rotasjonskraft (en bevegelse som står bak det aller meste av funksjonell bevegelse), som igjen gjør deg sterk og eksplosiv. Selv om oppgaven under landmine er å stå i ro med alt annet enn armene, vil evnen til å MOTVIRKE bevegelse og rotasjon, trene opp evnen TIL å rotere.

Det høres kanskje rart ut, men jo mer kraft du kan stoppe, bremse og stabilisere, desto større blir potensialet for å SKAPE kraft. For å sette et eksempel på dette, om du senker en belastning i benkpress med full kontroll, har du som regel evnen til å presse den opp igjen. Om du så vidt klarer å holde den igjen på vei ned, går det som regel ikke å presse den opp igjen. Med andre ord, kontroll først. Landmine gir deg den kontrollen.

3. Du blir en enhet

Landmine gjør kroppen din til en ENHET. Det vil si, når du gjør den på riktig måte. Mange som trener denne øvelsen lar leddene i kroppen (ankler, knær, bekken, korsrygg og overkropp) vingle frem og tilbake under utførelsen, et tegn på at kroppen IKKE jobber som en enhet.

Det kan være en tid og et sted for å tillate bevegelse, men ikke før man mestrer å stabilisere kroppen. Når du lærer å bruke kroppen som en enhet, som landmine gjør, vil all annen trening bli bedre.

Dette er hvordan du utfører landmine riktig [video]

I klippet demonstrerer jeg øvelsen med en vektstang. Når du mestrer denne, går du naturligvis over til å belaste øvelsen.

Bli spesialist på styrketrening du også!

Påmelding til [SCG] StyrkeCoach Grunnkurs er igang og jeg minner om første frist – 11. juli – om du vil melde deg på til best mulig pris

Frister, priser og påmelding:

  • Earlybird-pris til og med 11. juli: 5,990,- (spar: 4 010,-)

  • Rabattert pris fra 12. juli til og med 22. august: 7,990,- (spar: 2,010,-)

  • Ordinær pris fra 23. august til lansering 22. september: 10,000,-

Klikk her for mer info og påmelding.

3 gode grunner til å aldri trene beina!

Eirik Sandvik - beintrening

Alt dette maset med å trene hele kroppen, trene balansert, fokusere på flerleddsøvelser (aka. baseløft) og sånt a gitt. Det er faktisk bare bortkastet! 

Nå kan du lene deg godt tilbake i godstolen eller sofan og nyte 3 GODE grunner til å aldri mer trene beina! 

Grunn 1. Du kan gå rett på å leve av behandling og piller: og SLIPPER med det å bruke tid på å TRENE kroppen sterk og frisk! 

Trener du bein og hofter på riktig måte, vil du gjøre kroppen, sterk, funksjonell og ikke minst FRISK! Men, hva er poenget med det når man like godt kan la behandlere og smertestillende ta over DET arbeidet

Regelmessig behandling og daglig smertestillende har sin pris, men det koster jo mye mer (viljestyrke) å bruke kroppen, lære å trene den riktig, og gjøre en solid innsats på regelmessig basis!

Nei, glem det. Det er mye bedre å sette seg ned med Netflix og popcornet og la «andre» ta seg av kroppen. DET er en bedre rutine og vit at du nå kan gjøre det med GOD samvittighet! (det er mange andre som også dropper treninga!)

Grunn 2. Du trenger ikke lenger bekymre deg for at fysikken blir ubalansert: nå har du løst problemet en gang for alle!

Gå rett på bicepscurls, tricepextensions, sidehev, cable cross, flyes, skulderpress, benk, nedtrekk og DROPP alt som har å gjøre med varianter av knebøy, markløft, utfall og trening av bein, hofter og lår!

Nå som du lar bekymringen for å leve med en ubalansert fysikk GÅ, kan du gå for å KUN trene overkropp og kose deg med “enkle” øvelser.

Og hva er poenget med å trene bein og hofter, sånn egentlig? «Jeg går jo alltid med bukse, så hvem bryr seg». Og hva er feil med å se ut som Johnny Bravo lizzom?

Nei, du har min tillatelse til å la være å tenke på denne beintreninga. Det er jo de øvelsene som er vanskeligst å lære også, så bare dropp det - det er vinn-vinn over hele linja! 

Grunn 3. Du trenger ikke lenger kjenne på hvordan det er å virkelig bli sliten på trening: ENDELIG kan trening BARE være lek og moro!

Er det noe alle vet, så er det at trening av disse beinøvelsene gjør kroppen sliten. Enten det er snakk om å løfte så tungt man kan, eller med mange repetisjoner, blir denne beintreninga alltid så slitsom - og sånn skal det da ikke være?

Siden det å bli sliten ikke er noen endelig bekreftelse på hva slags effekt treningen vil gi, kan det da heller ikke være nødvendig å presse seg selv «mer enn nødvendig» på trening? 

I tillegg er det jo ikke noe gøy å presse seg, og det kan vel også være farlig å presse seg for mye? 

Jeg har faktisk hørt at visualisering (se det for deg/tenke deg til det) kan gi like godt effekt som å faktisk trene, så….. ja, hva mer er det å diskutere? Bare dropp den beintreninga, sett deg ned, se for deg den kroppen du vil ha, så skal du se at alt løser seg på ren automatikk. 

På ren automatikk, ja.

Det er sånn det funker. 

Så, enden på visa er at du faktisk ikke trenger å trene bein og hofter, spesielt ikke om du misliker å presse deg selv, misliker å ha en sterk kropp som jobber for deg og som sikrer at du faktisk fungerer som en balansert og velproporsjonert enhet. Men, om DET skulle vise seg å være noe for deg likevel, da anbefaler jeg deg å fokusere på regelmessig beintrening. 

Skulle du ha behov for å starte med å lære grunnleggende treningsteknikk for SKADEFRI styrketrening, da vil jeg anbefale deg å starte med å se dette klippet.

Sterk hilsen Eirik (som faktisk anbefaler beintrening, om det skulle blitt sådd tvil om det lizzom) Sandvik

Hovedgrunnen til at resultatene uteblir (dette er enklere enn du tror)

Eirik Sandvik - ryggsmerter, prolaps

Om du HADDE startet reisen til dit du vil for 5 år siden, hvor ville du vært i dag? Sannsynligvis hadde du vært der du ville være nå, i det minste veldig nære. Hovedgrunnen til at resultatene uteblir, er at man aldri starter! Dette er et viktig innlegg, særlig om du vet du vil noe, men alltid har problemer med å KOMME IGANG!

Det er vel en sånn fysisk lov som sier at en gjenstand som er i bevegelse, har en tendens til å fortsette å være i bevegelse. 

Sagt på en annen måte, om man først starter med noe, er det mye enklere å fortsette med det (momentet er igang). 

Ting kan virke FOR stort før man starter, derfor er det lett å komme med unnskyldninger og bortforklaringer på hvorfor man ikke kan starte NÅ. 

Den klassiske er: «jeg har ikke tid».

Alle har EKSAKT like mye tid hver eneste dag, så om andre får du til det du vil få til, er det ikke tiden det står på. Det er hvordan du bruker tiden som er avgjørende. 

JA, jeg vet også GODT hvordan alt annet i livet kan og vil påvirke (barn, stress, lite søvn, jobb, annet). DET er også likt for de aller, aller fleste.

Interessant nok er det ofte de som gjør aller mest, som også trener aller mest. GO FIGURE. Trening LADER deg opp og gir deg mer overskudd. Når du først har kommet godt i gang vil du faktisk føle at du får MER tid enn da du IKKE trente. 

Men, igjen, det er lett å utsette.

Det er lett å tenke: «jeg må ha dette på plass først» (der «dette» kan være hva som helst).

HVA må egentlig være på plass før trening og kropp tas seriøst?

Må du være MER skada før du begynner å ta trening seriøst? Må du miste beinet før du går dypere inn på hvordan bruke kroppen og belaste den riktig når du trener? 

Når du er sulten, så spiser du! Du venter ikke til du er i ferd med å sulte ihjel! 

Er kroppen skakkjørt i dag, er det ikke behov for å gjøre den MER skakkjørt før fokuset rettes dit fokuset burde ha vært ifra start (lære å trene riktig FØR man trener). 

Det er ganske så vanlig at folk som sier de vil ha hjelp med treningen (fordi kroppen ikke fungerer) OGSÅ sier at de må få «dette på plass først». 

De sier med andre ord at de er sultne som bare F, men fortsetter å sulte seg selv (utsette, vente) av en eller annen grunn. 

Av erfaring kan jeg si at jo lenger du venter, desto verre blir det.

Det betyr ikke at det ikke kan løse seg senere, men om du fikk valget, vil du bli kvitt problemet NÅ, eller om 3, 5 eller 10 år? 

En karakteristikk av de som har bestemt seg for å løse et problem, er at de går igang med EN gang. Det er lite til ingen nøling. 

De får en mulighet, tar den, og går ALL IN. Det er for øvrig oppskriften på hvordan løse et problem (gitt at du får en konkret og god oppskrift, naturligvis).

«Jeg må bare komme igang med treninga først, før jeg får hjelp til å trene riktig». Noe ala den setningen har jeg hørt mange ganger. 

Det er på en måte logisk, men sannheten er, at om du pleier å få vondt av treninga, så er det HVORDAN du har trent som er problemet i utgangspunktet.

Løsningen på en sterk og skadefri kropp starter ALLTID med å LÆRE å trene RIKTIG.

Jeg vet du vil gjøre kule ting når du trener, helst vil du vært Batman eller Catwoman med mad skillz over hele linja.

Ser den!

Men nå i dag har du kanskje vondt i ryggen, i skuldern, i kneet, i hofta, i nakken…

...og kanskje har du problemer med bare å løfte ting fra gulvet, bøye deg ned, bære ting, fordi det gjør vondt?

Det hele starter med å være ærlig med seg selv på HVOR MAN ER AKKURAT NÅ!

Har du aldri rettet fokus på å lære å trene (du har hoppet glatt over barne- og ungdomsskolen og rett på videregående), har du naturligvis heller aldri LÆRT leksene det ville vært smart å lære. 

Det negative med det, er de vondtene du lever og trener med nå. Ja, DE ja!

Det positive er at andre har vært der du er nå, og kommet seg igjennom det! Det finnes med andre ord løsninger på akkurat det samme som du sliter med nå i dag. 

Selv har jeg vært igjennom skader i ALLE kroppens ledd. Jeg vet hva det vil si, jeg vet hvor vondt det er, jeg vet hva og hvordan det påvirker alle aspekter i livet, både fysisk og psykisk.

Erfaringene jeg har med skader og smerter er bakgrunnen for hvorfor du leser denne setningen nå. Uten dem, ville ikke disse bokstavene vært tilgjengelig for deg å lese akkurat i dette sekundet.

Du leser med andre ord denne setningen fordi jeg har vært der du er nå, hatt det samme problemet du sliter med akkurat nå (eller noe veldig tilsvarende).

Jeg har måttet lære å trene med en skakkjørt kropp, med skader i ankel, kne, korsrygg, brystrygg, skuldre og nakke. Og det er kun leddene.

Løsningen(e) er med andre ord tilstede. Oppskriften er også ofte såre enkel. 

Men så var det dette med å starte da. 

Det virkelig store spørsmålet er: hvor mye smerter det deg å leve med/trene med smerte i dag?

Går det greit å leve med det?

ELLER…. 

Er problemet stort nok til at det burde (må) tas seriøst nå? 

Når problemet er stort nok, når smerten er stor, det er som regel DA mennesket tar et valg og handler deretter. 

Det som dessverre skjer for mange som trener, er at signalet på at noe burde gjøres ikke tas alvorlig nok. Siden «det virker som ting går greit», er det lett å bare fortsette (selv om man kjenner at noe er feil).

Konsekvensen av dette er at problemet (eller problemENE) kommer. Det er ikke et spørsmål OM problemet kommer, men NÅR problemene kommer. 

Er du PÅ VEI kjørende mot et stup, vil du enten du kjører i 200 km, eller 10 km i timen, kjøre ut! Det er da kun et spørsmål om tid. 

Styrketrening. Det er en treningsform som belaster kroppen og leddene dine i STOR grad. Det er ingen lek, selv om mange behandler styrketrening som det. 

Ta poenget og gjør noe med det.

Handling er det eneste som virker om et problem skal løses. Ingen vei utenom.

Enten løsningen er å gjøre noe, eller slutte å gjøre noe, er det et valg som må tas og en handling som må utføres. Et bevisst valg både på å gjøre eller ikke gjøre noe, er begge en konkret handling.

Så, tilbake til start. 

Grunnen til at resultatene uteblir, at man ikke klarer å trene kroppen smertefri og sterk uten skade, er at man aldri starter med å LØSE PROBLEMENE som står i veien mellom der man er i dag og hvor man vil være.

Nå har jeg jobbet med problemløsning innen trening, styrketrening og smerter og skader i forbindelse med trening i godt over et ti-år. Problemene jeg møter i dag, de er fortsatt  de samme som da jeg startet. Det eneste som har endret seg, er at løsningene på problemene er blitt finjusterte og mer tidseffektive. 

Løsningene finnes. 

Vit at de finnes, at du ikke trenger å fortsette i samme spor som du har gått i til nå.

Når du er klar for å ta et oppgjør med all feiltrening du har utsatt kroppen din for, er du velkommen til å ta kontakt.

Jeg anbefaler deg å starte med å se klippet du finner på denne siden.

Vil du heller gå rett på sak og løse problemene dine i praksis, da starter vi med en ES-kontroll.

Sterk hilsen Eirik

3 gode grunner til å aktivere rumpa FØR du trener!

Eirik Sandvik - Silje Mariela

1. Nærmest alle rumpeøvelser du ser i dag STARTET som aktiveringsøvelser for å få rumpa til å FUNGERE under bevegelser, øvelser og aktiviteter (idrett). Aktiveringsøvelser vil si øvelser som VEKKER funksjonen til en gitt muskelgruppe, til live (her: rumpa). Det er litt «synd» at fokuset på rumpeøvelser nærmest utelukkende promoteres av “instababes” da MENN I STOR GRAD HAR BEHOV FOR Å FÅ RÆVA I GIR!

Mange av disse damene trener kun for utseende og sprer øvelser om seg uten at de underliggende gevinstene med dem kommer frem i lyset (DE overskygges av gluteus maximalt fokus på rumpeballene). 🎉 Bevissthet er første steg til endring og forbedring, så det er viktig å fremme HVORFOR noe gjøres, ikke bare HVA som gjøres. 🤘

2. Når rumpemusklene fungerer som de skal, vil du bevege deg bedre. Det vil si at du beveger det på riktig MÅTE, fordi riktige muskler gjør jobben. En av årsakene til at rumpeAKTIVERING kom på banen, var at mange fikk vondt i KORSRYGGEN og strekk-skader i HAMSTRINGS fordi disse områdene begynte å TA OVER JOBBEN TIL RUMPA (“synergistisk dominans”).

Skader i korsrygg og/eller i hamstrings under styrketrening (og idrett) har ikke alltid, men VELDIG ofte sammenheng med rumpemuskler som ikke fungerer. Så, MANN som KVINNE: sørg for å få ræva i gir, enten du løfter vekter, løper, utøver idrett – eller får vondt i ryggen under “andre” aktiviteter (ikke en helt uvanlig problemstilling det heller). 😆

3. Rumpemuskler som fungerer i ALLE bevegelsesplan vil sørge for at også KNEET ditt får det bedre under bevegelser og øvelser. En del kontaktskader kan avskrives som “tilfeldige”, men mange ikke-kontaktskader (f.eks KORSBÅND) kunne vært unngått om rumpa ble trent på bakgrunn av forståelse av hvordan lårbeinet, kneet og ankelen – og resten av kroppen for øvrig – jobber SAMMEN for å bremse, stabilisere og overføre kraft. Rumpa er kroppens kraftsenter så det gjelder å ha 2 troFASTE tjenere med på laget. 😁💪

Glute bridge er en av de enkleste og beste øvelsene du kan bruke for å aktivere rumpa. Do it. 😎

Sterk hilsen Eirik

P.S. Det nye treningsprogrammet STERK UTEN SKADE lanseres lørdag 22. juni og det er nå kun et par dager igjen av introtilbudet! Klikk her for mer info om programmet.

BYGG RUMPA og 3 andre gode grunner til å trene pull-throughs!

Pull-throughs

Har du problemer med å få kontakt med rumpa under øvelser? Har du tekniske problemer med markløft? Eller får du vondt i ryggen når du trener styrke? Vel, HIPS DON'T LIE, og har du IKKE hoftene med på laget, er det på tide og FÅ dem med på laget!

Det finnes ikke noe verre (for treningsnørds) enn å se markløft bli utført som en knebøy - en kompenserende bevegelse som kan defineres med ekstrem kne-vandring (knær som beveger seg forover og forover), og gjerne med en krum korsrygg med på kjøpet.

Dette er IKKE effektivt, og er stort sett ikke særlig trygt for kroppen heller (alle som har «løftet på seg» ryggskader som følge av denne kompensasjonen kan skrive under på DET).

Kort fortalt er denne type bevegelse lite effektiv sammenlignet med den ULTIMATE bevegelsen vi er ute etter når vi løfter noe fra gulvet - nemlig den beryktede HOFTEbevegelsen (en bevegelse som gir funksjonell verdi på gymmet, på banen, i ringen og – i sengehalmen).

En av de aller beste øvelsene du kan bruke for å trene opp funksjonell hoftebevegelse er øvelsen pull-throughs. Her er 4 gode grunner til å bruke den.

1. Pull throughs AVlærer potensielt skadelige kompensasjonsmønstre

EN ting er å bevege hoftene frem og tilbake, som mange gjør. En annen ting er å virkelig kjenne at det er setemuskulaturen som STÅR FOR oppgaven. Det er fort gjort å bruke lår og ryggmuskulatur istedenfor å bruke hoftene i denne bevegelsen. Dette er en kompensasjon som for øvrig har en tendens til å skje like ofte i idrett som på gymmet. Ting henger sammen. Det man gjør på gymmet når man trener styrke, gjør man som regel på andre områder. Derfor er det EKSTREMT viktig å mestre gode solide bevegelser når du trener styrke.

For en idrettsutøver ender disse kompensasjonene ofte med smerter i rygg, knær og leggbein som følge av mange ugunstige repetisjoner over tid. For en som liker styrketrening kan det fort medføre en akutt ryggskade, eller «bare» opprettholde et problem (kroniske smerter).

2. Pull-throughs er en EFFEKTIV rumpebygger

Jo mer KONTAKT du har med en muskel, desto enklere er det å trene den større. Dette er en av årsakene til at fitnessutøvere og kroppsbyggere lenge har fokusert på den såkalte mind-muscle forbindelsen - det å rette fokus mot å KJENNE at en muskel arbeider vs. «bare» det å løfte så mye som mulig. (Muskelmetoden er for øvrig en av hovedmetodene i Treningsprogrammet THE TANK som har sørget for å bygge mye biff hos alle som har fulgt det til punkt og prikke.)

Høyreps med pull-throughs etter du har sørget for å få kontroll på bevegelsen, kan gi en eksplosiv utvikling av rumpeballenes estetikk. Dette er fint nok i seg selv, men en større muskel er potensielt også en sterkere muskel, så dette er gunstig for alle som vil bevege seg så sterkt og effektivt som mulig.

3. Pull throughs er en hofte- og rumpeøvelse med MINIMAL skaderisiko

Øvelsens natur gjør at det plasseres minimalt med stress på ryggen sammenlignet med mange typiske styrkeøvelser (som for eksempel markløft). Kabeldraget er bak deg, og det verste som typisk skjer, er at balansen ikke kan opprettholdes. Dette betyr som regel at for mye belastning brukes, eller at øvelsen enda ikke er godt nok innlært.

At ingen har tatt skade av øvelsen skal jeg ikke si, men jeg har aldri opplevd at den har fremprovosert noen problemer. Vil du ha en øvelse som både er TRYGG og effektiv har du et meget SOLID valg i pull-throughs.

4. Mer funksjonell enn mange vanlige rumpeøvelser

Om du KUN er ute etter å bygge muskler spiller ikke dette argumentet noen rolle. Glute bridge og hip thrusts er også fine øvelser for å bygge rumpe, men om de hjelper spesielt mye for å bedre menneskets funksjonelle bevegelsesmønstre (som stort sett foregår i stående og gående posisjon med ett eller to føtter plantet i underlaget), er et annet spørsmål.

Innlæring av hoftebevegelsen fra en stående posisjon er helt kritisk for at du skal fungere optimalt. ALLE øvelser trenger ikke være bevegelsesspesifikke - noen kan fint isolere en muskel - men fundamentet bak funksjon legges med mer spesifikke bevegelsesmønstre. Pull-throughs lærer en av de viktigste, kanskje den ALLER viktigste fundamentale bevegelsen for menneskekroppen - hoftebevegelsen. Hvorfor hadde vi overlevd uten? ;)

Dette er hvordan du utfører pull-throughs på riktig måte

Still deg opp med et kabeldrag eller strikk bak deg, med en moderat til bred fotplassering (tenk sumo-markløft). Etter du har tatt tak i tauet/strikken og går til startposisjon, må du sørge for å stå med tyngdepunktet noe forover. Hvis ikke, blir du dratt ut av posisjon rimelig raskt (men dette finner du fort ut av uansett).

La belastningen dra armene bakover - bøy hofter og la overkroppen falle forover - til du oppnår en god strekk i bakside lår. Herfra utfører du hoftebevegelsen ved å skvise sammen rumpeballene og presse hoftene fremover til du havner i en strak startposisjon (tilsvarende plankeposisjon). Du kan enten utføre øvelsen kontrollert og rolig med muskelkontakt hele veien - eller eksplosivt - alt etter hva du er ute etter å oppnå med øvelsen.

Et par ting jeg anbefaler deg å UNNGÅ

1. Unngå å senke rumpa ned mot underlaget. Denne feilen kommer som regel av at knærne presses forover, og er et eksempel på den såkalte knedominante bevegelsen. Er du ute etter å trene rumpa og hoftebevegelsen er dette en KOMPENSASJON aka. feil.

2. Unngå å krumme ryggen mye. Er det krise? Nei, ikke under en øvelse som pull throughs, men om du er ute etter å innlære hoftebevegelsen, så anbefaler jeg deg å holde ryggraden tilnærmet nøytral (altså, ikke for mye av verken ekstensjon eller fleksjon).

Sterk hilsen Eirik

Vil du lære mer om rumpetrening, de beste øvelsene og hvordan trene dem riktig? Klikk her.