3 spørsmål som avslører treningsteknikken din

Eirik Sandvik - StyrkeCoach

Treningsteknikk er ekstremt viktig for at treningen skal gi ønsket resultat (bli sterk uten skade).

Dette repeterer jeg til gangs, NETTOPP fordi det er REPETISJON som innlærer god teknikk. Det vil si, repetisjon av GOD teknikk. Her er 3 spørsmål som avklarer om du HAR god teknikk eller ikke.

Du kjenner deg selv best. 

Og kroppen din lyver ikke. 

Både NÅR du trener, og ETTER du har trent, vil kroppen din gi deg signaler.

Så, med disse signalene i bakhodet, still deg selv følgende spørsmål: 

1: Føler jeg meg stabil?

Det vil si, føler du at du er STRAM og TIGHT på de rette plassene når du løfter og trener?

For å dra en analogi til bilkjøring, eller sykling for den saks skyld: Føler du at lufttrykket er riktig? Eller «svømmer dekka» litt overalt når du trener? 

Har du noengang hatt lite luft i dekka, i baderingen eller bademadrassen, så vet du at DET er annerledes enn å ha NOK trykk. 

Når du trener og spesielt når du trener styrke og løfter, vil du ha NOK trykk på de rette plassene (aka. bruke de rette musklene til riktig tid). 

2: Føler jeg at jeg har kontroll? 

Det vil si, VET du hva du skal gjøre når du trener de ulike øvelsene du bruker? Sånn, virkelig VET det?

Har du aldri tenkt grundig over hvorfor leddene og musklene er der de er når du kjører en øvelse, er sjansen stor for at du ikke har så god kontroll du BURDE ha. 

Er trening og styrketrening noe du kan gjøre «i søvne» fordi det er automatisert i kroppen din? Eller er det noe du virkelig må FOKUSERE på når du trener? 

Når du har kontroll, da går ting helt av seg selv. Er du der? 

3. Føles det riktig ut? 

Det siste spørsmålet er enkelt: føles det du gjør når du trener, riktig ut? Altså, går det «smooth» og bra, eller lugger det litt?

Med andre ord, gjør noe vondt når du trener? Er det NOE som ikke kjennes helt riktig ut? Noe du ikke helt kan sette fingern på, men som du kjenner er der og som plager deg? 

Av og til kan man gjøre det som «visstnok skal være bra», men så kjennes det likevel feil ut. I slike tilfeller, stol på følelsen. Kjennes det ut som noe er feil, da er det feil. 

Selv «perfekt» teknikk etter boka, kan potensielt være feil for DEG. Fordi, du har din unike treningsbakgrunn, skadehistorikk, kroppsform og begrensninger (ALTFOR mange overser disse detaljene når det kommer til innlæring og tilpasning av treningsteknikk.)

Kort oppsummert

Føler du at du har stålkontroll på det du gjør og du ikke har noen smerter eller vondter å stri med under eller etter trening, da har du høyst sannsynligvis kontroll på treningsteknikken din (godt jobba!). 

Er ting litt «så som så», litt «keitete» og du virkelig må fokusere og jobbe for å få til ting, samt at du stadig sliter med vondter i kroppen (enten det er korsryggen, kneet, hofta, nakken eller skuldern), da er det ting med treningsteknikken som må ryddes opp i. 

Treningsforståelse og teknikk legger fundamentet. Bygg fundamentet skikkelig! 

Sterk hilsen Eirik

P.S. Er du interessert i å gå grundig til verks med å innlære solid treningsteknikk og treningsforståelse? Da er [SCG] StyrkeCoach Grunnkurs muligens for deg. Klikk her for mer info.

3 gode grunner til å trene landmine [med videoinstruksjon]

Landmine.png

Landmine er en av mine soleklare favoritter når det kommer til kjernetrening.

Det er primært 3 grunner til det og disse vil jeg dele med deg nå.

1. Du blir stabil

Landmine er i prinsippet en stående planke. Det vil si at du lærer deg selv å holde ryggraden stabil i en stående posisjon, en posisjon du befinner deg i når du trener markløft, knebøy og mange andre tradisjonelle styrkeøvelser.

Som jeg ofte påpeker er det ikke sånn at man alltid må holde ryggraden stram og stabil, men spesielt under tunge løft er dette kritisk å mestre. Landmine har stor overføringsverdi til styrketrening og all annen trening der stabilitet kreves.

2. Du blir sterk og eksplosiv

Landmine trener opp styrke og rotasjonskraft (en bevegelse som står bak det aller meste av funksjonell bevegelse), som igjen gjør deg sterk og eksplosiv. Selv om oppgaven under landmine er å stå i ro med alt annet enn armene, vil evnen til å MOTVIRKE bevegelse og rotasjon, trene opp evnen TIL å rotere.

Det høres kanskje rart ut, men jo mer kraft du kan stoppe, bremse og stabilisere, desto større blir potensialet for å SKAPE kraft. For å sette et eksempel på dette, om du senker en belastning i benkpress med full kontroll, har du som regel evnen til å presse den opp igjen. Om du så vidt klarer å holde den igjen på vei ned, går det som regel ikke å presse den opp igjen. Med andre ord, kontroll først. Landmine gir deg den kontrollen.

3. Du blir en enhet

Landmine gjør kroppen din til en ENHET. Det vil si, når du gjør den på riktig måte. Mange som trener denne øvelsen lar leddene i kroppen (ankler, knær, bekken, korsrygg og overkropp) vingle frem og tilbake under utførelsen, et tegn på at kroppen IKKE jobber som en enhet.

Det kan være en tid og et sted for å tillate bevegelse, men ikke før man mestrer å stabilisere kroppen. Når du lærer å bruke kroppen som en enhet, som landmine gjør, vil all annen trening bli bedre.

Dette er hvordan du utfører landmine riktig [video]

I klippet demonstrerer jeg øvelsen med en vektstang. Når du mestrer denne, går du naturligvis over til å belaste øvelsen.

Bli spesialist på styrketrening du også!

Påmelding til [SCG] StyrkeCoach Grunnkurs er igang og jeg minner om første frist – 11. juli – om du vil melde deg på til best mulig pris

Frister, priser og påmelding:

  • Earlybird-pris til og med 11. juli: 5,990,- (spar: 4 010,-)

  • Rabattert pris fra 12. juli til og med 22. august: 7,990,- (spar: 2,010,-)

  • Ordinær pris fra 23. august til lansering 22. september: 10,000,-

Klikk her for mer info og påmelding.

BYGG RUMPA og 3 andre gode grunner til å trene pull-throughs!

Pull-throughs

Har du problemer med å få kontakt med rumpa under øvelser? Har du tekniske problemer med markløft? Eller får du vondt i ryggen når du trener styrke? Vel, HIPS DON'T LIE, og har du IKKE hoftene med på laget, er det på tide og FÅ dem med på laget!

Det finnes ikke noe verre (for treningsnørds) enn å se markløft bli utført som en knebøy - en kompenserende bevegelse som kan defineres med ekstrem kne-vandring (knær som beveger seg forover og forover), og gjerne med en krum korsrygg med på kjøpet.

Dette er IKKE effektivt, og er stort sett ikke særlig trygt for kroppen heller (alle som har «løftet på seg» ryggskader som følge av denne kompensasjonen kan skrive under på DET).

Kort fortalt er denne type bevegelse lite effektiv sammenlignet med den ULTIMATE bevegelsen vi er ute etter når vi løfter noe fra gulvet - nemlig den beryktede HOFTEbevegelsen (en bevegelse som gir funksjonell verdi på gymmet, på banen, i ringen og – i sengehalmen).

En av de aller beste øvelsene du kan bruke for å trene opp funksjonell hoftebevegelse er øvelsen pull-throughs. Her er 4 gode grunner til å bruke den.

1. Pull throughs AVlærer potensielt skadelige kompensasjonsmønstre

EN ting er å bevege hoftene frem og tilbake, som mange gjør. En annen ting er å virkelig kjenne at det er setemuskulaturen som STÅR FOR oppgaven. Det er fort gjort å bruke lår og ryggmuskulatur istedenfor å bruke hoftene i denne bevegelsen. Dette er en kompensasjon som for øvrig har en tendens til å skje like ofte i idrett som på gymmet. Ting henger sammen. Det man gjør på gymmet når man trener styrke, gjør man som regel på andre områder. Derfor er det EKSTREMT viktig å mestre gode solide bevegelser når du trener styrke.

For en idrettsutøver ender disse kompensasjonene ofte med smerter i rygg, knær og leggbein som følge av mange ugunstige repetisjoner over tid. For en som liker styrketrening kan det fort medføre en akutt ryggskade, eller «bare» opprettholde et problem (kroniske smerter).

2. Pull-throughs er en EFFEKTIV rumpebygger

Jo mer KONTAKT du har med en muskel, desto enklere er det å trene den større. Dette er en av årsakene til at fitnessutøvere og kroppsbyggere lenge har fokusert på den såkalte mind-muscle forbindelsen - det å rette fokus mot å KJENNE at en muskel arbeider vs. «bare» det å løfte så mye som mulig. (Muskelmetoden er for øvrig en av hovedmetodene i Treningsprogrammet THE TANK som har sørget for å bygge mye biff hos alle som har fulgt det til punkt og prikke.)

Høyreps med pull-throughs etter du har sørget for å få kontroll på bevegelsen, kan gi en eksplosiv utvikling av rumpeballenes estetikk. Dette er fint nok i seg selv, men en større muskel er potensielt også en sterkere muskel, så dette er gunstig for alle som vil bevege seg så sterkt og effektivt som mulig.

3. Pull throughs er en hofte- og rumpeøvelse med MINIMAL skaderisiko

Øvelsens natur gjør at det plasseres minimalt med stress på ryggen sammenlignet med mange typiske styrkeøvelser (som for eksempel markløft). Kabeldraget er bak deg, og det verste som typisk skjer, er at balansen ikke kan opprettholdes. Dette betyr som regel at for mye belastning brukes, eller at øvelsen enda ikke er godt nok innlært.

At ingen har tatt skade av øvelsen skal jeg ikke si, men jeg har aldri opplevd at den har fremprovosert noen problemer. Vil du ha en øvelse som både er TRYGG og effektiv har du et meget SOLID valg i pull-throughs.

4. Mer funksjonell enn mange vanlige rumpeøvelser

Om du KUN er ute etter å bygge muskler spiller ikke dette argumentet noen rolle. Glute bridge og hip thrusts er også fine øvelser for å bygge rumpe, men om de hjelper spesielt mye for å bedre menneskets funksjonelle bevegelsesmønstre (som stort sett foregår i stående og gående posisjon med ett eller to føtter plantet i underlaget), er et annet spørsmål.

Innlæring av hoftebevegelsen fra en stående posisjon er helt kritisk for at du skal fungere optimalt. ALLE øvelser trenger ikke være bevegelsesspesifikke - noen kan fint isolere en muskel - men fundamentet bak funksjon legges med mer spesifikke bevegelsesmønstre. Pull-throughs lærer en av de viktigste, kanskje den ALLER viktigste fundamentale bevegelsen for menneskekroppen - hoftebevegelsen. Hvorfor hadde vi overlevd uten? ;)

Dette er hvordan du utfører pull-throughs på riktig måte

Still deg opp med et kabeldrag eller strikk bak deg, med en moderat til bred fotplassering (tenk sumo-markløft). Etter du har tatt tak i tauet/strikken og går til startposisjon, må du sørge for å stå med tyngdepunktet noe forover. Hvis ikke, blir du dratt ut av posisjon rimelig raskt (men dette finner du fort ut av uansett).

La belastningen dra armene bakover - bøy hofter og la overkroppen falle forover - til du oppnår en god strekk i bakside lår. Herfra utfører du hoftebevegelsen ved å skvise sammen rumpeballene og presse hoftene fremover til du havner i en strak startposisjon (tilsvarende plankeposisjon). Du kan enten utføre øvelsen kontrollert og rolig med muskelkontakt hele veien - eller eksplosivt - alt etter hva du er ute etter å oppnå med øvelsen.

Et par ting jeg anbefaler deg å UNNGÅ

1. Unngå å senke rumpa ned mot underlaget. Denne feilen kommer som regel av at knærne presses forover, og er et eksempel på den såkalte knedominante bevegelsen. Er du ute etter å trene rumpa og hoftebevegelsen er dette en KOMPENSASJON aka. feil.

2. Unngå å krumme ryggen mye. Er det krise? Nei, ikke under en øvelse som pull throughs, men om du er ute etter å innlære hoftebevegelsen, så anbefaler jeg deg å holde ryggraden tilnærmet nøytral (altså, ikke for mye av verken ekstensjon eller fleksjon).

Sterk hilsen Eirik

Vil du lære mer om rumpetrening, de beste øvelsene og hvordan trene dem riktig? Klikk her.