3 gode grunner til å aktivere rumpa FØR du trener!

Eirik Sandvik - Silje Mariela

1. Nærmest alle rumpeøvelser du ser i dag STARTET som aktiveringsøvelser for å få rumpa til å FUNGERE under bevegelser, øvelser og aktiviteter (idrett). Aktiveringsøvelser vil si øvelser som VEKKER funksjonen til en gitt muskelgruppe, til live (her: rumpa). Det er litt «synd» at fokuset på rumpeøvelser nærmest utelukkende promoteres av “instababes” da MENN I STOR GRAD HAR BEHOV FOR Å FÅ RÆVA I GIR!

Mange av disse damene trener kun for utseende og sprer øvelser om seg uten at de underliggende gevinstene med dem kommer frem i lyset (DE overskygges av gluteus maximalt fokus på rumpeballene). 🎉 Bevissthet er første steg til endring og forbedring, så det er viktig å fremme HVORFOR noe gjøres, ikke bare HVA som gjøres. 🤘

2. Når rumpemusklene fungerer som de skal, vil du bevege deg bedre. Det vil si at du beveger det på riktig MÅTE, fordi riktige muskler gjør jobben. En av årsakene til at rumpeAKTIVERING kom på banen, var at mange fikk vondt i KORSRYGGEN og strekk-skader i HAMSTRINGS fordi disse områdene begynte å TA OVER JOBBEN TIL RUMPA (“synergistisk dominans”).

Skader i korsrygg og/eller i hamstrings under styrketrening (og idrett) har ikke alltid, men VELDIG ofte sammenheng med rumpemuskler som ikke fungerer. Så, MANN som KVINNE: sørg for å få ræva i gir, enten du løfter vekter, løper, utøver idrett – eller får vondt i ryggen under “andre” aktiviteter (ikke en helt uvanlig problemstilling det heller). 😆

3. Rumpemuskler som fungerer i ALLE bevegelsesplan vil sørge for at også KNEET ditt får det bedre under bevegelser og øvelser. En del kontaktskader kan avskrives som “tilfeldige”, men mange ikke-kontaktskader (f.eks KORSBÅND) kunne vært unngått om rumpa ble trent på bakgrunn av forståelse av hvordan lårbeinet, kneet og ankelen – og resten av kroppen for øvrig – jobber SAMMEN for å bremse, stabilisere og overføre kraft. Rumpa er kroppens kraftsenter så det gjelder å ha 2 troFASTE tjenere med på laget. 😁💪

Glute bridge er en av de enkleste og beste øvelsene du kan bruke for å aktivere rumpa. Do it. 😎

Sterk hilsen Eirik

P.S. Det nye treningsprogrammet STERK UTEN SKADE lanseres lørdag 22. juni og det er nå kun et par dager igjen av introtilbudet! Klikk her for mer info om programmet.

BYGG RUMPA og 3 andre gode grunner til å trene pull-throughs!

Pull-throughs

Har du problemer med å få kontakt med rumpa under øvelser? Har du tekniske problemer med markløft? Eller får du vondt i ryggen når du trener styrke? Vel, HIPS DON'T LIE, og har du IKKE hoftene med på laget, er det på tide og FÅ dem med på laget!

Det finnes ikke noe verre (for treningsnørds) enn å se markløft bli utført som en knebøy - en kompenserende bevegelse som kan defineres med ekstrem kne-vandring (knær som beveger seg forover og forover), og gjerne med en krum korsrygg med på kjøpet.

Dette er IKKE effektivt, og er stort sett ikke særlig trygt for kroppen heller (alle som har «løftet på seg» ryggskader som følge av denne kompensasjonen kan skrive under på DET).

Kort fortalt er denne type bevegelse lite effektiv sammenlignet med den ULTIMATE bevegelsen vi er ute etter når vi løfter noe fra gulvet - nemlig den beryktede HOFTEbevegelsen (en bevegelse som gir funksjonell verdi på gymmet, på banen, i ringen og – i sengehalmen).

En av de aller beste øvelsene du kan bruke for å trene opp funksjonell hoftebevegelse er øvelsen pull-throughs. Her er 4 gode grunner til å bruke den.

1. Pull throughs AVlærer potensielt skadelige kompensasjonsmønstre

EN ting er å bevege hoftene frem og tilbake, som mange gjør. En annen ting er å virkelig kjenne at det er setemuskulaturen som STÅR FOR oppgaven. Det er fort gjort å bruke lår og ryggmuskulatur istedenfor å bruke hoftene i denne bevegelsen. Dette er en kompensasjon som for øvrig har en tendens til å skje like ofte i idrett som på gymmet. Ting henger sammen. Det man gjør på gymmet når man trener styrke, gjør man som regel på andre områder. Derfor er det EKSTREMT viktig å mestre gode solide bevegelser når du trener styrke.

For en idrettsutøver ender disse kompensasjonene ofte med smerter i rygg, knær og leggbein som følge av mange ugunstige repetisjoner over tid. For en som liker styrketrening kan det fort medføre en akutt ryggskade, eller «bare» opprettholde et problem (kroniske smerter).

2. Pull-throughs er en EFFEKTIV rumpebygger

Jo mer KONTAKT du har med en muskel, desto enklere er det å trene den større. Dette er en av årsakene til at fitnessutøvere og kroppsbyggere lenge har fokusert på den såkalte mind-muscle forbindelsen - det å rette fokus mot å KJENNE at en muskel arbeider vs. «bare» det å løfte så mye som mulig. (Muskelmetoden er for øvrig en av hovedmetodene i Treningsprogrammet THE TANK som har sørget for å bygge mye biff hos alle som har fulgt det til punkt og prikke.)

Høyreps med pull-throughs etter du har sørget for å få kontroll på bevegelsen, kan gi en eksplosiv utvikling av rumpeballenes estetikk. Dette er fint nok i seg selv, men en større muskel er potensielt også en sterkere muskel, så dette er gunstig for alle som vil bevege seg så sterkt og effektivt som mulig.

3. Pull throughs er en hofte- og rumpeøvelse med MINIMAL skaderisiko

Øvelsens natur gjør at det plasseres minimalt med stress på ryggen sammenlignet med mange typiske styrkeøvelser (som for eksempel markløft). Kabeldraget er bak deg, og det verste som typisk skjer, er at balansen ikke kan opprettholdes. Dette betyr som regel at for mye belastning brukes, eller at øvelsen enda ikke er godt nok innlært.

At ingen har tatt skade av øvelsen skal jeg ikke si, men jeg har aldri opplevd at den har fremprovosert noen problemer. Vil du ha en øvelse som både er TRYGG og effektiv har du et meget SOLID valg i pull-throughs.

4. Mer funksjonell enn mange vanlige rumpeøvelser

Om du KUN er ute etter å bygge muskler spiller ikke dette argumentet noen rolle. Glute bridge og hip thrusts er også fine øvelser for å bygge rumpe, men om de hjelper spesielt mye for å bedre menneskets funksjonelle bevegelsesmønstre (som stort sett foregår i stående og gående posisjon med ett eller to føtter plantet i underlaget), er et annet spørsmål.

Innlæring av hoftebevegelsen fra en stående posisjon er helt kritisk for at du skal fungere optimalt. ALLE øvelser trenger ikke være bevegelsesspesifikke - noen kan fint isolere en muskel - men fundamentet bak funksjon legges med mer spesifikke bevegelsesmønstre. Pull-throughs lærer en av de viktigste, kanskje den ALLER viktigste fundamentale bevegelsen for menneskekroppen - hoftebevegelsen. Hvorfor hadde vi overlevd uten? ;)

Dette er hvordan du utfører pull-throughs på riktig måte

Still deg opp med et kabeldrag eller strikk bak deg, med en moderat til bred fotplassering (tenk sumo-markløft). Etter du har tatt tak i tauet/strikken og går til startposisjon, må du sørge for å stå med tyngdepunktet noe forover. Hvis ikke, blir du dratt ut av posisjon rimelig raskt (men dette finner du fort ut av uansett).

La belastningen dra armene bakover - bøy hofter og la overkroppen falle forover - til du oppnår en god strekk i bakside lår. Herfra utfører du hoftebevegelsen ved å skvise sammen rumpeballene og presse hoftene fremover til du havner i en strak startposisjon (tilsvarende plankeposisjon). Du kan enten utføre øvelsen kontrollert og rolig med muskelkontakt hele veien - eller eksplosivt - alt etter hva du er ute etter å oppnå med øvelsen.

Et par ting jeg anbefaler deg å UNNGÅ

1. Unngå å senke rumpa ned mot underlaget. Denne feilen kommer som regel av at knærne presses forover, og er et eksempel på den såkalte knedominante bevegelsen. Er du ute etter å trene rumpa og hoftebevegelsen er dette en KOMPENSASJON aka. feil.

2. Unngå å krumme ryggen mye. Er det krise? Nei, ikke under en øvelse som pull throughs, men om du er ute etter å innlære hoftebevegelsen, så anbefaler jeg deg å holde ryggraden tilnærmet nøytral (altså, ikke for mye av verken ekstensjon eller fleksjon).

Sterk hilsen Eirik

Vil du lære mer om rumpetrening, de beste øvelsene og hvordan trene dem riktig? Klikk her.