Hva ER egentlig «skadeforebyggende trening»?

Eirik Sandvik

Har du noen gang tenkt over hva skadeforebyggende trening EGENTLIG er? Erfaringsmessig viser det seg at de fleste anser denne type trening som rehabiliterende trening i form av pinglete øvelser en gjennomsnittlig 86‐åring fint også kan utføre. Det KAN det være, men det er LANGT ifra hele sannheten!

Rehabilitering er strategier som igangsettes når skader eller kroniske smerter først er tilstede, mens skadeforebyggende trening nettopp er hva begrepet tilsier. Nemlig å UNNGÅ at skader eller kroniske smerter dukker opp i utgangspunktet!

Det er hovedsakelig tre trinn, eller regler om du vil, som gjelder når det kommer til trening.

  1. Gjør ingen skade under trening

  2. Forebygg skader, ved å gjøre kroppen bedre rustet til å TÅLE hverdagen (og/eller idrett)

  3. Øk overskuddet i hverdagen/øk prestasjonsevnen i idrett

La oss se på et par eksempler der disse tre trinnene illustreres.

For idrettsutøvere er det høyst sentralt å unngå skader under styrke‐ eller annen type trening som i all hovedsak KUN utføres for å ØKE prestasjonsevne i den respektive idretten. Utøvere på høyt nivå som lever av idretten sin er allerede såpass dyktige at det er langt mer risikabelt enn fruktbart å pushe grenser når det gjelder opptrening av fysiske kvaliteter.

Dette høres kanskje rart ut, men når det er snakk om utøvere som LEVER AV sin respektive idrett på grunn av hvordan vedkommende presterer den dag i dag, så skal man være SVÆRT forsiktig med å kjøre på med maksløft i knebøy, markløft og benkpress til stadighet eller utføre andre potensielt risikable aktiviteter.

Trinn nummer 1 for trening av utøvere er nettopp å ikke gjøre noen skade. Dette betyr at styrketrening eller annen type trening ikke skal komme i veien for prestasjonskvaliteter som ALLEREDE er tilstede. Dette burde være åpenbart, men i mange tilfeller er det lett å glemme dette og ende opp med å risikere altfor mye, for svært liten avkastning.

Utøvere på lavere nivå er en annen sak. Selv om regelen utvilsomt gjelder også her er ikke risikoen like stor og behovet for å underbygge fysiske kvaliteter er i mange tilfeller langt større enn hos profesjonelle utøvere.

Dette trinnet handler i bunn og grunn om å styre unna åpenbare dumheter. Det er dumt å sette en utøver med ryggplager og kronisk strekkskade i hamstrings til å utføre maksløft i baseøvelser, eller kjøre 100‐meter sprint med maksimal intensitet.

Trinn nummer 2 handler om å BYGGE OPP kroppen til å tåle mer (aka. forebygge skader) i hverdag og idrett. Om treningen som utøves ikke fører til at kroppen blir bedre rustet til å tåle påkjenninger er treningen på villspor.

Punkt 2 handler i all hovedsak om å utføre øvelser og metoder med korrekt teknikk - et problem som alltid har vært og fortsetter å være et STORT problem i treningsbransjen. De blinde ledes til stadighet av de blinde.

Klarer du å opprettholde punkt 1 og 2 er du GODT på vei til bedre helse og en sterk og skadefri kropp, og for mange utøvere vil dette være mer enn nok for å kunne prestere på høyt nivå gjennom en hel karriere.

Den raskeste utøveren på laget vil for eksempel ikke nødvendigvis ha behov for å trene for å bli enda raskere (med potensielt skadelige metoder) da denne kvaliteten allerede er godt utviklet. Tilsvarende gjelder for andre kvaliteter. (RISK VS. BENEFIT)

For mindre avanserte utøvere er det på den annen side ønskelig og nødvendig å utvikle fysiske kvaliteter, så om du har punkt 1 og 2 i boks er det på tide å gå over til såkalt prestasjonsfremmende trening.

Du har kanskje allerede skjønt at en skadet utøver ikke kan prestere optimalt, eller i det hele tatt? Ergo, skadeforebyggende trening, det å UNNGÅ skader, ER prestasjonsfremmende trening, i mange tilfeller det MEST prestasjonsfremmende du kan gjøre! (det «kjedelige» ble plutselig mer attraktivt, eller?)

Hva med mennesker som ikke er utøvere, men som trener for å se bra ut, bli sterkere, få mer muskelmasse eller lavere fettprosent?

Kroniske smerter er noe som plager de aller fleste på en eller annen måte og dette kombinert med jobb og hverdagsliv er definitivt ikke særlig positivt for personlig utvikling, enten på det fysiske eller mentale planet. Det å skade seg som følge av knebøy, markløft, benkpress eller tilsvarende kan forklares med ett enkelt ord: idiotisk!

Så, hvorfor er det så mange som nettopp skader seg av disse øvelsene og går rundt med kroniske rygg‐, kne- og skuldersmerter i treningsbransjen? Fordi trinn nummer 1 brytes! Selve treningen, altså, det som egentlig skal innvirke positivt på kroppen ender opp med å føre til problemer i hverdagen.

Det er klart at utvikling av styrke og estetikk for mange så absolutt kan være verdt mer enn å slite med kroniske smerter, men erfaringsmessig kun til et visst punkt. Når plagene blir for store eller for mange er de fleste villige til å gjøre hva som helst for å bli kvitt dem. Ja, selv om favorittøvelsene må nedprioriteres eller kuttes helt i visse tilfeller.

Hvorfor ikke være smart fra start og sørge for å opprettholde første trinn og unngå problemer med det samme?

Akkurat som en utøver er det først og fremst sentralt å unngå dumheter under selve treningen, men det er en sentral forskjell på utøvere og vanlige folk. Utøvere lever av kroppens fysiske evne, mens vanlige folk som regel ikke gjør det, hvertfall ikke i samme grad. Dette fører oss til et lite dilemma som vi allerede har vært inne på.

Hvor mye er målene dine verdt i forhold til skadene som potensielt kan dukke opp på veien?

Det er utvilsomt mulig å bli sterk uten å bli skadet, men de fleste har for lite tålmodighet til å gå den veien og ønsker å pushe på med tunge vekter, avanserte treningsmetoder og høy treningsmengde for å komme dit så fort som mulig, selv om det i mange tilfeller kun innvirker mot sin hensikt.

Dette er ofte HOVEDÅRSAKEN til problemer da det gjerne også fører til overseelse av tid til innlæring av teknisk kompetanse i fundamentale øvelser og bevegelser. En kranglete rygg eller skulder nå og da er «verre» for en utøver enn en mosjonist som ikke taper penger på et mindre problem nå og da, men kroniske smerter er derimot et problem for ALLE!

Det ER rom for å trosse potensiell risiko. Noen ganger må det til, men er det snakk om profesjonelle utøvere, jo, da mener jeg så absolutt at det SOM REGEL ikke er verdt å ta noen risiko. Er det derimot snakk om mosjonister får det bli opp til hver enkelt å avgjøre hvor mye risiko en skal ta så lenge vedkommende først blir informert om dette når det gjelder type treningsprogram, øvelsesutvalg og metoder.

Om det betyr mye for deg å bli sterkere i for eksempel benkpress eller knebøy og du gjør hva du kan for å bli sterkere i nettopp disse øvelsene, så er det ditt valg om du er villig til å øke risikoen for problemer på veien.

For trening av «vanlige» folk vil det mest sentrale være å følge punkt nummer 2, altså skadeforebyggende trening som i bunn og grunn vil si å utføre øvelser med korrekt teknikk. Herfra kan man selv avgjøre om man ønsker å følge eller bryte punkt 1 avhengig av hvor mye risiko man er villig til å ta for å nå målene sine, eller rett og slett ha det gøy med treningen. Et virkelig maksløft er et eksempel på noe som kan tilsvare brudd på det å «ikke gjøre noen skade under trening».

Prestasjonsfremmende trening er også et punkt vanlige folk ofte vil prioritere, og hva som er prestasjonsfremmende avhenger av hva du trener for og hva du gjør i hverdagen. Har du en stillesittende jobb du tjener grovt på, men sliter med kroniske skuldersmerter er det prestasjonsfremmende nok å forebygge plagene. Jobber du som bilmekaniker er det prestasjonsfremmende å forhindre ryggsmerter.

Jeg håper du med dette ser hva som faktisk ligger i begrepet «skadeforebyggende trening» og at det ikke er så stusselig som mange tenker det er. Du kan løfte tunge vekter, løpe fort og hoppe høyt og fortsatt kalle det skadeforebyggende trening så lenge du sørger for god teknikk og følger en fornuftig progresjon.

Sterk hilsen Eirik