RYGGSMERTER? Vær varsom med «vanlige» knebøy og markløft!

Markløft om natta-3.jpg

Det er ingen nyhet at jeg fraråder klassiske baseløft når man må ta hensyn til ryggskade. I 2008 skrev jeg artikkelen Knebøy - er det nødvendig? og konkluderte med at det er bevegelsesMØNSTERET som er viktig, IKKE at man på liv og død må trene knebøybevegelsen med en stang på ryggen.

Over 11 år har gått siden jeg skrev artikkelen (det er sykt hvor fort tiden flyr!!) og mye har skjedd på den tid, men poenget står like stødig i dag. SPESIELT om du har ryggskade, eller vil unngå det, er det viktig å være kritisk til valg av baseløft og hvilke varianter av øvelsene du velger å trene.

Jeg har ikke tall på hvor mange som har klaget over ryggplager i forbindelse med vanlige knebøy og markløft, men det er mange. De fleste som har et problem med styrketrening nevner baseløftene i forbindelse med dette problemet – så, ja, det ER en sammenheng. Løsningen kan være teknisk, men ofte er en bedre løsning å finne et ALTERNATIV til det som provoserer (altså den øvelsen man på liv og død må trene fordi man en gang hørte/leste at den skulle være så himla bra, men som faktisk bare ødelegger for kroppens funksjon og helse!)

Hvorfor unngå vanlige knebøy og markløft om man sliter med ryggsmerter?

Svaret mitt på det er så enkelt som at det er disse øvelsene folk flest sliter med og skader seg av. Om ryggen din allerede er sårbar grunnet en tidligere skade…. da skal det mindre til for å gå på en NY smell om du velger å belaste ryggen i stor grad, som de klassiske variantene av knebøy og markløft GJØR.

Et annet aspekt er at de klassiske baseløftene er relativt teknisk krevende å utføre. Selv om knebøy ikke er rakettforskning, er det faktisk en GOD del som skal på plass av grunnleggende teknisk kompetanse om man ikke bare skal LØFTE tungt, men også TÅLE å løfte tungt.

Dårlig teknikk + eksisterende ryggproblem + tunge baseløft = høy risiko for ryggskade

Mange som trener HAR dårlig løfteteknikk, HAR eksisterende ryggplager og mange trener MED tung belastning….

Å trene uten god teknikk, uten å bruke riktige øvelser for sin egen kropp, og i tillegg trene TUNGT, er en oppskrift på skade. Problemet er at mange følger denne oppskriften uten å vite det! Den gode nyheten er at ryggsmerten eller vondten du kjenner på under eller etter trening er et klart og tydelig signal på at noe er GALT. Ta dette signalet seriøst og gjør noe med det så du slipper å gå ned for telling av noe du ENKELT kunne ha unngått.

Vil du ikke gå i dybden, men kun ønsker en enkel overflateløsning på hva du kan gjøre istedenfor å trene vanlige knebøy og markløft når ryggen er vond, er svaret følgende:

  • Erstatt knebøy med: frontbøy, zercher-bøy eller bulgarske utfall.

  • Erstatt markløft med: sumo-markløft, pull-throughs eller hip thrust.

Med mindre du skal konkurrere i styrkeløft er dette FULLVERDIGE erstatninger til de klassiske versjonene av markløft og knebøy. (Og ja, jeg er klar over at sumo-markløft kan anvendes som konkurranseøvelse i styrkeløft.)

Sterk hilsen Eirik

RYGGSMERTER? Unngå mye tung trening av knebøy og markløft!

Boksbøy.png

Det er veldig vanlig å ville løfte mest mulig. Kanskje er dette målet mest fremtredende i 20-30-årene, men mange har dette fokuset livet ut.

Å løfte så mye man klarer kan både være oppbyggende og gøy. Det gir også treningsøktene et helt annet type fokus og intensitetsnivå enn å «bare løfte vekter».

Det å stå «seirende» oppreist etter å ha overvunnet en tungt belastet vektstang (aka. markløft) kan gi en solid mestringsfølelse og endorfin-rush. Ja, det kan nesten bli avhengighetsskapende når man først er bitt av basillen.

Det å løfte mye, mer enn man tidligere klarte og sette rekorder, kan medføre mye positivt, både for kroppen og livet for øvrig.

MEN, det kan bli for mye av det gode….

Når man er ung tenker man at man er udødelig. Man er mest opptatt av de positive effektene av å gjøre noe, mens man har lett for å overse, ikke være klar over, eller benekte at potensielt negative effekter faktisk eksisterer.

Når det gjelder trening er det for eksempel lett å bare kjøre på med masse belastning i alle typer øvelser, uten å være klar over at det man faktisk gjør når man trener med vektstenger og frivekter med mye belastning, ER å belaste kroppens ledd og muskler – I STOR GRAD!

Kroppen BLIR stresset av å stadig belastes med tunge vekter og det tar tid å hente seg inn igjen etter en økt med tunge løft.

Tung trening av baseløft er ikke et problem i seg selv. De fleste kan takle å trene tungt med baseløft. Færre kan derimot løfte tungt på regelmessig basis og komme unna med det uten problemer.

Ser vi for eksempel på styrkeløftere (som i stor grad baserer treningen sin på baseløftene knebøy, markløft og benkpress) er mange av dem OFTE ute med en skade eller et problem de må rehabilitere.

For mange er skader å anse som «en del av gamet», og fakta er at det også ER en del av gamet når man løfter tungt på regelmessig basis.

Dette gjelder naturligvis ikke alle, men en del løftere må avslutte sin karriere tidlig, NETTOPP fordi de har pushet på FOR hardt.

Realiteten er at skader og problemer er en del av gamet blant de som har styrkeløft (baseøvelsene) som sin idrett.

Hva er da logisk at skjer når andre type utøvere og mosjonister setter igang med mye tung trening av baseøvelsene?

Det logiske er at de belaster kroppen på FEIL MÅTE, med tung belastning. Når baseløft aldri er blitt innlært teknisk korrekt, er forutsetningen for å komme unna med tung trening av baseløft uten problemer, minimal.

Da jeg fikk prolaps under knebøy var jeg allerede på et stadie hvor jeg kunne mye om trening og jeg hadde mange løft i bagasjen. Det hjalp lite. Det jeg faktisk hadde gjort før skaden ble et faktum, var å stadig trene meg NÆRMERE en skade. Jeg trente med underliggende problemområder jeg ikke visste var problemområder OG jeg trente med små tekniske feil uten å vite det.

Dette hadde ikke vært noe problem før skaden kom. Det hadde jo gått bra å både løfte mye og tungt tidligere. Men, som med alt annet i livet kommer man til et punkt om man pusher for hardt for lenge av gangen – punktet der ting ryker og kollapser.

Jeg lærte at mye tung trening med baseløft over tid er ekstrem risikosport. Dette er ikke noe man tenker på når ting går bra, når ting flyter og man har solid fremgang. På dette stadiet føler man ofte, som tidligere nevnt, at man er udødelig og at den flyten man er inne i alltid vil være der. Sånn er det ikke.

Jeg sier ikke med dette at jeg ikke anbefaler tunge baseløft. Det trenger ikke være noe problem. Poenget mitt – en lekse jeg har lært – er at det kan bli FOR mye tung trening av disse baseløftene. Tenk igjennom hvor ofte du løfter tungt (det som er tungt FOR DEG) og se dette opp imot hva du gjør ellers i livet, det totale stresset kroppen må håndtere i løpet av hverdagen.

EN ting er å være ung nok til å kunne dedikere livet til trening. En annen ting er å måtte balansere trening med andre livsoppgaver, som familie, jobb, forhold og andre ansvars- og fokusområder.

Tenk grundig igjennom HVORDAN du velger å trene baseløftene. Det vil gagne deg på sikt. Og husk, har du ikke et mål om å bli styrkeløfter, trenger du faktisk ikke de klassiske baseøvelsene for å trene deg sterk!

Sterk hilsen Eirik