3 gode grunner til å tøye hamstrings

tøye hamstrings, bakside lår

1. Bedre holdning

Hamstrings aka. bakside lår, er en muskelgruppe som i løpet av en typisk hverdag, befinner seg MYE i en forkortet posisjon. Det vil si, om du sitter mye med bøyde knær (som jo de fleste av oss gjør).

Hamstrings påvirker kneet og bekkenet litt på samme måte som brystmusklene påvirker skuldrene og skulderbladene. Er brystet for stramt, vil skuldrene bli dratt nærmere en «mindre god posisjon» og evnen til fri bevegelse blir redusert.

Forkortede hamstrings vil på tilsvarende måte påvirke kneet og bekkenet (og dermed korsryggen) i negativ retning. Grunnleggende tøyning motvirker dette og får deg opp til baseline (der du burde være i utgangspunktet). 😎


2. Forebygger skader

Du vil (som regel) ikke at hamstrings skal være muskelen som fyrer først i bevegelser og øvelser, særlig ikke hoftefokuserte øvelser som glute bridge, hip thrust og markløft. Dette skjer som regel på grunn av TO ting. 1. Setemusklene er underaktive, og 2. hamstrings er overaktive.

At en muskel er overaktiv kommer gjerne av at den er FOR «anspent». Med andre ord skal det lite til for å trigge en anspent muskel til å fyre av, litt som at det skal lite til for å hisse opp en som nærmest venter på en anledning å kunne reagere PÅ (vi har vel alle vært DER.. 😆).

Tøyning sørger for å holde lengde- og spenningsforholdet i en muskel på et nøytralt nivå, som igjen FOREBYGGER SKADER. 👌


3. Du blir sterkere

Mange glemmer at hamstrings fester seg på bekkenet (aka. senteret i kroppen vår) - et område som står for skapelse av KRAFT og STABILITET.

Blir bekkenet dratt FOR HARDT i en retning av en overaktiv muskel (*hint hint*..... hamstrings) vil all bevegelse bli sub-optimal.

De beste eksemplene på at dette er tilfelle, er: den såkalte “butt-winken” i knebøy og markløft, hamstrings som kramper seg under glute bridge og hip thrust-øvelser og en vond korsrygg og vonde knær under og/eller etter LØPING. 😢

Det er forenklet å si at det å tøye hamstrings vil FOREBYGGE ryggplager og kneplager samtidig som det FORBEDRER bevegeligheten og treningsteknikken din - men det ville vært dumt å si at det ikke er med på å gjøre det. 😉

P.S. Vil du lære mer om ting som dette, og hvordan trene for å bli sterk og skadefri? I StyrkeCoach Grunnkurs lærer du alt du trenger å vite for å bli spesialist på styrketrening. Mer info her.

3 spørsmål som avslører treningsteknikken din

Eirik Sandvik - StyrkeCoach

Treningsteknikk er ekstremt viktig for at treningen skal gi ønsket resultat (bli sterk uten skade).

Dette repeterer jeg til gangs, NETTOPP fordi det er REPETISJON som innlærer god teknikk. Det vil si, repetisjon av GOD teknikk. Her er 3 spørsmål som avklarer om du HAR god teknikk eller ikke.

Du kjenner deg selv best. 

Og kroppen din lyver ikke. 

Både NÅR du trener, og ETTER du har trent, vil kroppen din gi deg signaler.

Så, med disse signalene i bakhodet, still deg selv følgende spørsmål: 

1: Føler jeg meg stabil?

Det vil si, føler du at du er STRAM og TIGHT på de rette plassene når du løfter og trener?

For å dra en analogi til bilkjøring, eller sykling for den saks skyld: Føler du at lufttrykket er riktig? Eller «svømmer dekka» litt overalt når du trener? 

Har du noengang hatt lite luft i dekka, i baderingen eller bademadrassen, så vet du at DET er annerledes enn å ha NOK trykk. 

Når du trener og spesielt når du trener styrke og løfter, vil du ha NOK trykk på de rette plassene (aka. bruke de rette musklene til riktig tid). 

2: Føler jeg at jeg har kontroll? 

Det vil si, VET du hva du skal gjøre når du trener de ulike øvelsene du bruker? Sånn, virkelig VET det?

Har du aldri tenkt grundig over hvorfor leddene og musklene er der de er når du kjører en øvelse, er sjansen stor for at du ikke har så god kontroll du BURDE ha. 

Er trening og styrketrening noe du kan gjøre «i søvne» fordi det er automatisert i kroppen din? Eller er det noe du virkelig må FOKUSERE på når du trener? 

Når du har kontroll, da går ting helt av seg selv. Er du der? 

3. Føles det riktig ut? 

Det siste spørsmålet er enkelt: føles det du gjør når du trener, riktig ut? Altså, går det «smooth» og bra, eller lugger det litt?

Med andre ord, gjør noe vondt når du trener? Er det NOE som ikke kjennes helt riktig ut? Noe du ikke helt kan sette fingern på, men som du kjenner er der og som plager deg? 

Av og til kan man gjøre det som «visstnok skal være bra», men så kjennes det likevel feil ut. I slike tilfeller, stol på følelsen. Kjennes det ut som noe er feil, da er det feil. 

Selv «perfekt» teknikk etter boka, kan potensielt være feil for DEG. Fordi, du har din unike treningsbakgrunn, skadehistorikk, kroppsform og begrensninger (ALTFOR mange overser disse detaljene når det kommer til innlæring og tilpasning av treningsteknikk.)

Kort oppsummert

Føler du at du har stålkontroll på det du gjør og du ikke har noen smerter eller vondter å stri med under eller etter trening, da har du høyst sannsynligvis kontroll på treningsteknikken din (godt jobba!). 

Er ting litt «så som så», litt «keitete» og du virkelig må fokusere og jobbe for å få til ting, samt at du stadig sliter med vondter i kroppen (enten det er korsryggen, kneet, hofta, nakken eller skuldern), da er det ting med treningsteknikken som må ryddes opp i. 

Treningsforståelse og teknikk legger fundamentet. Bygg fundamentet skikkelig! 

Sterk hilsen Eirik

P.S. Er du interessert i å gå grundig til verks med å innlære solid treningsteknikk og treningsforståelse? Da er [SCG] StyrkeCoach Grunnkurs muligens for deg. Klikk her for mer info.

3 gode grunner til å trene landmine [med videoinstruksjon]

Landmine.png

Landmine er en av mine soleklare favoritter når det kommer til kjernetrening.

Det er primært 3 grunner til det og disse vil jeg dele med deg nå.

1. Du blir stabil

Landmine er i prinsippet en stående planke. Det vil si at du lærer deg selv å holde ryggraden stabil i en stående posisjon, en posisjon du befinner deg i når du trener markløft, knebøy og mange andre tradisjonelle styrkeøvelser.

Som jeg ofte påpeker er det ikke sånn at man alltid må holde ryggraden stram og stabil, men spesielt under tunge løft er dette kritisk å mestre. Landmine har stor overføringsverdi til styrketrening og all annen trening der stabilitet kreves.

2. Du blir sterk og eksplosiv

Landmine trener opp styrke og rotasjonskraft (en bevegelse som står bak det aller meste av funksjonell bevegelse), som igjen gjør deg sterk og eksplosiv. Selv om oppgaven under landmine er å stå i ro med alt annet enn armene, vil evnen til å MOTVIRKE bevegelse og rotasjon, trene opp evnen TIL å rotere.

Det høres kanskje rart ut, men jo mer kraft du kan stoppe, bremse og stabilisere, desto større blir potensialet for å SKAPE kraft. For å sette et eksempel på dette, om du senker en belastning i benkpress med full kontroll, har du som regel evnen til å presse den opp igjen. Om du så vidt klarer å holde den igjen på vei ned, går det som regel ikke å presse den opp igjen. Med andre ord, kontroll først. Landmine gir deg den kontrollen.

3. Du blir en enhet

Landmine gjør kroppen din til en ENHET. Det vil si, når du gjør den på riktig måte. Mange som trener denne øvelsen lar leddene i kroppen (ankler, knær, bekken, korsrygg og overkropp) vingle frem og tilbake under utførelsen, et tegn på at kroppen IKKE jobber som en enhet.

Det kan være en tid og et sted for å tillate bevegelse, men ikke før man mestrer å stabilisere kroppen. Når du lærer å bruke kroppen som en enhet, som landmine gjør, vil all annen trening bli bedre.

Dette er hvordan du utfører landmine riktig [video]

I klippet demonstrerer jeg øvelsen med en vektstang. Når du mestrer denne, går du naturligvis over til å belaste øvelsen.

Bli spesialist på styrketrening du også!

Påmelding til [SCG] StyrkeCoach Grunnkurs er igang og jeg minner om første frist – 11. juli – om du vil melde deg på til best mulig pris

Frister, priser og påmelding:

  • Earlybird-pris til og med 11. juli: 5,990,- (spar: 4 010,-)

  • Rabattert pris fra 12. juli til og med 22. august: 7,990,- (spar: 2,010,-)

  • Ordinær pris fra 23. august til lansering 22. september: 10,000,-

Klikk her for mer info og påmelding.

[SCG] Nytt kurs for deg som vil bli spesialist på styrketrening

[SCG] StyrkeCoach Grunnkurs er en ny og oppdatert utgave av det opprinnelige StyrkeCoach-kurset (teoridelen med 11 manualer) jeg lanserte tilbake i 2013. Det nye er at jeg i dette kurset forklarer og viser ALT du trenger å kunne for å trene deg sterk og skadefri, i videoformat.

Om du vil gå rett til kurssiden og melde deg på nå – klikk her. 

Fordelen med video er at jeg viser deg alle viktige nyanser av hver øvelse, teknikker og strategier, på en måte som gjør at det blir UMULIG å misforstå hva du skal gjøre og hvordan du skal gjøre det i praksis.

Årsaken til at skader oppstår av styrketrening, og/eller at man ikke får det utbyttet man vil ha av treningen, er at man trener uten å vite det man MÅ kunne.

Det vil si, mange vet HVA de skal gjøre, men vet ikke HVORDAN de skal gjøre det på en PRESIS måte. Effekt, ikke effekt, skade, eller ikke skade, ligger i detaljene. Og for å bli spesialist på styrketrening, MÅ du, kunne detaljene.

Detaljene du må kunne lærer jeg deg i [SCG].

Du FÅR den praktiske kunnskapen og verktøyene du trenger for å bli spesialist på styrketrening som igjen legger fundamentet du trenger for å KUNNE trene deg sterk og skadefri.

Men trenger jeg dette kurset da? Kan jeg ikke bare fortsette å trene som jeg gjør nå? 

Klart du kan! Du trenger ikke min velsignelse for noe som helst. DU bestemmer (naturligvis og soleklart) over deg selv og hvordan du trener.

Jeg vet ikke hvordan du trener nå, eller hva treningen din gir deg av resultater per dags dato. Kanskje får du akkurat det du vil ha ut av treningen. Du blir sterkere, friskere, raskere og opplever at treningen gir deg overskudd og energi i hverdagen.

Om så er tilfelle, at måten du trener styrke på gjør deg sterk UTEN skader og smerter, ja - da har du sannsynligvis kontroll på det du driver med og burde fortsette med det du gjør nå. 

Jeg bruker ordet sannsynligvis, fordi mange faktisk trener med LATENTE problemer de enda ikke har fremprovosert i stor nok grad, men som er på vei grunnet feiltrening. Ja, dette høres kanskje pessimistisk ut, men nå er det en gang sånn at mange faktisk trener feil, trener på seg skader (JEG har også gjort det - det er en grunn til at jeg kan løse andres problemer).

Faktisk…. så trener flertallet feil og vil som regel ikke erkjenne dette før de sitter med begge beina godt planta i salaten (aka. kroppen gjør så vondt at de MÅ gjøre noe for å kunne fortsette). 

Men igjen. Det kan være du har stålkontroll på det du driver med. Den eneste som virkelig vet det, er deg selv.

Og ja, dette er et kurs jeg skal selge. 

Men igjen, hvorfor skal jeg selge noe til deg om du ikke har behov for det? Jeg har hjulpet mange som deg med å komme seg på beina igjen, derfor forklarer jeg bakgrunnen til hvorfor du trenger det (altså, at du unngår skadene og heller trener deg sterk og frisk). 

Jeg vil at så mange som TRENGER dette kurset faktisk TAR det. Jeg gir derimot beng i om du sitter og tenker at dette bare er en forbanna lang salgstekst for noe du ikke trenger. FOR, om du har fulgt meg en stund, så er det en grunn til det. Med mindre du følger meg nå bare for å se hvor mange ord jeg klarer å skrive ned i løpet av er artikkel, er du sannsynligvis her nå fordi du er interessert i å trene deg selv (eller andre) optimalt. 

Derfor kan du ta meg på mitt ord når jeg sier at [SCG] blir mitt beste produkt noensinne - by far. (Ja, sett bort ifra styrkesamlinger og live stuff vel og merke, the real deal er alltid best… ;) men igjen, det er heller ikke et «produkt», så den setningen var relativt unødvendig. )

Bare så det er sagt: JEG er også lei av alle som skal selge noe jeg ikke FAKTISK ikke har behov for. Har du allerede løsningene du trenger for å trene deg selv sterk og skadefri, skal du IKKE ta dette kurset. Jeg vil ikke ha pengene dine. Bruk dem da heller på en solid fyllekule i løpet av sommern, eller hva annet du foretrekker å bruke tiden og pengene dine på.

Et par spørsmål som raskt avklarer om du trenger dette kurset eller ikke: 

  • Får du ofte eller av og til vondt når du trener, eller etter du har trent? (dette kan for eksempel dreie seg om vondt i ryggen under knebøy og markløft, vondt i knærne under knebøy og utfallsøvelser, vondt i skuldre under benkpress, skulderpress og pushups - men i praksis, om NOE, HVA SOM HELST, gjør vondt….). 

  • Har du ofte eller av og til smerter i korsrygg, knær eller skuldre i løpet av hverdagen? (typiske tegn på at måten du trener på fremprovoserer problemer) 

  • Sliter du med å finne øvelser som passer deg og som føles bra å trene? 

  • Har du tidligere skader du har problemer med å trene MED OG RUNDT? (denne går i tråd med forrige spørsmål)

  • Mangler du GRUNDIG forståelse av treningsteknikk? 

  • Føler du at du har for lite bevegelighet/mobilitet til å trene styrke? 

  • Føler du deg generelt USIKKER på om det du gjør når du trener styrke faktisk er riktig eller ikke? 

Om du svarte JA på ett eller flere av spørsmålene over, er [SCG] for deg.

Jeg gir deg følgende løfte: 

I kurset vil jeg gi deg de tekniske forklaringene/verktøyene du trenger som jeg selv bruker i egen praksis når jeg videreutdanner personlige trenere, coacher utøvere og trener mosjonister sterke og skadefrie. Jeg holder ingenting tilbake. Du får ALT. Det betyr IKKE at du får tusen teknikker. Det betyr at du får DET DU TRENGER, det som FUNGERER, det BESTE.

LESS BUT BETTER (det er den røde tråden)

Grunnkurset er med andre ord mine mest resultatgivende teknikker, øvelser og metoder. Det som gir best resultater i praksis.

Når det du lærer er blitt innlært i din egen trening og/eller egen praksis, vil du oppleve hva treningsRESULTATER faktisk vil si. OG du kommer med stor sannsynlighet til å dra litt på smilebåndet når du ser tilbake på alle årene du har trent deg selv (og andre) på en riv ruskende gal måte. Du skjønner hva jeg mener med dette når du har kjent effekten og kontrollen du vil trene opp, og med, i løpet av, og i tiden etter kurset. ;) 

Det ideelle, både for deg og for meg, er at du blir så fornøyd med kurset og så interessert i dette, at du senere oppgraderer til deltagelse på StyrkeSamling der du får alt og mere til innlært i praksis – real life. Her vil du ha mulighet til gå hele veien til å bli Sertifisert StyrkeCoach, akkreditert av meg og mitt selskap Fitness University. 

Mer om det senere, hvis aktuelt for deg. Men nå, nå er det grunnkurset jeg vil du skal delta på, HVIS det føles riktig for deg å hoppe uti det nå. 

Sterk hilsen Eirik Sandvik 

P.S. Og som det alltid har fungert hos meg, jo tidligere ute du melder deg på noe, desto rimeligere blir prisen. “Early bird gets the worm”... that’s life. 

Frister, priser og påmelding:

Earlybird-pris til og med 11. juli: 5,990,- (spar: 4 010,-)

Rabattert pris fra 12. juli til og med 22. august: 7,990,- (spar: 2,010,-)

Ordinær pris fra 23. august til lansering 22. september: 10,000,-

Her er direktelink til kurssiden med mer info og påmelding:

https://www.fitnessuniversity.com/courses/styrkecoach-grunnkurs

3 gode grunner til å aldri trene beina!

Eirik Sandvik - beintrening

Alt dette maset med å trene hele kroppen, trene balansert, fokusere på flerleddsøvelser (aka. baseløft) og sånt a gitt. Det er faktisk bare bortkastet! 

Nå kan du lene deg godt tilbake i godstolen eller sofan og nyte 3 GODE grunner til å aldri mer trene beina! 

Grunn 1. Du kan gå rett på å leve av behandling og piller: og SLIPPER med det å bruke tid på å TRENE kroppen sterk og frisk! 

Trener du bein og hofter på riktig måte, vil du gjøre kroppen, sterk, funksjonell og ikke minst FRISK! Men, hva er poenget med det når man like godt kan la behandlere og smertestillende ta over DET arbeidet

Regelmessig behandling og daglig smertestillende har sin pris, men det koster jo mye mer (viljestyrke) å bruke kroppen, lære å trene den riktig, og gjøre en solid innsats på regelmessig basis!

Nei, glem det. Det er mye bedre å sette seg ned med Netflix og popcornet og la «andre» ta seg av kroppen. DET er en bedre rutine og vit at du nå kan gjøre det med GOD samvittighet! (det er mange andre som også dropper treninga!)

Grunn 2. Du trenger ikke lenger bekymre deg for at fysikken blir ubalansert: nå har du løst problemet en gang for alle!

Gå rett på bicepscurls, tricepextensions, sidehev, cable cross, flyes, skulderpress, benk, nedtrekk og DROPP alt som har å gjøre med varianter av knebøy, markløft, utfall og trening av bein, hofter og lår!

Nå som du lar bekymringen for å leve med en ubalansert fysikk GÅ, kan du gå for å KUN trene overkropp og kose deg med “enkle” øvelser.

Og hva er poenget med å trene bein og hofter, sånn egentlig? «Jeg går jo alltid med bukse, så hvem bryr seg». Og hva er feil med å se ut som Johnny Bravo lizzom?

Nei, du har min tillatelse til å la være å tenke på denne beintreninga. Det er jo de øvelsene som er vanskeligst å lære også, så bare dropp det - det er vinn-vinn over hele linja! 

Grunn 3. Du trenger ikke lenger kjenne på hvordan det er å virkelig bli sliten på trening: ENDELIG kan trening BARE være lek og moro!

Er det noe alle vet, så er det at trening av disse beinøvelsene gjør kroppen sliten. Enten det er snakk om å løfte så tungt man kan, eller med mange repetisjoner, blir denne beintreninga alltid så slitsom - og sånn skal det da ikke være?

Siden det å bli sliten ikke er noen endelig bekreftelse på hva slags effekt treningen vil gi, kan det da heller ikke være nødvendig å presse seg selv «mer enn nødvendig» på trening? 

I tillegg er det jo ikke noe gøy å presse seg, og det kan vel også være farlig å presse seg for mye? 

Jeg har faktisk hørt at visualisering (se det for deg/tenke deg til det) kan gi like godt effekt som å faktisk trene, så….. ja, hva mer er det å diskutere? Bare dropp den beintreninga, sett deg ned, se for deg den kroppen du vil ha, så skal du se at alt løser seg på ren automatikk. 

På ren automatikk, ja.

Det er sånn det funker. 

Så, enden på visa er at du faktisk ikke trenger å trene bein og hofter, spesielt ikke om du misliker å presse deg selv, misliker å ha en sterk kropp som jobber for deg og som sikrer at du faktisk fungerer som en balansert og velproporsjonert enhet. Men, om DET skulle vise seg å være noe for deg likevel, da anbefaler jeg deg å fokusere på regelmessig beintrening. 

Skulle du ha behov for å starte med å lære grunnleggende treningsteknikk for SKADEFRI styrketrening, da vil jeg anbefale deg å starte med å se dette klippet.

Sterk hilsen Eirik (som faktisk anbefaler beintrening, om det skulle blitt sådd tvil om det lizzom) Sandvik