RYGGSMERTER? Vær varsom med «vanlige» knebøy og markløft!

Markløft om natta-3.jpg

Det er ingen nyhet at jeg fraråder klassiske baseløft når man må ta hensyn til ryggskade. I 2008 skrev jeg artikkelen Knebøy - er det nødvendig? og konkluderte med at det er bevegelsesMØNSTERET som er viktig, IKKE at man på liv og død må trene knebøybevegelsen med en stang på ryggen.

Over 11 år har gått siden jeg skrev artikkelen (det er sykt hvor fort tiden flyr!!) og mye har skjedd på den tid, men poenget står like stødig i dag. SPESIELT om du har ryggskade, eller vil unngå det, er det viktig å være kritisk til valg av baseløft og hvilke varianter av øvelsene du velger å trene.

Jeg har ikke tall på hvor mange som har klaget over ryggplager i forbindelse med vanlige knebøy og markløft, men det er mange. De fleste som har et problem med styrketrening nevner baseløftene i forbindelse med dette problemet – så, ja, det ER en sammenheng. Løsningen kan være teknisk, men ofte er en bedre løsning å finne et ALTERNATIV til det som provoserer (altså den øvelsen man på liv og død må trene fordi man en gang hørte/leste at den skulle være så himla bra, men som faktisk bare ødelegger for kroppens funksjon og helse!)

Hvorfor unngå vanlige knebøy og markløft om man sliter med ryggsmerter?

Svaret mitt på det er så enkelt som at det er disse øvelsene folk flest sliter med og skader seg av. Om ryggen din allerede er sårbar grunnet en tidligere skade…. da skal det mindre til for å gå på en NY smell om du velger å belaste ryggen i stor grad, som de klassiske variantene av knebøy og markløft GJØR.

Et annet aspekt er at de klassiske baseløftene er relativt teknisk krevende å utføre. Selv om knebøy ikke er rakettforskning, er det faktisk en GOD del som skal på plass av grunnleggende teknisk kompetanse om man ikke bare skal LØFTE tungt, men også TÅLE å løfte tungt.

Dårlig teknikk + eksisterende ryggproblem + tunge baseløft = høy risiko for ryggskade

Mange som trener HAR dårlig løfteteknikk, HAR eksisterende ryggplager og mange trener MED tung belastning….

Å trene uten god teknikk, uten å bruke riktige øvelser for sin egen kropp, og i tillegg trene TUNGT, er en oppskrift på skade. Problemet er at mange følger denne oppskriften uten å vite det! Den gode nyheten er at ryggsmerten eller vondten du kjenner på under eller etter trening er et klart og tydelig signal på at noe er GALT. Ta dette signalet seriøst og gjør noe med det så du slipper å gå ned for telling av noe du ENKELT kunne ha unngått.

Vil du ikke gå i dybden, men kun ønsker en enkel overflateløsning på hva du kan gjøre istedenfor å trene vanlige knebøy og markløft når ryggen er vond, er svaret følgende:

  • Erstatt knebøy med: frontbøy, zercher-bøy eller bulgarske utfall.

  • Erstatt markløft med: sumo-markløft, pull-throughs eller hip thrust.

Med mindre du skal konkurrere i styrkeløft er dette FULLVERDIGE erstatninger til de klassiske versjonene av markløft og knebøy. (Og ja, jeg er klar over at sumo-markløft kan anvendes som konkurranseøvelse i styrkeløft.)

Sterk hilsen Eirik