Mine 3 BESTE alternativer til vanlige knebøy!

Zercher-bøy

Knebøy er en populær øvelse. Det er også en øvelse som har for vane å skade mennesker. Her er mine 3 beste alternativer til å trene deg sterk UTEN vanlige knebøy.

Det er ikke sånn at knebøy i seg selv er dårlig eller skadelig. Faktisk er det en av de beste øvelsene for å trene opp sterke bein og en sterk kropp – ja, det vil si, i den perfekte verden.

«Den perfekte verden» er den verdenen der du får EKSAKT det utbytte som en øvelse er ment å gi, hver eneste gang, uten unntak. I denne verdenen spiller det ingen rolle om du har tidligere skader, strukturelle problemer med kroppen din, eller ikke kan noe som helst om trening. Du velger X (øvelse) og får Y (det øvelsen er ment å gi) - how fucking awesome! :D

I denne verdenen er det ytterst få som lever i, og de som mener de lever i den, utgjør en promille av verdens befolkning og er blant de som kan røyke 40 sigaretter om dagen og likevel leve til de er godt over 100…

Jeg vet at JEG ikke lever i denne verdenen, og sjansen er ikke særlig stor for at du lever i denne verdenen heller. Det virker hvertfall ikke som leserne mine lever her på bakgrunn av henvendelsene jeg får, som nærmest ALLE retter seg mot å få løsninger på hvordan fikse X problem/smerte, eller hvordan komme tilbake ifra X problem/skade.

Så med det sagt, la oss bare anta at du ikke lever i den perfekte verden, og heller rette blikk mot 3 knallgode og fullverdige alternativer til vanlige klassiske knebøy, en øvelse som UAVHENGIG av årsak, stadig kvester ryggrader og kneledd over hele verden, er en øvelse som KREVER solid teknikk, treningsforståelse og en kropp som er over snittet frisk (det vil si ingen til nærmest ingen skadehistorikk).

Du kjenner selv om du burde fortsette å trene vanlige knebøy eller ikke. Går alt som det skal, fortsett! Om du kjenner noe er “off” (ja, DU JA!)… så velger du en av disse 3 variantene. De er for de aller fleste både enklere og bedre om du vil trene deg sterk og frisk med knebøy-bevegelsen. (ja, unntak finnes alltid, det er ikke kun disse variantene du kan benytte deg av - det er derfor jeg har et kompendium på beintrening der du får de beste øvelsene mine forklart og demonstrert!)

1. Frontbøy

Frontbøy er et meget godt alternativ til knebøy. Grunnen til dette er at belastningen er plassert foran kroppen, hvilket gjør det enklere å stramme magen og dermed stabilisere korsrygg og bekken (områder som ofte mangler stabilitet i vanlige knebøy og som fører til problemer).

En annen stor fordel med frontbøy er at du kan jobbe rundt mobilitetsproblemer i overkropp og skuldre, da du slipper den ekstreme ut-rotasjonen i skulderleddet som kreves under vanlige knebøy (yay for alle som har, eller har hatt skulderplager og smerter).

Har du problemer med vanlige frontbøy-grep, prøv kryssgrep som demonstrert under.

2. Zercher-bøy

Zercher-bøy

Zercher-bøy er også et meget godt alternativ til vanlige knebøy. Den er SÆRLIG god om du har problemer med å aktivere magen og «kjernen» under vanlige knebøy eller frontbøy. Det å gripe tak i ting foran kroppen er en primitiv egenskap, og det er sannsynligvis DERFOR den ofte gjør keitete og ustabil knebøyteknikk til å bli solid og effektiv, nærmest med det samme den introduseres! (de fleste elsker denne øvelsen, særlig utført som boksbøy - den bygger ræv og funksjonalitet i hoftene som lite annet)

Zercher-bøy utføres ved å holde stanga godt fast i albuegropa. Stram deg godt opp og hold den TIGHT inn mot kroppen, så skal du se at knebøy-bevegelsen din blir bedre, sterkere og ikke minst TRYGGERE med det samme.

3. Bulgarske utfall (ett-beins knebøy)

Bulgarske utfall er en av mine soleklare favoritter når det kommer til å erstatte knebøy. Det er ingen utfallsbevegelse i seg selv (navnet er derfor noe misvisende)…. men det bakre beinet fungerer som støtte på kanten av en treningsbenk, mens det fremre beinet utfører en knebøy-bevegelse.

Denne posisjonen gjør at bekkenet og korsryggen naturlig havner i en mer gunstig posisjon, SÆRLIG i bunn-posisjon der mange har en tendens til å miste kontroll på magemusklene og korsryggen (hvilket ofte medfører ryggplager, skader og smerter).

Det finnes nærmest ikke ord for hvor mye tryggere bulgarske utfall er en vanlige knebøy på generell basis. OG…. om du pusher deg selv litt, kan bulgarske utfall NESTEN trenes like tungt som vanlige knebøy. Det vil ikke si at du MÅ det, men det vil si at du potensielt KAN det.

Eksempel på at du kan trene tungt med bulgarske utfall

Er bulgarske utfall et fullverdig alternativ til vanlige knebøy om den TRENES? Er du styrkeløfter, så nei. Er du ingen styrkeløfter, men trener for en bestemt idrett, for styrke eller for helse generelt, så ja. Et rungende JAAA (faktisk også betydelig BEDRE i mine øyne, både med tanke på prestasjon da du får mye stabilitet med på kjøpet og ikke minst med tanke på helse, da særlig ryggen blir sikret i betydelig større grad).

Dette gir INGEN garanti for at øvelsen aldri vil påføre problemer, men i landet der knebøy ofte må erstattes (den virkelige verden), er det en av de beste - KANSKJE den beste - all over.

Så, der har du 3 gode alternativer du kan teste ut og leke deg med fremover. Er det ikke nok med video og tekst kan du booke tid til ES-kontroll der vi kvalitetssikrer treningen din - både knebøy-bevegelsen din og en lang rekke andre fundamentale bevegelser og evner som må ligge til grunn for trygg og effektiv styrketrening.

Vi hørs!

Sterk hilsen Eirik