Dekk dine behov, FØR dine ønsker (med mindre du vil gå rundt som et totalvrak)!

Trene og bevege seg for å opprettholde FUNKSJON og god helse? Dette er det ikke så mange som hverken ønsker å høre på eller bryr seg det minste om. Store muskler, lav fettprosent og det å kunne løfte mye i benkpress står som regel høyere i fokus. Ofte i så betydelig større grad at kroppen blir et totalvrak på veien til å nå disse målene. Konsekvensen er at man sitter igjen med en kropp som kanskje ser bra ut, men som gjør vondt og ikke kan brukes til det man VIL bruke den til. Sånn trenger det ikke være, men det avhenger av at du retter fokus mot BEHOVENE dine.

Jeg husker selv da jeg først startet med styrketrening i ung alder. Alt jeg ville ha var six‐pack og litt muskler. Tiden ellers bestod av håndball, fotball og løping, så hvorfor skulle jeg bry meg om funksjon? Egentlig visste jeg ikke stort om hva det var den gang heller. Ting bare gikk av seg selv. Det var DEN gang. På veien frem til voksen status er det mye som skjer, mange humper i veien, avsporinger, fareskilt.

De aller fleste starter å trene for å se bra ut. Dette gjelder slettes ikke bare mannen i gata, men også idrettsutøvere. Selv om sistnevnte åpenbart trener for å bli bedre i sin respektive idrett er det ikke alltid hva de fleste velger å gjøre om man ser på hvordan de trener (ofte rettes mer fokus mot «kroppsbygging» enn trening som underbygger prestasjoner).

En god mengde muskelmasse og en lav fettprosent er noe de aller fleste vil ha. Styrke er også noe de fleste ønsker, men ofte ikke i like stor grad. Funksjon er noe ALLE burde ønske fra dag 1, men de aller fleste bortprioriterer dette før det er absolutt nødvendig (eller tilnærmet for sent i flere tilfeller).

Prioriteten til de aller fleste er:

  1. Se bra ut naken

  2. Bli sterk/løfte tungt

  3. Fungere i hverdagen

Dette er egentlig en smule ironisk da funksjon er en NØDVENDIGHET for optimal fremgang og varige treningsresultater. Skal du bli sterkest mulig, bygge muskler og forbrenne fett, er den MEST effektive og ikke minst LANGSIKTIGE løsningen å trene på RIKTIG måte.

Hva er verdien av å nå et kortsiktig mål, for så i bli skadet og gå tilbake til stedet hvil igjen, like etter målet er «nådd»? Skal du ha varige treningsresultater må riktig trening (og et godt kosthold) være en livsstil du kan leve med hver eneste dag, ikke bare noe du gjør noen få uker av og til for å oppnå et mål.

Det er viktig for meg å få frem at en kvalitet bygger på andre kvaliteter. Vi har det hele snudd på hodet. Å være sterk, prestere godt og å se bra ut naken, samtidig som man holder seg skadefri, baserer seg på et fundament. Dette fundamentet er RIKTIG trening, trening som sørger for å opprettholde kroppens funksjon.

Funksjon avgjør form.

Hvordan du beveger deg, hvilke muskler du bruker til hvilken tid, og hvordan du posisjonerer leddene dine under trening, avgjør EFFEKTEN du får av treningen.

Er det virkelig verdt å gå direkte etter maksimal muskelvekst og styrkeøkning FØR du i det hele tatt klarer å beherske egen kroppsvekt og helt fundamentale bevegelser? Svaret er nei. Konsekvensen er skader. Deretter treningsavbrekk. Hver gang.

Du har kanskje vanskelig for å tro det, men etter utallige coachingtimer med alt ifra nybegynnere til avanserte, vanlige folk og toppidrettsutøvere, kan jeg bekrefte at de fleste har problemer med å utføre en korrekt og trygg pushups og å gå ned i en godkjent knebøy uten kompenseringer (aka. feil teknikk). Mange har problemer med bare å stå på ett bein i 10 sekunder uten å miste balansen.

Dette betyr ikke at situasjonen ikke kan endres. Det kan den så absolutt og den VIL endres når man får innlært grunnleggende bevegelsesmønstre. Når FUNDAMENTET er lagt vil alt annet du gjør praktiseres mye bedre og mye tryggere. Med andre ord, det er DA du får varige treningsresultater, enten det er snakk om muskelvekst, fettforbrenning eller annet. Legger du grunnmur/fundament kan du bygge hus og style det som du vil (you see?)... men IKKE uten grunnmur. Det varer aldri. Det VIL rase.

Når dette fundamentet er i boks kommer styrkeøkningene i jevnt tempo og deretter er det duket for både muskelvekst og fettforbrenning når kostholdet underbygger dette. Dette sørger naturligvis også for at du unngår de vanligste skadene og smertene på veien. Problemer vil åpenbart fortsatt KUNNE oppstå (livet skjer), men i LANGT mindre grad og/eller hyppighet.

Vi har med andre ord både ønsker og behov.

Som regel ønsker vi ikke treningen som underbygger behovene våre, da dette ofte anses kjedelig og lite produktivt – men det er akkurat DEN type trening som GIR frukter på sikt!

Kjetil i fullt fokus under innlæring av kjernestabilitet på ES-Kontroll. Her jobber vi med å legge fundamentet ditt så du kan trene deg sterk og skadefri.  Sett opp tid til din egen ES-kontroll her.

Kjetil i fullt fokus under innlæring av kjernestabilitet på ES-Kontroll. Her jobber vi med å legge fundamentet ditt så du kan trene deg sterk og skadefri. Sett opp tid til din egen ES-kontroll her.

En skikkelig oppvarming kan for eksempel for mange være nettopp kjedelig, men det er definitivt et behov. Det er også et behov å jobbe med muskelubalanser via «rehabøvelser», men dette kan også tilsynelatende virke kjedelig og unødvendig for mange.

Dette har med innstilling å gjøre, for er det virkelig så mye artigere med en annen spesifikk øvelse, når du VET at du på sikt får bedre treningsresultater og bedre helse av å nettopp gjøre det «kjedelige»? Snu på flisa og se på det på en annen måte!

Poenget ligger primært i mental innstilling og ikke minst erfaring med effekten av skadeforebyggende trening på sikt.

Det skal også sies at et treningsprogram som skal gi varige treningsresultater er nødt til å underbygge BÅDE behov OG ønsker. Det vil si at det også skal være GØY å trene, men i et 80-20 forhold. 80% av treningen burde rettes mot de faktiske behovene og 20% burde rettes mot det som ønskes, som er gøy og som gir motivasjon.

Typiske ønsker

  • Muskelvekst

  • Fettforbrenning

  • Styrkeøkning

  • Six‐pack/flat mage

  • Store armer

Faktiske behov

  • Tøyning/fleksibilitet

  • Ledd-mobilisering

  • Muskelaktivering

  • Stabilitetstrening

  • Kjernetrening

  • Kondisjon/arbeidskapasitet (primært for utøvere)

  • Hurtighet (primært for utøvere)

  • Eksplosivitet (primært for utøvere)

Dette er noen av de vanligste ønsker og behov hos både utøvere og mosjonister. Som du ser er det flere behov som ikke direkte underbygger målsetningene. Klart, er for eksempel målet ditt å komme i best mulig form på 3 måneder – fordi du skal gifte deg og vil komme i best mulig form – er det slettes ikke behov for å bruke tid på å tøye eller gjøre annet enn å underbygge nettopp dette spesifikke målet. MEN, de fleste av oss trener mot langsiktige mål eller har det som en livsstil. Dette gjør situasjonen annerledes og man er nødt til å sette BEHOVENE først.

Jo tidligere du forstår og tar dette til deg, desto bedre vil du føle deg, både fysisk og mentalt.

Sterk hilsen Eirik

P.S. Jeg har laget 5 treningsklipp som tar for seg de viktigste tekniske punktene du MÅ ha på plass om du skal trene deg sterk uten skader, og som jeg anbefaler deg å se nærmere på nå. Du får tilgang til disse klippene helt gratis her.

Hva ER egentlig «skadeforebyggende trening»?

Eirik Sandvik

Har du noen gang tenkt over hva skadeforebyggende trening EGENTLIG er? Erfaringsmessig viser det seg at de fleste anser denne type trening som rehabiliterende trening i form av pinglete øvelser en gjennomsnittlig 86‐åring fint også kan utføre. Det KAN det være, men det er LANGT ifra hele sannheten!

Rehabilitering er strategier som igangsettes når skader eller kroniske smerter først er tilstede, mens skadeforebyggende trening nettopp er hva begrepet tilsier. Nemlig å UNNGÅ at skader eller kroniske smerter dukker opp i utgangspunktet!

Det er hovedsakelig tre trinn, eller regler om du vil, som gjelder når det kommer til trening.

  1. Gjør ingen skade under trening

  2. Forebygg skader, ved å gjøre kroppen bedre rustet til å TÅLE hverdagen (og/eller idrett)

  3. Øk overskuddet i hverdagen/øk prestasjonsevnen i idrett

La oss se på et par eksempler der disse tre trinnene illustreres.

For idrettsutøvere er det høyst sentralt å unngå skader under styrke‐ eller annen type trening som i all hovedsak KUN utføres for å ØKE prestasjonsevne i den respektive idretten. Utøvere på høyt nivå som lever av idretten sin er allerede såpass dyktige at det er langt mer risikabelt enn fruktbart å pushe grenser når det gjelder opptrening av fysiske kvaliteter.

Dette høres kanskje rart ut, men når det er snakk om utøvere som LEVER AV sin respektive idrett på grunn av hvordan vedkommende presterer den dag i dag, så skal man være SVÆRT forsiktig med å kjøre på med maksløft i knebøy, markløft og benkpress til stadighet eller utføre andre potensielt risikable aktiviteter.

Trinn nummer 1 for trening av utøvere er nettopp å ikke gjøre noen skade. Dette betyr at styrketrening eller annen type trening ikke skal komme i veien for prestasjonskvaliteter som ALLEREDE er tilstede. Dette burde være åpenbart, men i mange tilfeller er det lett å glemme dette og ende opp med å risikere altfor mye, for svært liten avkastning.

Utøvere på lavere nivå er en annen sak. Selv om regelen utvilsomt gjelder også her er ikke risikoen like stor og behovet for å underbygge fysiske kvaliteter er i mange tilfeller langt større enn hos profesjonelle utøvere.

Dette trinnet handler i bunn og grunn om å styre unna åpenbare dumheter. Det er dumt å sette en utøver med ryggplager og kronisk strekkskade i hamstrings til å utføre maksløft i baseøvelser, eller kjøre 100‐meter sprint med maksimal intensitet.

Trinn nummer 2 handler om å BYGGE OPP kroppen til å tåle mer (aka. forebygge skader) i hverdag og idrett. Om treningen som utøves ikke fører til at kroppen blir bedre rustet til å tåle påkjenninger er treningen på villspor.

Punkt 2 handler i all hovedsak om å utføre øvelser og metoder med korrekt teknikk - et problem som alltid har vært og fortsetter å være et STORT problem i treningsbransjen. De blinde ledes til stadighet av de blinde.

Klarer du å opprettholde punkt 1 og 2 er du GODT på vei til bedre helse og en sterk og skadefri kropp, og for mange utøvere vil dette være mer enn nok for å kunne prestere på høyt nivå gjennom en hel karriere.

Den raskeste utøveren på laget vil for eksempel ikke nødvendigvis ha behov for å trene for å bli enda raskere (med potensielt skadelige metoder) da denne kvaliteten allerede er godt utviklet. Tilsvarende gjelder for andre kvaliteter. (RISK VS. BENEFIT)

For mindre avanserte utøvere er det på den annen side ønskelig og nødvendig å utvikle fysiske kvaliteter, så om du har punkt 1 og 2 i boks er det på tide å gå over til såkalt prestasjonsfremmende trening.

Du har kanskje allerede skjønt at en skadet utøver ikke kan prestere optimalt, eller i det hele tatt? Ergo, skadeforebyggende trening, det å UNNGÅ skader, ER prestasjonsfremmende trening, i mange tilfeller det MEST prestasjonsfremmende du kan gjøre! (det «kjedelige» ble plutselig mer attraktivt, eller?)

Hva med mennesker som ikke er utøvere, men som trener for å se bra ut, bli sterkere, få mer muskelmasse eller lavere fettprosent?

Kroniske smerter er noe som plager de aller fleste på en eller annen måte og dette kombinert med jobb og hverdagsliv er definitivt ikke særlig positivt for personlig utvikling, enten på det fysiske eller mentale planet. Det å skade seg som følge av knebøy, markløft, benkpress eller tilsvarende kan forklares med ett enkelt ord: idiotisk!

Så, hvorfor er det så mange som nettopp skader seg av disse øvelsene og går rundt med kroniske rygg‐, kne- og skuldersmerter i treningsbransjen? Fordi trinn nummer 1 brytes! Selve treningen, altså, det som egentlig skal innvirke positivt på kroppen ender opp med å føre til problemer i hverdagen.

Det er klart at utvikling av styrke og estetikk for mange så absolutt kan være verdt mer enn å slite med kroniske smerter, men erfaringsmessig kun til et visst punkt. Når plagene blir for store eller for mange er de fleste villige til å gjøre hva som helst for å bli kvitt dem. Ja, selv om favorittøvelsene må nedprioriteres eller kuttes helt i visse tilfeller.

Hvorfor ikke være smart fra start og sørge for å opprettholde første trinn og unngå problemer med det samme?

Akkurat som en utøver er det først og fremst sentralt å unngå dumheter under selve treningen, men det er en sentral forskjell på utøvere og vanlige folk. Utøvere lever av kroppens fysiske evne, mens vanlige folk som regel ikke gjør det, hvertfall ikke i samme grad. Dette fører oss til et lite dilemma som vi allerede har vært inne på.

Hvor mye er målene dine verdt i forhold til skadene som potensielt kan dukke opp på veien?

Det er utvilsomt mulig å bli sterk uten å bli skadet, men de fleste har for lite tålmodighet til å gå den veien og ønsker å pushe på med tunge vekter, avanserte treningsmetoder og høy treningsmengde for å komme dit så fort som mulig, selv om det i mange tilfeller kun innvirker mot sin hensikt.

Dette er ofte HOVEDÅRSAKEN til problemer da det gjerne også fører til overseelse av tid til innlæring av teknisk kompetanse i fundamentale øvelser og bevegelser. En kranglete rygg eller skulder nå og da er «verre» for en utøver enn en mosjonist som ikke taper penger på et mindre problem nå og da, men kroniske smerter er derimot et problem for ALLE!

Det ER rom for å trosse potensiell risiko. Noen ganger må det til, men er det snakk om profesjonelle utøvere, jo, da mener jeg så absolutt at det SOM REGEL ikke er verdt å ta noen risiko. Er det derimot snakk om mosjonister får det bli opp til hver enkelt å avgjøre hvor mye risiko en skal ta så lenge vedkommende først blir informert om dette når det gjelder type treningsprogram, øvelsesutvalg og metoder.

Om det betyr mye for deg å bli sterkere i for eksempel benkpress eller knebøy og du gjør hva du kan for å bli sterkere i nettopp disse øvelsene, så er det ditt valg om du er villig til å øke risikoen for problemer på veien.

For trening av «vanlige» folk vil det mest sentrale være å følge punkt nummer 2, altså skadeforebyggende trening som i bunn og grunn vil si å utføre øvelser med korrekt teknikk. Herfra kan man selv avgjøre om man ønsker å følge eller bryte punkt 1 avhengig av hvor mye risiko man er villig til å ta for å nå målene sine, eller rett og slett ha det gøy med treningen. Et virkelig maksløft er et eksempel på noe som kan tilsvare brudd på det å «ikke gjøre noen skade under trening».

Prestasjonsfremmende trening er også et punkt vanlige folk ofte vil prioritere, og hva som er prestasjonsfremmende avhenger av hva du trener for og hva du gjør i hverdagen. Har du en stillesittende jobb du tjener grovt på, men sliter med kroniske skuldersmerter er det prestasjonsfremmende nok å forebygge plagene. Jobber du som bilmekaniker er det prestasjonsfremmende å forhindre ryggsmerter.

Jeg håper du med dette ser hva som faktisk ligger i begrepet «skadeforebyggende trening» og at det ikke er så stusselig som mange tenker det er. Du kan løfte tunge vekter, løpe fort og hoppe høyt og fortsatt kalle det skadeforebyggende trening så lenge du sørger for god teknikk og følger en fornuftig progresjon.

Sterk hilsen Eirik

Mine 3 BESTE alternativer til vanlige knebøy!

Zercher-bøy

Knebøy er en populær øvelse. Det er også en øvelse som har for vane å skade mennesker. Her er mine 3 beste alternativer til å trene deg sterk UTEN vanlige knebøy.

Det er ikke sånn at knebøy i seg selv er dårlig eller skadelig. Faktisk er det en av de beste øvelsene for å trene opp sterke bein og en sterk kropp – ja, det vil si, i den perfekte verden.

«Den perfekte verden» er den verdenen der du får EKSAKT det utbytte som en øvelse er ment å gi, hver eneste gang, uten unntak. I denne verdenen spiller det ingen rolle om du har tidligere skader, strukturelle problemer med kroppen din, eller ikke kan noe som helst om trening. Du velger X (øvelse) og får Y (det øvelsen er ment å gi) - how fucking awesome! :D

I denne verdenen er det ytterst få som lever i, og de som mener de lever i den, utgjør en promille av verdens befolkning og er blant de som kan røyke 40 sigaretter om dagen og likevel leve til de er godt over 100…

Jeg vet at JEG ikke lever i denne verdenen, og sjansen er ikke særlig stor for at du lever i denne verdenen heller. Det virker hvertfall ikke som leserne mine lever her på bakgrunn av henvendelsene jeg får, som nærmest ALLE retter seg mot å få løsninger på hvordan fikse X problem/smerte, eller hvordan komme tilbake ifra X problem/skade.

Så med det sagt, la oss bare anta at du ikke lever i den perfekte verden, og heller rette blikk mot 3 knallgode og fullverdige alternativer til vanlige klassiske knebøy, en øvelse som UAVHENGIG av årsak, stadig kvester ryggrader og kneledd over hele verden, er en øvelse som KREVER solid teknikk, treningsforståelse og en kropp som er over snittet frisk (det vil si ingen til nærmest ingen skadehistorikk).

Du kjenner selv om du burde fortsette å trene vanlige knebøy eller ikke. Går alt som det skal, fortsett! Om du kjenner noe er “off” (ja, DU JA!)… så velger du en av disse 3 variantene. De er for de aller fleste både enklere og bedre om du vil trene deg sterk og frisk med knebøy-bevegelsen. (ja, unntak finnes alltid, det er ikke kun disse variantene du kan benytte deg av - det er derfor jeg har et kompendium på beintrening der du får de beste øvelsene mine forklart og demonstrert!)

1. Frontbøy

Frontbøy er et meget godt alternativ til knebøy. Grunnen til dette er at belastningen er plassert foran kroppen, hvilket gjør det enklere å stramme magen og dermed stabilisere korsrygg og bekken (områder som ofte mangler stabilitet i vanlige knebøy og som fører til problemer).

En annen stor fordel med frontbøy er at du kan jobbe rundt mobilitetsproblemer i overkropp og skuldre, da du slipper den ekstreme ut-rotasjonen i skulderleddet som kreves under vanlige knebøy (yay for alle som har, eller har hatt skulderplager og smerter).

Har du problemer med vanlige frontbøy-grep, prøv kryssgrep som demonstrert under.

2. Zercher-bøy

Zercher-bøy

Zercher-bøy er også et meget godt alternativ til vanlige knebøy. Den er SÆRLIG god om du har problemer med å aktivere magen og «kjernen» under vanlige knebøy eller frontbøy. Det å gripe tak i ting foran kroppen er en primitiv egenskap, og det er sannsynligvis DERFOR den ofte gjør keitete og ustabil knebøyteknikk til å bli solid og effektiv, nærmest med det samme den introduseres! (de fleste elsker denne øvelsen, særlig utført som boksbøy - den bygger ræv og funksjonalitet i hoftene som lite annet)

Zercher-bøy utføres ved å holde stanga godt fast i albuegropa. Stram deg godt opp og hold den TIGHT inn mot kroppen, så skal du se at knebøy-bevegelsen din blir bedre, sterkere og ikke minst TRYGGERE med det samme.

3. Bulgarske utfall (ett-beins knebøy)

Bulgarske utfall er en av mine soleklare favoritter når det kommer til å erstatte knebøy. Det er ingen utfallsbevegelse i seg selv (navnet er derfor noe misvisende)…. men det bakre beinet fungerer som støtte på kanten av en treningsbenk, mens det fremre beinet utfører en knebøy-bevegelse.

Denne posisjonen gjør at bekkenet og korsryggen naturlig havner i en mer gunstig posisjon, SÆRLIG i bunn-posisjon der mange har en tendens til å miste kontroll på magemusklene og korsryggen (hvilket ofte medfører ryggplager, skader og smerter).

Det finnes nærmest ikke ord for hvor mye tryggere bulgarske utfall er en vanlige knebøy på generell basis. OG…. om du pusher deg selv litt, kan bulgarske utfall NESTEN trenes like tungt som vanlige knebøy. Det vil ikke si at du MÅ det, men det vil si at du potensielt KAN det.

Eksempel på at du kan trene tungt med bulgarske utfall

Er bulgarske utfall et fullverdig alternativ til vanlige knebøy om den TRENES? Er du styrkeløfter, så nei. Er du ingen styrkeløfter, men trener for en bestemt idrett, for styrke eller for helse generelt, så ja. Et rungende JAAA (faktisk også betydelig BEDRE i mine øyne, både med tanke på prestasjon da du får mye stabilitet med på kjøpet og ikke minst med tanke på helse, da særlig ryggen blir sikret i betydelig større grad).

Dette gir INGEN garanti for at øvelsen aldri vil påføre problemer, men i landet der knebøy ofte må erstattes (den virkelige verden), er det en av de beste - KANSKJE den beste - all over.

Så, der har du 3 gode alternativer du kan teste ut og leke deg med fremover. Er det ikke nok med video og tekst kan du booke tid til ES-kontroll der vi kvalitetssikrer treningen din - både knebøy-bevegelsen din og en lang rekke andre fundamentale bevegelser og evner som må ligge til grunn for trygg og effektiv styrketrening.

Vi hørs!

Sterk hilsen Eirik

BYGG RUMPA og 3 andre gode grunner til å trene pull-throughs!

Pull-throughs

Har du problemer med å få kontakt med rumpa under øvelser? Har du tekniske problemer med markløft? Eller får du vondt i ryggen når du trener styrke? Vel, HIPS DON'T LIE, og har du IKKE hoftene med på laget, er det på tide og FÅ dem med på laget!

Det finnes ikke noe verre (for treningsnørds) enn å se markløft bli utført som en knebøy - en kompenserende bevegelse som kan defineres med ekstrem kne-vandring (knær som beveger seg forover og forover), og gjerne med en krum korsrygg med på kjøpet.

Dette er IKKE effektivt, og er stort sett ikke særlig trygt for kroppen heller (alle som har «løftet på seg» ryggskader som følge av denne kompensasjonen kan skrive under på DET).

Kort fortalt er denne type bevegelse lite effektiv sammenlignet med den ULTIMATE bevegelsen vi er ute etter når vi løfter noe fra gulvet - nemlig den beryktede HOFTEbevegelsen (en bevegelse som gir funksjonell verdi på gymmet, på banen, i ringen og – i sengehalmen).

En av de aller beste øvelsene du kan bruke for å trene opp funksjonell hoftebevegelse er øvelsen pull-throughs. Her er 4 gode grunner til å bruke den.

1. Pull throughs AVlærer potensielt skadelige kompensasjonsmønstre

EN ting er å bevege hoftene frem og tilbake, som mange gjør. En annen ting er å virkelig kjenne at det er setemuskulaturen som STÅR FOR oppgaven. Det er fort gjort å bruke lår og ryggmuskulatur istedenfor å bruke hoftene i denne bevegelsen. Dette er en kompensasjon som for øvrig har en tendens til å skje like ofte i idrett som på gymmet. Ting henger sammen. Det man gjør på gymmet når man trener styrke, gjør man som regel på andre områder. Derfor er det EKSTREMT viktig å mestre gode solide bevegelser når du trener styrke.

For en idrettsutøver ender disse kompensasjonene ofte med smerter i rygg, knær og leggbein som følge av mange ugunstige repetisjoner over tid. For en som liker styrketrening kan det fort medføre en akutt ryggskade, eller «bare» opprettholde et problem (kroniske smerter).

2. Pull-throughs er en EFFEKTIV rumpebygger

Jo mer KONTAKT du har med en muskel, desto enklere er det å trene den større. Dette er en av årsakene til at fitnessutøvere og kroppsbyggere lenge har fokusert på den såkalte mind-muscle forbindelsen - det å rette fokus mot å KJENNE at en muskel arbeider vs. «bare» det å løfte så mye som mulig. (Muskelmetoden er for øvrig en av hovedmetodene i Treningsprogrammet THE TANK som har sørget for å bygge mye biff hos alle som har fulgt det til punkt og prikke.)

Høyreps med pull-throughs etter du har sørget for å få kontroll på bevegelsen, kan gi en eksplosiv utvikling av rumpeballenes estetikk. Dette er fint nok i seg selv, men en større muskel er potensielt også en sterkere muskel, så dette er gunstig for alle som vil bevege seg så sterkt og effektivt som mulig.

3. Pull throughs er en hofte- og rumpeøvelse med MINIMAL skaderisiko

Øvelsens natur gjør at det plasseres minimalt med stress på ryggen sammenlignet med mange typiske styrkeøvelser (som for eksempel markløft). Kabeldraget er bak deg, og det verste som typisk skjer, er at balansen ikke kan opprettholdes. Dette betyr som regel at for mye belastning brukes, eller at øvelsen enda ikke er godt nok innlært.

At ingen har tatt skade av øvelsen skal jeg ikke si, men jeg har aldri opplevd at den har fremprovosert noen problemer. Vil du ha en øvelse som både er TRYGG og effektiv har du et meget SOLID valg i pull-throughs.

4. Mer funksjonell enn mange vanlige rumpeøvelser

Om du KUN er ute etter å bygge muskler spiller ikke dette argumentet noen rolle. Glute bridge og hip thrusts er også fine øvelser for å bygge rumpe, men om de hjelper spesielt mye for å bedre menneskets funksjonelle bevegelsesmønstre (som stort sett foregår i stående og gående posisjon med ett eller to føtter plantet i underlaget), er et annet spørsmål.

Innlæring av hoftebevegelsen fra en stående posisjon er helt kritisk for at du skal fungere optimalt. ALLE øvelser trenger ikke være bevegelsesspesifikke - noen kan fint isolere en muskel - men fundamentet bak funksjon legges med mer spesifikke bevegelsesmønstre. Pull-throughs lærer en av de viktigste, kanskje den ALLER viktigste fundamentale bevegelsen for menneskekroppen - hoftebevegelsen. Hvorfor hadde vi overlevd uten? ;)

Dette er hvordan du utfører pull-throughs på riktig måte

Still deg opp med et kabeldrag eller strikk bak deg, med en moderat til bred fotplassering (tenk sumo-markløft). Etter du har tatt tak i tauet/strikken og går til startposisjon, må du sørge for å stå med tyngdepunktet noe forover. Hvis ikke, blir du dratt ut av posisjon rimelig raskt (men dette finner du fort ut av uansett).

La belastningen dra armene bakover - bøy hofter og la overkroppen falle forover - til du oppnår en god strekk i bakside lår. Herfra utfører du hoftebevegelsen ved å skvise sammen rumpeballene og presse hoftene fremover til du havner i en strak startposisjon (tilsvarende plankeposisjon). Du kan enten utføre øvelsen kontrollert og rolig med muskelkontakt hele veien - eller eksplosivt - alt etter hva du er ute etter å oppnå med øvelsen.

Et par ting jeg anbefaler deg å UNNGÅ

1. Unngå å senke rumpa ned mot underlaget. Denne feilen kommer som regel av at knærne presses forover, og er et eksempel på den såkalte knedominante bevegelsen. Er du ute etter å trene rumpa og hoftebevegelsen er dette en KOMPENSASJON aka. feil.

2. Unngå å krumme ryggen mye. Er det krise? Nei, ikke under en øvelse som pull throughs, men om du er ute etter å innlære hoftebevegelsen, så anbefaler jeg deg å holde ryggraden tilnærmet nøytral (altså, ikke for mye av verken ekstensjon eller fleksjon).

Sterk hilsen Eirik

Vil du lære mer om rumpetrening, de beste øvelsene og hvordan trene dem riktig? Klikk her.

RYGGSMERTER? UNNGÅ (ukontrollert) krum korsrygg under tunge løft!

Markløft Eirik Sandvik

Mye kan sies (og mye er sagt) om å trene med bevegelse i korsryggen. Noen påstår det ikke er så nøye, at det er helt uproblematisk å løfte med f.eks. krum rygg i markløft, mens andre er av stikk motsatt oppfatning. Sannheten er: It all DEPENDS!

På den ene siden kan man argumentere for at ryggraden er ment å bevege seg og at det er helt greit at det skjer. Dette er jeg HELT enig i. Ryggraden både kan og burde beveges. Om det burde skje under TUNG belastning er derimot en helt annen sak, særlig når det gjelder korsryggen.

Det skal ikke lang tid i treningsbransjen til for å se linken mellom ryggsmerter og ryggskader og HVORDAN det løftes og trenes i praksis. De fleste som har hatt eller har ryggplager/skader i forbindelse med styrketrening, løfter med UKONTROLLERT bevegelse i korsryggen og har ikke kontroll på samspillet mellom bekken og ryggrad.

Ukontrollert bevegelse vil si at det oppstår bevegelse mellom bekken og korsrygg, uten at området kontrolleres og stabiliseres BEVISST av muskler. Om korrekt muskelaktivering og treningsteknikk aldri er blitt innlært vil området mangle stabilitet, og ukontrollert bevegelse under belastning VIL oppstå, SPESIELT under tunge løft.

Typiske eksempler på UKONTROLLERT bevegelse er bekkentilt (ofte kjent som “butt-wink”) i bunn av knebøy og en korsrygg som krummer seg i starten av markløft.

Selv om ryggraden KAN bevege seg på denne måten, er det IKKE bra når det skjer under tunge løft.

Enda verre er det om det skjer uten at vedkommende som løfter er klar av AT det skjer. Da er det ryggraden selv (passive strukturer) som blir nødt til å gjøre jobben som ryggMUSKLENE skulle hatt. Dette kan medføre kompenserende bevegelsesmønstre, overbelastning og ofte skade.

LØSNINGEN

Løsningen er å bli bevisst på sin egen kropp og innlære sterke og stabile posisjoner, særlig i det vi kaller «kjernen». Kjernen blir ofte sett på som magetrening, men kjernen består av mer enn bare magen. Faktisk er kjernen alle muskler som påvirker ryggraden, og det er tross alt en god del, så dette området krever dedikert opptrening.

Når du har KONTROLL på ryggraden din til enhver tid, DA blir det betydelig tryggere å løfte tunge ting - og nettopp DETTE avgjør om du vil «overleve» å løfte med krum rygg, eller ikke.

Du kan se på ukontrollerte bevegelser i ryggraden som «lekkasjer». Disse lekkasjene oppstår fordi det er noen/eller noe som ikke sørger for å dirigere kraften i riktig retning.

En liten lekkasje trenger ikke bli et problem. Så lenge man finner ut av det og gjør noe med det, trenger det faktisk ikke bli noen skade i det hele tatt. Står det å «drypper» regelmessig over lang tid, kan derimot en liten lekkasje utvikle seg til å bli et STORT problem.

Større lekkasjer (større tekniske mangler) vil naturligvis raskere medføre store konsekvenser, så det er viktig å ta problemet ved roten så fort det lar seg gjøre.

Det er ikke alltid slik, men ofte vil en ryggskade komme som følge av lekkasjer og ukontrollerte bevegelser i korsryggen under styrketrening. Løsningen er å bli bevisst på det og deretter jobbe med PRESIS opptrening av kjernestabilitet.

Ryggen din vil takke deg!

Sterk hilsen Eirik