Hvordan trene kroppen sterk og skadefri (det viktigste først)

Eirik Sandvik hjernetrening

Når du kan motvirke bevegelser i ryggraden når du trener styrke, har du satt på plass en viktig brikke i puslespillet, for å kunne trene kroppen sterk og skadefri. 

I klippet under ser du et eksempel på hvordan stramme opp kroppen for å UNNGÅ ekstensjon/strekk i ryggen. I denne posisjonen har ryggen LYST til å strekke seg, men kjernen aktiveres for å unngå det. Denne kvaliteten MÅ på plass for å trene kroppen sterk og skadefri med styrketrening.

Se klipp fra Instagram

Anti-ekstensjon, altså evnen til unngå strekk i ryggrad under belastning, er 1 av 4 komponenter når det kommer til å trene opp solid kjernestabilitet.

Klippet er en del av StyrkeCoach Grunnkurs, som lanseres 22. september. 

I dag klokken 24.00 er siste frist for å forhåndsbestille kurset med rabattert pris. For mer informasjon om kurset og påmelding, klikk her. 

Om StyrkeCoach Grunnkurs

[SCG] StyrkeCoach Grunnkurs er et nettbasert videokurs som lærer deg alt du trenger å vite for å trene kroppen din sterk og skadefri. 

[SCG] er obligatorisk for alle som ønsker å gå hele veien til å bli [SSC] Sertifisert StyrkeCoach.

Etter StyrkeCoach Grunnkurs har du lært korrekt treningsteknikk i alle fundamentale øvelser og bevegelseskategorier, du har lært hvordan tilpasse og velge riktige øvelser til ulike situasjoner (ved rygg-, skulder- og kneplager.) og du har lært hvordan du setter opp effektive treningsprogrammer. 

Kort fortalt lærer du HVORDAN du skal trene hele kroppen sterk med MINIMAL risiko for skade, slik at du får varig treningseffekt og praktisk treningskunnskap du vil bruke resten av livet.

Kurset er perfekt for deg som Personlig Trener som vil bli SPESIALIST på styrketrening og for deg som mosjonist eller idrettsutøver som vil kvalitetssikre din egen trening for å bli sterk og prestere på ditt beste.

For mer informasjon om kurset og påmelding, klikk her nå. 

Har du spørsmål, ta gjerne kontakt og spør meg direkte. 

Sterk hilsen Eirik

3 gode grunner til å tøye hamstrings

tøye hamstrings, bakside lår

1. Bedre holdning

Hamstrings aka. bakside lår, er en muskelgruppe som i løpet av en typisk hverdag, befinner seg MYE i en forkortet posisjon. Det vil si, om du sitter mye med bøyde knær (som jo de fleste av oss gjør).

Hamstrings påvirker kneet og bekkenet litt på samme måte som brystmusklene påvirker skuldrene og skulderbladene. Er brystet for stramt, vil skuldrene bli dratt nærmere en «mindre god posisjon» og evnen til fri bevegelse blir redusert.

Forkortede hamstrings vil på tilsvarende måte påvirke kneet og bekkenet (og dermed korsryggen) i negativ retning. Grunnleggende tøyning motvirker dette og får deg opp til baseline (der du burde være i utgangspunktet). 😎


2. Forebygger skader

Du vil (som regel) ikke at hamstrings skal være muskelen som fyrer først i bevegelser og øvelser, særlig ikke hoftefokuserte øvelser som glute bridge, hip thrust og markløft. Dette skjer som regel på grunn av TO ting. 1. Setemusklene er underaktive, og 2. hamstrings er overaktive.

At en muskel er overaktiv kommer gjerne av at den er FOR «anspent». Med andre ord skal det lite til for å trigge en anspent muskel til å fyre av, litt som at det skal lite til for å hisse opp en som nærmest venter på en anledning å kunne reagere PÅ (vi har vel alle vært DER.. 😆).

Tøyning sørger for å holde lengde- og spenningsforholdet i en muskel på et nøytralt nivå, som igjen FOREBYGGER SKADER. 👌


3. Du blir sterkere

Mange glemmer at hamstrings fester seg på bekkenet (aka. senteret i kroppen vår) - et område som står for skapelse av KRAFT og STABILITET.

Blir bekkenet dratt FOR HARDT i en retning av en overaktiv muskel (*hint hint*..... hamstrings) vil all bevegelse bli sub-optimal.

De beste eksemplene på at dette er tilfelle, er: den såkalte “butt-winken” i knebøy og markløft, hamstrings som kramper seg under glute bridge og hip thrust-øvelser og en vond korsrygg og vonde knær under og/eller etter LØPING. 😢

Det er forenklet å si at det å tøye hamstrings vil FOREBYGGE ryggplager og kneplager samtidig som det FORBEDRER bevegeligheten og treningsteknikken din - men det ville vært dumt å si at det ikke er med på å gjøre det. 😉

P.S. Vil du lære mer om ting som dette, og hvordan trene for å bli sterk og skadefri? I StyrkeCoach Grunnkurs lærer du alt du trenger å vite for å bli spesialist på styrketrening. Mer info her.

Gjør disse 3 tingene når du har vondt

Eirik Sandvik - ryggsmerter, prolaps

De fleste som kontakter meg har vondt et sted i kroppen. De fleste trener også relativt mye. Problemet med smerte (og skade) er at det hindrer treningen, ofte i så stor grad at treningsavbrekk blir en realitet.

Det mange ikke vet, er at du stort sett kan LØSE problemet….. SELV (når du vet hva og hvordan).

Når du har lært hva og hvordan er det derimot KRITISK at du følger et par konkrete strategier.

3 av dem vil jeg dele med deg nå. 

1. Gjør løsningen til en PRIORITET i livet

Det du ikke prioriterer, vil aldri skje. Det holder ikke å tenke at man skal finne en løsning.

Med andre ord: enten du har vondt i ryggen, i kneet, i skuldern, i nakken, eller annet, må du PRIORITERE å både finne en løsning OG, når løsningen er funnet, prioritere å FØLGE løsningen.

En god start er alltid å finne en oppskrift, et konkret opplegg som tar høyde for å løse problemet og smerten du nå lever med, men det skjer INGENTING om du bare følger denne oppskriften EN dag, eller EN uke. 

Løsningen på et problem må med andre ord prioriteres/settes FØRST.

2. Jobb SPESIFIKT med å løse problemet

Et spesifikt problem krever en spesifikk løsning. Har du for eksempel vondt i korsryggen når du trener (eller etter du har trent), må du ha spesifikke løsninger for korsryggen. 

En må alltid ha helheten i bakhodet (kroppen fungerer tross alt som en enhet), men å glemme de isolerte delene kan være like fatalt som å bare fokusere på helheten (på bekostning av fokus på de spesifikke delene). 

Alt henger sammen, men ved smerteproblematikk har som regel området der smerten ER, blitt oversett. 

3. Jobb KONTINUERLIG til problemet er løst 

Kontinuitet er det eneste som sikrer gode resultater og en løsning på smerteproblematikk. Man kan naturligvis oppleve akutt bedring og smertelindring etter både behandling og trening, men varig effekt krever kontinuitet. 

Med andre ord: det er ingen løsning, annet enn å gjøre trening til en del av livet ditt. Trening ER behandlingen, trening ER løsningen.

Et problem vil med andre ord løses ved å trene seg sterk igjen fra skade/smerte, men deretter må trening fortsette for å UNNGÅ tilbakefall. 

Mange går i en evig sirkel mellom trening, problemløsning og treningsavbrekk, der sistnevnte er årsaken til at problemet oppstår i utgangspunktet. 

Sagt på en annen måte: det finnes ingen «varig lønsing», fordi trening og god helse er ferskvare.

Det hele, enten det er snakk om å trene seg sterk og smertefri, trene seg opp igjen etter skade, eller vedlikeholde kroppen, handler om det samme: RIKTIG TRENING.

Løsningen oppsummert: 

Har du vondt må du altså prioritere å løse problemet, du må jobbe spesifikt med området og du må la treningen FÅ LOV til å jobbe for deg, aka. kontinuitet (som kun skjer om trening blir en del av livet ditt).

P.S. Vil du trene deg sterk og lære HVORDAN trene styrke fra A til Å slik at du både kan trene deg sterk, trene deg opp ifra skade og vedlikeholde en sterk kropp, sjekk ut [SCG] StyrkeCoach Grunnkurs. 

NYTT TILBUD: Semi-privat trening med Sandvik

Semi-privat trening Eirik Sandvik

Målet med semi-privat trening er å trene kroppen din STERK og GJENNOMTRENT. Semi-privat trening er en mellomting av personlig trening og gruppetrening. Et begrenset antall deltagere sørger for at du får mer fokus på deg selv i løpet av hver treningsøkt.

OBS! Gruppen har allerede startet. Opptak foregår løpende til gruppen er full.

Hvem kan delta? Krav til deg som deltager: 

  • Du har positiv innstilling, leverer godt humør og god energi. 

  • Det er ikke viktig hvor godt du presterer i dag. Det som er viktig er at du VIL noe, at du har en positiv innstilling, klarer å presse deg selv til å jobbe hardt (ut av komfortsonen) og pusher og hever nivået på andre rundt deg! 

  • Du kommer alltid tidsnok på treningsøktene og møter du ikke opp har du en sabla god grunn!

Innhold per mnd:

  • 1 FELLES HOVEDØKT per uke: økten kjøres mandager klokken 18.00-19.30

  • 4 ukers TRENINGSPROGRAM med 2 treningsøkter du kjører på egenhånd ved siden av hovedøkten. Opplegget består altså av 3 treningsøkter per uke (fellesøkten vil variere fra økt til økt og du får ikke vite innholdet i denne økta på forhånd) 

  • Hver måned har et HOVEDTEMA (teknikk, øvelse, mål) som innlæres og arbeides med.

  • [FRIVILLIG] Ukentlig statusrapport per e-post der vi gjør nødvendige tilpasninger i programmet ved behov (her kan du i tillegg ta opp spørsmål vi ikke har rukket å gå inn på under treningsøkten og/eller du kan sende inn videoklipp av treningsteknikk for korrigering). 

Om jobbreise, ferie, sykdom, annet: 

  • En semi-privat måned (4 uker) må utføres innen 5 uker etter første treningsøkt for måneden (dette vil si at det tas høyde for sykdom, ferie, reise, annet som kan dukke opp). Er jeg bortreist eller syk, vil du bli kompensert med tid tilsvarende opphold.

Det vil til enhver tid være maksimalt 6 deltagere for å kvalitetssikre treningsprosessen. 

Pris 3 500,- per mnd. (forhåndsbetales per mnd).

Ved interesse: ta kontakt.

3 spørsmål som avslører treningsteknikken din

Eirik Sandvik - StyrkeCoach

Treningsteknikk er ekstremt viktig for at treningen skal gi ønsket resultat (bli sterk uten skade).

Dette repeterer jeg til gangs, NETTOPP fordi det er REPETISJON som innlærer god teknikk. Det vil si, repetisjon av GOD teknikk. Her er 3 spørsmål som avklarer om du HAR god teknikk eller ikke.

Du kjenner deg selv best. 

Og kroppen din lyver ikke. 

Både NÅR du trener, og ETTER du har trent, vil kroppen din gi deg signaler.

Så, med disse signalene i bakhodet, still deg selv følgende spørsmål: 

1: Føler jeg meg stabil?

Det vil si, føler du at du er STRAM og TIGHT på de rette plassene når du løfter og trener?

For å dra en analogi til bilkjøring, eller sykling for den saks skyld: Føler du at lufttrykket er riktig? Eller «svømmer dekka» litt overalt når du trener? 

Har du noengang hatt lite luft i dekka, i baderingen eller bademadrassen, så vet du at DET er annerledes enn å ha NOK trykk. 

Når du trener og spesielt når du trener styrke og løfter, vil du ha NOK trykk på de rette plassene (aka. bruke de rette musklene til riktig tid). 

2: Føler jeg at jeg har kontroll? 

Det vil si, VET du hva du skal gjøre når du trener de ulike øvelsene du bruker? Sånn, virkelig VET det?

Har du aldri tenkt grundig over hvorfor leddene og musklene er der de er når du kjører en øvelse, er sjansen stor for at du ikke har så god kontroll du BURDE ha. 

Er trening og styrketrening noe du kan gjøre «i søvne» fordi det er automatisert i kroppen din? Eller er det noe du virkelig må FOKUSERE på når du trener? 

Når du har kontroll, da går ting helt av seg selv. Er du der? 

3. Føles det riktig ut? 

Det siste spørsmålet er enkelt: føles det du gjør når du trener, riktig ut? Altså, går det «smooth» og bra, eller lugger det litt?

Med andre ord, gjør noe vondt når du trener? Er det NOE som ikke kjennes helt riktig ut? Noe du ikke helt kan sette fingern på, men som du kjenner er der og som plager deg? 

Av og til kan man gjøre det som «visstnok skal være bra», men så kjennes det likevel feil ut. I slike tilfeller, stol på følelsen. Kjennes det ut som noe er feil, da er det feil. 

Selv «perfekt» teknikk etter boka, kan potensielt være feil for DEG. Fordi, du har din unike treningsbakgrunn, skadehistorikk, kroppsform og begrensninger (ALTFOR mange overser disse detaljene når det kommer til innlæring og tilpasning av treningsteknikk.)

Kort oppsummert

Føler du at du har stålkontroll på det du gjør og du ikke har noen smerter eller vondter å stri med under eller etter trening, da har du høyst sannsynligvis kontroll på treningsteknikken din (godt jobba!). 

Er ting litt «så som så», litt «keitete» og du virkelig må fokusere og jobbe for å få til ting, samt at du stadig sliter med vondter i kroppen (enten det er korsryggen, kneet, hofta, nakken eller skuldern), da er det ting med treningsteknikken som må ryddes opp i. 

Treningsforståelse og teknikk legger fundamentet. Bygg fundamentet skikkelig! 

Sterk hilsen Eirik

P.S. Er du interessert i å gå grundig til verks med å innlære solid treningsteknikk og treningsforståelse? Da er [SCG] StyrkeCoach Grunnkurs muligens for deg. Klikk her for mer info.