Når det snakkes om styrketrening og dens effekter blant utøvere så tar det ikke lang tid før en eller annen skriker ut at styrketrening vil føre til redusert kondisjon og dermed reduserte idrettsprestasjoner. Erfaringsmessig er dette bare tull og de som trener for økt maks styrke vet at prestasjonene ikke av den grunn reduseres.
Klart det vil skje ting om man trener for å legge på seg maksimalt med muskelmasse og i tillegg øker vekten med en del ekstra unødvendig grums (også kalt fett), noe mange gjør i søket etter styrkeøkning. Bruker man hodet og trener fornuftig, er saken en helt annen - og reduserte prestasjoner mtp. kondisjon av den grunn? Glem det!
I denne studien (1) så man på hvordan 12 uker med olympisk vektløfting påvirket parametere på aerob og anaerob utholdenhet for moderat aktive menn. Her utførte man 3 økter per uke hvor treningsprogrammet baserte seg på maks styrke og eksplosiv styrke (nettopp det jeg stadig maser om mtp styrkeøkning og økte idrettsprestasjoner).
Så hva skjedde med kondisen etter 12 uker med trening 3 ganger per uke?
Gikk det ”åt helvete”, eller?
Nei, faktisk så endte dette opp med en signifikant økning i oksygenopptak og anaerob utholdenhet, til tross for vektøkningen treningsfasen også medførte.
Det finnes flere tilsvarende studier og det irriterer meg når folk skriker ut at styrketrening er negativt for idrettsutøvere når fornuftig styrketrening både erfaring (hva dyktige internasjonale coacher og utøvere har gjort i årevis) og vitenskap (beviset på at erfaringen ikke lyver) sier det fungerer.
Nøkkelordet er ”fornuftig” styrketrening, for som nevnt er ikke poenget å øke mest mulig i muskelmasse (selv om det også er gunstig for diverse idretter), men trene for økt maks styrke og eksplosivitet.
En større motor bruker mindre av maksimal kapasitet på lavere % av maks enn hva en mindre motor gjør. Samme gjelder for kroppen og dens fysiologi.
Eirik Sandvik
Ref:
(1)
The effects of strength training on some parameters of aerobic and anaerobic endurance.
Sentija D, Marsić T, Dizdar D.
Department of Kinesiological Anthropology and Methodology, Faculty of Kinesiology, University of Zagreb, Zagreb, Croatia. dsentija@kif.hr
The studies exploring the influence of resistance training on endurance in men have produced inconsistent results. The aim of this study was to examine the influence of an Olympic weight lifting training programme on parameters of aerobic and anaerobic endurance in moderately physically active men. Eleven physical education students (age: 24.1 +/- 1.8 yr, height: 1.77 +/- 0.04 m, body mass: 76.1 +/- 6.4 kg; X +/- SD) underwent a 12-week, 3 times/wk training programme of Olympic weight lifting. Specific exercises to master the lifting technique, and basic exercises for maximal strength and power development were applied, with load intensity and volume defined in relation to individual maximal load (repetitio maximalis, RM). Parameters of both, aerobic and anaerobic endurance were estimated from gas exchange data measured during a single incremental treadmill test to exhaustion, which was performed before, and after completion of the 12-wk programme. After training, there was a small, but significant increase in body mass (75.8 +/- 6.4 vs. 76.6 +/- 6.4, p < 0.05) and peak VO2 (54.9 +/- 5.4 vs. 56.4 +/- 5.3 mL O2/min/kg, p < 0.05), with no significant change of the running speed at the anaerobic threshold (V(AT)) and at exhaustion (V(max)) (both p > 0.05). However, there was a significant increase of anaerobic endurance, estimated from the distance run above V(AT), from V(AT) to V(max), (285 +/- 98 m vs 212 +/- 104 m, p < 0.01). The results of this study indicate that changes in both, anaerobic and aerobic endurance due to a 12-wk period of strength training in untrained persons can be determined from a single incremental treadmill test to exhaustion. The possible causes of those training effects include several possible mechanisms, linked primarily to peripheral adaptation.
Interessant artikkel! Har selv hørt mange fotballspillere si: “kan ikke trene styrke fordi jeg må ha kondis på banen”
Kondisen min blir bare bedre og bedre, og det er også mer og mer styrke i bildet! ;D Faktisk..!
Yes, strength is da ultimate fix!… ehm… yeaaah
Samme resultater er beskrevet i en studie av Ø.Støren. Problemet er at FP er mosjonister i kondisjonssammenheng. Mosjonister får jo fremgang av nesten all trening, det som er interessant er om samme resultater kan oppnås hos meget godt trente utholdenhetsutøvere.
Abstact er jo greit å lese, men hva med rep, serier og pauser i intervensjonen? Det er jo ganske vesentlig!
Ja, det finnes mange studier på dette og ikke minst erfaring fra verdens fremste coacher som trener drøssevis av utøvere, til og med maratonløpere.. Dette var kun ETT studie, så selvsagt kan man diskutere for og imot i denne sammenheng.
Problemet med slike studier er at det som ofteste er inhomogene forsøksgrupper.
Det finnes så vidt jeg vet ikke RCT med godt trente utøvere. Ja, erfaring tilsier primært bedre løpsøkonomi, sekundært kanskje indirekte økt hastighet ved vAT. Men da er ikke øvelsene rykk og støt inkludert.
Nja, om vi ser på erfaring så er ofte øvelser som rykk og støt (og varianter av olympiske øvelser) med i treningsregimet til mange av verdens fremste coacher, men vi må uansett skille mellom langdistanseløping (og tilsvarende idretter) og lagidretter (og tilsvarende). Satser man på utholdende idretter er det selvsagt ikke bra å følge et opplegg (både mtp trening og kosthold) som en styrkeløfter ville gjort, men økt maksstyrke samt skadeforebyggende trening (i henhold til typiske dysfunskjoner hos utholdenhetsutøvere) har vist seg å fungere meget bra også i den sammenheng (ref: utøvere av Eric Cressey, blant annet).
It depends… som alltid.
Du er løper selv, er du ikke? Hvordan er treningsregimet ditt lagt opp (i korte trekk)?
Rykk og støt er ikke relevant for LD løpere, hvilke dysfunksjoner mener du ellers løpere har?
Hvordan jeg trener er ikke interessant, for jeg er en mosjonist med mye trening i “emosjonell puls”. I korte trekk blir det 2 harde i I4 høy og resten I1.
Mht. styrke mener jeg maksstyrke er nyttig, men da gjerne etbensøvelser i ue. for å få mer effekt mht. stabilitet. Mage/rygg er også et poeng, men ikke situps. Legg er også viktig, der passe eksplosiv tåhev er nyttig. Andre faktorer er god bevegelighet i hofte (iliopsoas), aktiv glut. max. og stabilitet i glut. med.
Jeg sier jo nettopp at man må skille mellom utholdenhetsidretter og lagidretter og lignende, så skjønner ikke hvorfor du sier at olympiske øvelser ikke er relevant for LD løpere. Jeg har heller ikke påstått det!
Vanlige dysfunksjoner: svak kjernemuskulatur, underaktiv setemuskulatur og overaktiv setemuskulatur.
Resten du nevner har jeg skrevet om i utallige artikler..
Nei, du har ikke påstått at rykk og støt er relevant for LD løpere, men jeg har heller ikke påstått at du har skrevet det, jeg skriver bare noe tydeligere enn deg.
Jeg ville ellers differensiert med setemuskulatur glut. max./med.
En helt annen sak; du kan så mye og skriver mye som mange fysioterapeuter, naprapater og osteopater er helt enige i, og da trenger du ikke bruke språkbruk som “tull”, “glem det” eller ” åt helvete”.
Som nevnt før; rep, serier og hvilke øvelser var det i intervensjonen?
Jeg skriver nøyaktig som jeg selv føler for og de som ikke liker det får heller la være å lese det jeg skriver. Det er min side og du trenger ikke være her om du ikke vil.
Dette har jeg for øvrig tatt opp før (http://sandvikstraining.com/min-skrivemate-take-it-or-leave-it/) og som du ser – folk flest klarer å skille mellom sarkasme, ironi og fakta, mens noen få ser ut til å ha problemer på denne kanten:
“Som nevnt før; rep, serier og hvilke øvelser var det i intervensjonen?”
Let opp studien og finn det ut selv.
Trist med folk som ikke unner andre success! Et lite søk på navnet ditt og det viser seg at du er født i 66. Er bitter og sjalu de rette ordene?:)
Meget profesjonell hjemmeside forresten.
ta f.eks girevoy sport utøvere, som er det jeg driver med.. en østeuropeisk idrett som er en ekstrem kombinasjon av power og endurance!! vi har 1 eller 2 kuler på 24 kg eller 32 kg(damer 12 eller 16), som skal løftes kontinuerlig i 10 minutter.. og de skal løftes eksplosivt, rimelig teknisk og koordinativt for å jobbe økonomisk! de fleste slike utøvere trener en kombinasjon av utholdende eksplosive reps og tung korte sett med tunge kuler.. og lange lange sett med lettere kuler.. gjerne løfting i 15-20 minutter, som kan tilsvare 3-400 reps med kuler på 16-20 kg.. har et eksempel her: en russer jeg var på kurs med, som forøvrig er verdensmester i long-cycle( clean & jerk med kuler), løfter 109 reps med 2 kuler på 32 kg i 10 minutter!! uten å sette kulene i bakken!! han er 105 kg og løper 10 000 meteren på 40 minutter!
er ikkje det et bevis på at alt er mulig, til og med å vere sterk(og sterk i dette tilfelle), utholdende og eksplosiv?
Jeg vil gjerne trekke frem to psykologiske faguttrykk: Belief bias og Confirmation bias. Kort fortalt går disse begrepene ut på at en søker etter de svar som passer ens egen opparbeidede tro eller holdninger. Et banalt eksempel er, om man er 100% innstilt på at jorda er flat, så kan man bevisst eller underbevisst undertrykke de inntrykk som strider mot sin egen oppfatning. Jeg synes at det burde gå an, at man av og til (og som regel alltid når det er snakk om et tema uten et konkret fasitsvar) burde prøve å være litt large (som Eirik, sitat: “It depends… som alltid.”), og klare å se en sak fra to sider og rett og slett være enige i at man er uenige uten å gjøre noen større greie ut av det (eller hva BVN?)!
Hva er rykk og støt?? Og FP og RCT? Jeg trodde dette var et nettsted for treningsglade mennesker, og ikke et forum for faglige diskusjoner som går langt over hodet på ..meg.
Takk, Eirik, for at du kaller en rumpe for en rumpe! Du skriver så jeg forstår det!
Martin: du avslører bare hvor ung og umoden du er ved å tro at folk er bitre når de har runda førti! :-p
Vitenskap kommer gjerne med mange bidrag, men den kommer skjelden med absolutt, 100% sikre og vedtatte Sannheter(tm). I små studier er det selvsagt mange feilkilder som kan oppstå, men man kjører ikke en stor og omfattende studie før man har sett på mindre studier i forkant. Da kan man gjøre en av to ting, man kan se på studier som er gjort og skrive artikler om det (som her), eller man kan se bort i fra alle mindre studier, og alle forskningsresultater o.l., spesielt dem av typen som strider mot din egen oppfatning.
Eirik sier vel strengt tatt ingen steder at det er en 1:1 sammenheng, han skriver at det er et lovende resultat, om enn med en viss usikkerhet. Det er jo i tillegg en artikkel på en personlig hjemmeside, der kan man vel være litt uformell
? Å henge seg opp i formuleringer i en fagdiskusjon synes jeg vitner om at man er gått tom for argumenter.
Kan man ikke være bitter når man har runda førti? hmm, den var ny..