Beincurls er en øvelse som blir brukt i det vide og det brede, men til hvilken nytte? Om du kun er ute etter å bygge muskelmasse og det er hovedmålet for all styrketrening, kjør på med beincurl. Hvis du derimot er ute etter økt styrke og idrettsprestasjoner, bør du kanskje revurdere benyttelsen av øvelsen om den befinner seg i treningsprogrammet ditt.
I denne studien ble øvelsen beincurl sammenlignet med øvelsen nordic hamstrings, en øvelse som har blitt benyttet av en del idrettsutøvere, spesielt med tanke på dens skadeforebyggende effekt. Her var det mer fokus på testing av konsentrisk og eksentrisk styrke av hamstringsmuskulaturen ved bruken av disse øvelsene over en 10 ukers periode hvor en gruppe veltrente fotballspillere kjøre beincurls og en annen gruppe veltrente fotballspillere kjørte nordic hamstrings.
Progresjonen av øvelsene bestod av en gradvis økning av repetisjoner over de første ukene og dereter en økning av belastning de siste ukene av fasen.
Etter denne perioden viste gruppen som kjørte nordic hamstrings en 11 prosents økning i eksentrisk styrke, samt 7 prosent økning i isometrisk styrke.
Quadriceps (fremside lår) blir ikke stimulert av disse øvelsene, så resultatet viste en stor økning i quad-ham-raten, som er forholdet mellom styrken i fremside og bakside lår, en meget viktig faktor med tanke på å unngå kneplager og skader. Dette forholdet ble betydelig økt ved bruk av nordic hamstrings! (good stuff)
Hva med beincurl?
INGEN endringer ble observert i gruppen som kjørte beincurl! (not so good stuff)
Konklusjon
Beincurl kan brukes til å stimulere muskulaturen til muskelvekst, men når det kommer til styrkeøkninger, funskjonalitet og ikke minst skadeforebygging, er beincurl et meget dårlig alternativ i følge denne studien.
Kjør nordic hamstrings!
(her vist med både eksentrisk og konsentrisk fase – øvelsen som ble brukt i studien var KUN den eksentriske fasen, altså at man holder igjen til bakken og dytter seg opp igjen).
Ref:
A 10-week randomized trial comparing eccentric vs. concentric hamstring strength training in well-trained soccer players.
Mjølsnes R, Arnason A, Østhagen T, Raastad T, Bahr R.
Oslo Sports Trauma Research Center, Norwegian University of Sport and Physical Education, Oslo, Norway.
PURPOSE: To compare the effects of a 10-week training program with two different exercises — traditional hamstring curl (HC) and Nordic hamstrings (NH), a partner exercise focusing the eccentric phase — on muscle strength among male soccer players. METHODS: Subjects were 21 well-trained players who were randomized to NH training (n = 11) or HC training (n = 10). The programs were similar, with a gradual increase in the number of repetitions from two sets of six reps to three sets of eight to 12 reps over 4 weeks, and then increasing load during the final 6 weeks of training. Strength was measured as maximal torque on a Cybex dynamometer before and after the training period. RESULTS: In the NH group, there was an 11% increase in eccentric hamstring torque measured at 60 degrees s(-1), as well as a 7% increase in isometric hamstring strength at 90 degrees, 60 degrees and 30 degrees of knee flexion. Since there was no effect on concentric quadriceps strength, there was a significant increase in the hamstrings:quadriceps ratio from 0.89 +/- 0.12 to 0.98 +/- 0.17 (11%) in the NH group. No changes were observed in the HC group. CONCLUSION: NH training for 10 weeks more effectively develops maximal eccentric hamstring strength in well-trained soccer players than a comparable program based on traditional HC.
Fin denne studien ja, ikke uten grunn at jeg gnåler til så og si alle som kjører lårcurl at nordic er ei bedre øvelse
Forøvrig synes jeg det er kjempebra at du legger ved kilder og abstracts\reviews i flere av artiklene dine! De fleste som leser her inne vet jo at du har peiling, men ofte kan det være interessant å lese bakgrunnen for dine uttalelser, spesielt for nye som er innom siden og kanskje bare tror du er en bedreviter
Forøvrig en annen en annen meget god grunn for å bruke denne øvelsen: http://www.klokavskade.no/upload/Publication/Mj%C3%B8lsnes_2004_Scan%20J%20Med%20Sci%20Sports_A%2010%20week%20randomized%20trail%20comparing%20eccentric%20vs.%20concentric%20hamstring%20strangth%20training%20in%20well-trained%20soccer%20players.pdf
Oppsummering for de som ikke gidder å lese linken: En av få øvelser som er effektiv for å forebygge strekkskader på bakside lår\hamstrings!
Byttet fra legcurl til nordic i fjor fordi det så morsommere ut. Forskjellen var enorm!
Nordic er en hælvetes slitar øvelse =)
Nordic er et must ja, selv om den er tung, men som Eirik også skriver her. man må jo ikke kjøre både eksentrisk og konsentrisk fase. De fleste klarer bare eksentrisk fase og mange kjører også med mer rett hofteknekk. Er mange måter å kjøre denne øvelsen på. Jeg føler at den tar mer på bakside lår med mer rett hofteknekk og mer på hofteleddsbøyere med mer hofteknekk??
Legcurls har jeg ikke kjørt siden jeg ble kjent med Eirik og baksiden har blitt betydelig styrket siden da.
Fin artikkel Eirik, kjekt at det er bevist at nordic er bedre enn lårcurl!
Thanx!
Science says…. faen – det jeg skulle kalt “serien”…
Hei, hvor funksjonell er egentlige denne øvelsen? Tenker på mest på gmax og hvor mye den er koblet inn i øvelsen? hva er din oppfatning?
En øvelse som er mer funksjonell blir vel stående med først ekstensjon ben(setet) og deretter bencurl? Hva tenker du?
Må si jeg er veldig imponert over infoen du kommer med.
Hei og takk for det, Glenn!
Jeg vil si nordic hams er en av de bedre hoftedominante øvelsene om man ser på typiske treningsprogrammer.
Når det er sagt så er glute-ham raise et bedre alternativ (hvor setemuskulaturen er med i mye høyere grad). Nordic hams er mer en hybrid av denne.
Ellers er du helt klart inne på hovedpoenget med opptrening av baksiden, ekstensjon i en lukket kjede hvor da varianter av markløft (og noen variander av knebøy) definitivt er å anbefale. Finnes selvsagt flere muligheter.
Nordic hams anser jeg som en støtteøvelse i et program, men også som skadeforebyggende og rehabiliterende. Vanlig glute-ham raise er i mine øyne et av de ypperste valgene når det kommer til trening av baksiden.
Glute bridge varianter er også konge – og de kan også belastes temmelig bra (sjekk gjerne ut boka til Bret Contreras).
Jeg trener på et treningssenter med sikkert 40 maskiner og rygg- og mangebenker i alle varianter. Jeg bruker ingen av dem.
Det eneste spesialutstyret jeg ønsker tilgang til er en GHR-benk og det har de selvfølgelig ikke (tror ikke de andatte vet hva det er en gang).
Spørsmål: Er GHR-benker vanlige på treningssentere i Norge ?
Nei, det er desverre ikke vanlig…..
hvis dette kan være til hjelp: jeg trener GHR på en lat-pulldown maskin. Dytter en skumpute under knærne og låser bena med padden som egenlig skal låse knærne..sjekk youtube for “layne norton glute hamstring raise”