Trening for hurtighet, del 2

I forrige artikkel rundt hurtighet så vi på de grunnleggende egenskapene bak utviklingen av hurtighet. I denne artikkelen går vi inn på selve utførelsen og tilpasningen av hurtighetstrening til hvert enkelt individ.

Sterk og Treg, eller Rask og Svak

Alle utøvere er forskjellige og kan kun demonstrere sine egenskaper ut fra deres individuelle grunnlag. For de fleste eliteutøvere er det nødvendig å finne ut hvilke kvaliteter som dominerer og hvilke som trenger prioritering. Når det gjelder hurtighet ser man som oftest enten at en utøver er sterk og treg (klarer ikke å utnytte styrken), eller rask og svak (eksplosiv men med få ”hestekrefter”). Med dette i bakhodet er det lett å se at styrke og hurtighet må prioriteres ulikt mellom disse to utøverne. Innehar man allerede god koordinasjon og bevegelseseffektivitet er det lurt å prioritere styrketrening, mens de som allerede er sterke vil få mer igjen for å prioritere bevegelseseffektivitet og plyometrisk trening.

Utfør program 1 hvis disse beskrivelsene passer deg: (Du er raskere enn du er sterk)

1 – Styrken er ikke dramatisk bedre enn hurtigheten

2 – Du klarer å løfte maks opptil en og en halv ganger din egen kroppsvekt i knebøy.

3 – Akselerasjonen (de første 15 – 20 meterne) er omtrent den samme som toppfarten.

4 – Ta noen skritts tilfart, ta sats på et bein og hopp deretter så høyt du klarer med begge bein. Du har mer spenst enn styrke hvis du når 20 % høyere eller mer enn ditt beste stillestående vertikale hopp.

5 – Du har relativt god koordinasjon og er lett på foten når du løper.

Utfør program 2 hvis disse beskrivelsene passer deg: (Du er sterkere enn du er rask)

1 – Du er mye raskere i starten enn ved slutten av en sprint

2 – Du er som regel veldig kompakt, med tykke ankler, korte bein og lang overkropp

3 – Ditt løpende vertikale hopp er nesten det samme som ditt stillestående vertikale hopp

4 – Du er sterk, men mangler koordinasjon og bevegelseseffektivitet (løfter tungt, men er ikke særlig rask og hopper ikke spesielt høyt)

Det skal sies at følgende programmer ikke vil fungere for alle, men de vil være et godt utgangspunkt og templat for de aller fleste som ønsker å løpe fortere. For enkelthets skyld brukes 5×5 programmet som base i dette oppsettet. Legg også merke til at det vil være naturlig å kjøre korte faser med belastningsprogresjon på 3-4 uker fulgt av 1 ukes avlastning på lavere vekter og mindre treningsmengde. Dette er ikke illustrert for enkelthets skyld.

Program 1 – Utøveren som mangler styrke

VIKTIG: Når fokus er økt hurtighet er det nødvendig å være uthvilt til ethvert sett, noe som vil si at pausene ikke skal være korte som ved typisk intervall trening. Hvis kvaliteten på øvelsen går ned er du ikke uthvilt nok. Hvil derfor 2-4 minutter mellom hvert sprintdrag.

Dag 1:

Dynamisk oppvarming - Sjekk eboken Optimal Oppvarming før nærmere info rundt dette.

Løp med høye knær, spark bak og skips: 3 x 20 meter
50 meters oppbygning (øk gradvis opp til full hastighet): 3 x 50 meter
Akselerasjon (start fra pushup posisjon og fallende start): 4 x 10 meter, per variant
Ettbeinshopp, fremover: 2 x 20 meter, per bein

Knebøy                                              4 x 5
Benkpress                                          3 x 5
Roing                                                 3 x 5
Bulgarsk utfall                                     2 x 8-12
Glute ham raise eller nordic hamstrings       2 x 8-12
Planke/sideplanke                               maks tid

Dag 2:

Dynamisk oppvarming

Laterale kjegle hopp (hopp sidelengs over kjegler, eller lignende): 3 x 10

Eksplosiv knebøy                                 4 x 3 på 50% av 1 rep maks
Markløft, bredt grep                             4 x 5 (utføres eksplosivt med ca 60% av maks)
Skulderpress                                       4 x 5
Roing                                                  2-3 x 5
Mage, curlups med ekstra belastning     2 x 6-8
Glute-ham raise                                   2 x 6-8

Dag 3:

Dynamisk oppvarming

10 meter rolig jobb til 20 meters akselerasjon: 3 x 20 meter
”Flyvende 20” (20 meter akselerasjon til 20 meters sprint): 2 reps
Ettbeinshopp på boks (hopp opp på boks i knehøyde): 2 x 5, per bein

Knebøy                                     1 x 5 (progressiv oppvarming til et tungt toppsett)
Benkpress                                 1 x 5 (progressiv oppvarming til et tungt toppsett)
Chins                                        1-2 x maks reps
Planke/sideplanke                      maks tid
Glute ham raise                           maks reps

Program 2 – Den trege utøveren

VIKTIG: Når fokus er økt hurtighet er det nødvendig å være uthvilt til ethvert sett, noe som vil si at pausene ikke skal være korte som ved typisk intervall trening. Hvis kvaliteten på øvelsen går ned er du ikke uthvilt nok. Hvil derfor 2-4 minutter mellom hvert sprintdrag.

Dag 1

Dynamisk oppvarming

30 meter sprint: 4 sett
Ettbeinshopp til høyre, venstre og fram (hopp 5 skritt til venstre, deretter høyre og så framover): 2 x 5, per bein

Knebøy med hopp                             2 x 8-12 (10-20% av 1 rep maks belastning)
Knebøy                                            2 x 5
Benkpress                                        3 x 5
Rumenske markløft                           2 x 6-8
Roing                                               1-2 x 5
Planke/sideplanke                             maks tid

Dag 2:

Dynamisk oppvarming

Laterale kjegle hopp (hopp sidelengs over kjegler, eller lignende): 3 x 10

Eksplosiv knebøy                                4 x 3 på 50% av 1 rep maks
Markløft, bredt grep                            3 x 5 (utføres eksplosivt med ca 60% av maks)
Skulderpress                                      3 x 5
Chins/Nedtrekk                                   3 x 5
Mage, curlups med ekstra belastning     2 x 6-8
Eksplosiv Glute-ham raise                    2 x 8-12

Dag 3

Dynamisk oppvarming

”Flyvende 20” (Akselerer opp til toppfart og hold den i 20 meter): 4 sett
Ettbeins trippelhopp (hopp 3 ganger frem på ett bein, maks lengde): 3 sett, per bein
Dropp-hopp (dropp fra høyde tilsvarende maks vertikalt hopp, og hopp så høyt som mulig): 2 x 5

Knebøy med hopp                                2 x 8-12 (10-20% av 1 rep maks belastning)
Knebøy                                               2 x 5 reps
Benkpress                                           3 x 5
Roing                                                  3 x 5
Nordic hams                                     2 x 8-12 
Planke/Sideplanke                                maks reps

Konklusjon:

For å utvikle maks hurtighet er det som allerede forklart nødvendig å ha fokus på de rette tingene, men uten å gjøre det mer komplisert enn jeg allerede har gjort, skal du kun huske på følgende punkter:

1 – Bevegelseseffektivitet er nødvendig (lær kroppsbeherskelse med minimal anstrengelse)

2 – Du må holde deg i generelt god form, slik at kvalitetstrening kan gjennomføres.

3 – Det er nødvendig å ha lite til moderat med fett på kroppen.

4 – Du må ha god mobilitet

5 – Det er behov for grunnleggende styrke

6 – Identifiser om du er sterkere enn du er rask, eller raskere enn du er sterk

7 – Fokuser på svake punkter

8 – JUST DO IT!

(artikkelserien ble inspirert av Kelly Bagget)

Eirik Sandvik
Coach, Personlig Trener, Forfatter og Skribent
eirik@sandvikstraining.com

Eirik Sandvik spesialiserer seg på skadeforebyggende- og prestasjonsfremmende trening, samt skikkelig styrketrening!