Det å komme seg i form (les: lavere fettprosent og mer muskelmasse) står som regel høyt på prioritetslisten på denne tiden av året. Sommeren er tross alt like rundt hjørnet! Ikke uvanlig er det å fokusere slavisk på en diett mot målet om en mer estetisk kropp, men hva med styrketreningen? Hvordan bør den legges opp for et mest mulig effektivt resultat?
På et kaloriunderskudd er det sentralt å trene på en måte som forhindrer muskelnedbrytning og som fører til økt energiforbruk. Vi vet at bruk av tunge vekter er sentralt for å stimulere muskulaturen nok til å forhindre uønsket muskeltap på diett, men hva med energiforbruket?
En studie (1) så på nettopp dette. Altså, hvordan lette og tunge vekter påvirket energiforbruket. Ikke bare under selve økten, men også i tiden ETTER trening, som er relativt sentralt.
Det var allerede kjent flere år tilbake at styrketrening førte til en økning i kroppens energiforbruk etter treningen, også kjent som ”Excess post-exercise oxygen consumption” (EPOC). Det som ikke var kjent derimot var hvorvidt tunge eller letter vekter utgjorde noen forskjell, noe som var hensikten med denne studien.
Forskerne gjorde et forsøk med 14 kvinnelige studenter som hadde trent styrke regelmessig. De utførte 2 treningsøkter som bestod av 9 øvelser: bicepscurls, skulderpress, benkpress, flyes, nedtrekk, tricepsextension, leg curls, leg extension og beinpress. 2 sett med 1 minutts hvile mellom ble utført på alle øvelser i begge øktene.
Den første økten ble utført med en vektbelastning på 45% av deres 8 RM. 2 sett med 15 repetisjoner ble utført [LO]. Den andre økten ble utført med en vektbelastning på 85% av deres 8 RM. 2 sett med 8 repetisjoner ble utført [HI].
Under begge øktene forbrant begge gruppene tilsvarende mengde energi, men i løpet av økten med tunge vekter økte hjertefrekvensen mer, samt konsentrasjonen av laktat (”melkesyre”) i blodet.
Etter treningsøktene la forskerne også merke til at det var en klar forskjell i oksygenopptak. Figuren under viser forholdet per minutt for 3 tidsintervaller.
Forbrenningen ble estimert til 175 kcal forbrent i løpet av de 2 timene etter trening for gruppen som trente med lette vekter og 370 kcal i løpet av samme periode for gruppen som trente med tunge vekter.
Belastningen som ble brukt var ikke enorm, så forbrenningen etter treningsøktene var ikke enorm, men tendensen er tydelig. Tren med tunge vekter (også) på diett og når du ønsker å komme i form!
Avsluttende ord
Dette er ingen nyhet, men det skader ikke å repetere det faktum at trening med tyngre vekter er sentralt for optimal fremgang, nærmest uavhengig av målsetningen din!
Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr; 34 (4): 715-22.
http://tinyurl.com/3x2rhe9
Sant nok, sant nok. Repetisjon er ikke dumt. Alt for mange som rett og slett ikke anstrenger seg når de trener..
Hææææ!
45% av 8RM. 8RM er vel +/- 80% av RM avhengig av muskelgruppe, kjønn og nivå. 45% eller 85% av 80%?
Dette er jo lett og superlett og langt i fra HI.
Ole: Den ene (og lette) økten ble kjørt med meget lett belastning. Den tunge økten ble kjørt med tyngre vekter (men fortsatt ikke meget tungt, noe som også ble poengtert i artikkelen).
¨
8 RM er den belastningen du maksimalt klarer å løfte 8 ganger. Om du klarer å løfte 100 kg 8 ganger i benkpress er dette din 8RM. 85% av 100 kg er 85kg.
2 sett med 8 reps av 85 kg i benkpress når du maksimalt klarer 100 kg for samme antall reps er ikke blytungt, men defineres som tungt. Poenget med artikkelen var også skillet mellom tungt og lavt og det ble igjen poengtert at enda tyngre vekter trolig ville ført til enda bedre resultat.
Sommerformen min har slått seg litt for mye til ro. Fremgangen uteblir nå, så trenger hardere disiplin på mat og fokus hard trening hehe
Bare å bite tenna sammen, Vidar.
oi,kult..det som bygger muskel er også det som bevarer muskel.
det har vel ikke noe å si hvilken metode du bruker for å trene så lenge intesiteten tilsvarer tungt,right?
og hvordan blir det med myo rep?