I første runde så vi på kampen om nakke- og skulderhelse der Ninja Turtles ble satt opp imot Shredder og co. Har du påvirket denne kampen siden sist? Det er tross alt opp til deg! Nå derimot er det duket for andre runde og hva dreier det seg om denne gangen tro?
Runde #2: Kampen om en smertefri korsrygg
En smertefri korsrygg begynner å bli like uvanlig som smertefrie skuldre og det er ingen overdrivelse at dette ødelegger hverdagen og treningsresultatene til utallige mennesker verden over. Kampen om en smertefri korsrygg er uten tvil sammensatt, men vi skal prøve å gjøre den så effektiv og publikumsvennlig som overhodet mulig. Still deg i kø for denne! 
I det ene hjørnet finner vi…
The Joker (rectus femoris/hofteleddsbøyer og knestrekker)
og Lex Luthor (psoas/hofteleddsbøyer)
Man vet sjeldent hvor man har The Joker (rectus femoris), men det man VET er at han til stadighet kommer opp med diverse gåter som setter intelligensen på prøve og ikke minst forårsaker problemer for korsryggen. The Joker er tross alt den eneste hofteleddsbøyeren som påvirker to ledd (både hofte og kne), noe som fort fører til kompensasjoner i disse og andre ledd (i dette tilfellet korsryggen).
The Joker har også en tendens til å gjenge seg med Lex Luthor (psoas/hofteleddsbøyer). Dvs. de liker å skape problemer sammen, noe som fort kan gjøre problemet enda verre da deres kombinerte styrke svekker deres motstandere i betydelig grad.
I det andre hjørnet finner vi…
Superman (gluteus maximus)
Batman (mage)
Robin (gluteus medius)
Si velkommen til Superteamet! Her snakker vi om kombinasjonen av overlegne ferdigheter i Superman, krefter med skarp intelligens i Batman og en ”sidekick” i Robin. Superman har en av kroppens fremste og mest kraftfulle roller da han kontrollerer bevegelse sentralt i kroppen og ikke minst innvirker stort i både vanlig gange, løp, holdning, stabilisering og korsrygges helse.
Alt er vel og bra så lenge Supermans krefter ikke svekkes av Lex Luthor og hans kryptonitt! Jo sterkere Lex sitt våpen får innvirke på Superman desto verre går det med hans evne til å utføre oppgavene som nevnt over. En sterk Lex er med andre ord noe vi ikke kan ha noe av om Superteamet skal fungere optimalt og vinne kampen om en smertefri korsrygg.
Batman har uten tvil også en meget sentral rolle da både The Joker og Lex Luthor har en svekkende innvirkning på Batmans styrke. Batman sin fremste kvalitet er intelligens, noe vi ikke kan la svekkes om han skal kunne klare å stabilisere korsryggen ved bevegelse.
Robin har også en meget stor indirekte innvirkning på kampen om en smertefri korsrygg. Ikke fordi han klarer å svekke motstanden noe særlig, men fordi han underbygger og støtter styrken og intelligensen til Superman og Batman, respektivt.
Så, hva kan superteamet velge å gjøre for å bekjempe de sleipe triksene til Thoe Joker og lex Luthor.
Vel, de kan velge å benytte……
Et utvalg med våpen i kampen om en smertefri korsrygg
Våpen #1 – Lex Bend
Lex Luthor må gjøres noe med og den beste måten å påvirke han på er å tøye han! Gå ut i posisjonen som vist på bildet. Sørg for å presse hoftene fremover ved å klemme sammen setemuskulaturen på det bakre beinet. Strekk armen opp og til siden som vist og ikke glem å stramme magen. Når du strammer både setemuskulatur og mage vil du forhindre at bekkenet tipper forover, noe som forsterker tøyningen av hofteleddsbøyeren vi er ute etter med denne tøyningen. 30 sekunder per side før trening og et par ganger ellers på dagen anbefales.
Våpen #2 – The Joker Bend
En måte å få satt en demper på The Joker er også tøyning. Denne tøyningen er rimelig lik ”Lex Bend”, men her plasserer du den bakre foten på en benk. Sørg for å klemme sammen mage og rumpe under utførelsen. 30 sek per side er en god start.
Våpen #3 – Hip thrust
Dette våpenet vil gi Superman stor styrke, noe som er høyst sentralt for at Superteamet skal lykkes i kampen mot skurkene. Start ved å legge øvre del av ryggen på en benk med beina ut foran deg (også plassert på en benk) Press hofta opp ved å klemme sammen setemuskulaturen (ca 90 grader i kneleddet i topposisjon). Et par sett med 8-12 repetisjoner som oppvarming vil gjøre Superman rustet til kamp. Når dette mestres anbefaler jeg at du går over til å utføre øvelsen med ett bein av gangen.
Våpen #4 – Sideliggende hofteabduksjon til vegg
Gi Robin krefter! Ligg på siden inntil en vegg slik at heler, rumpe og øvre del av rygg er i kontakt med veggen. Støtt hodet med armen. Herfra løfter du opp det øvre beinet mens du presser helen inn mot veggen hele tiden. Roter også beinet utover. Utfør 10 repetisjoner per bein.
Våpen #5 – Ab-wheel
Batman trenger selvsagt også å bli bygget opp og ab-wheel er en mer viderekommen øvelse for dette formålet. Om du ikke har gitt Batman styrke via vanlige plankeøvelser er du nødt til å gjøre det først. Sørg for å klemme sammen Superman og Batman HARDT under hele bevegelsen. Dette sørger for at bekkenet ikke tipper forover. Start med 4-5 gode repetisjoner og jobb deg oppover etterhvert. Viktig at Batman får jobbet som han skal.
Sjekk ut Løsningen på dine Ryggsmerter om du trenger flere løsninger i kampen om en smertefri korsrygg!
Hvorfor roterer du utover ved hofteabduksjoner?
Fordi det erfaringsmessig treffer gluteus medius bedre. Artikkelen gikk kun inn på generelle anbefalinger. Hva som gjøres i spesifikke tilfeller kan være noe helt annet.
Den bakre delen av gluteus medius er jo også med på utoverrotasjon av hofteleddet. Er det ikke slikt at som oftest er det den bakre delen som er mer underaktiv enn den fremre? eller tar jeg feil nå?
Daniel: Ja, stemmer det. Derfor kan man manipulere dette via rotasjon av lårbeinet under øvelsen.
Fin artikkel Eirik med flere gode poenger
Lest denne forresten? http://www.dn.no/dnaktiv/article1936946.ece Jeg synes han hadde flere gode poenger selv om jeg også tenker litt i Gray Cooks baner om at vi ikke skal bry oss så mye om hvordan en øvelse ser ut, men heller bry oss om hva den utretter. Pallof press og cop\lift er vell øvelser etter artikkelforfatterens ønsker.
Eivind: Takk for det.
Ja, har lest den. Enig i at statiske øvelser ikke er det beste, men hva med totalt nybegynnere som ikke vet å stabilisere korsryggen? Skal de hoppe over planke og sideplanke? Det er en progresjon i alt og jeg mener man bør være kompetent på såpass grunnleggende elementer før man går videre. Det trenger jo ikke å ta lang tid å få dette inn akkurat. Ting avhenger jo også av hvorvidt man er i en rehabsituasjon eller toppidrettsutøver med godt treningsgrunnlag. Er ikke bare EN vei å gå her. 