For en stund tilbake fikk vi se artikkelen til Beate Rosvoll og Eivind Eliasson som gikk inn på styrkeøvelser du kanskje ikke burde ha med i treningsprogrammet ditt. Nå er det duket for oppfølgeren og artikkelen er meget fin og belyser flere typiske problemer/gjengangere på det gjennomsnittlige treningssenter. Du vil så og si garantert kjenne deg igjen her.

Så, da er det bare å sette igang……

I den forrige artikkelen gikk vi gjennom flere flittig brukte øvelser og dårlige varianter av øvelser som vi mener det finnes bedre og tryggere alternativer til. I denne artikkelen skal vi se på flere øvelser som er kjente og kjære men som du kanskje bør endre litt på…

90 graders knebøy:

Se på bildet ovenfor, hvor mange av de som trener knebøy har en dybde tilsvarende nr 2 evt beste fall nr 3 når de trener?

Det er synd, virkelig synd at myten om at knebøy blir skadelig for knærne når man går dypere enn 90 grader lever i beste velgående. Finnes det noe forskning som tilsier at knebøy under 90 graders knevinkel er skadelig? Etter å ha gått gjennom det vi kunne finne så konkluderer så og si alle studier med at det enten er ca like tungt for knærne eller litt tyngre å gå ned til bilde nr 4 som til bilde nr 2 (1,2). MEN, og hvis vi i verste fall tar utgangspunkt i at det er tyngre for knærne å gå til en dybde tilsvarende nr 4, kan man da løfte med samme vekt som på bilde nr 2? Nei, det er veldig mye tyngre å gå ned til parallel\godkjent dybde enn det er å gå til 90 grader, noe som gjør at du må redusere vekta dramatisk! Faktisk blir resultatet at det faktisk kan være bedre for knærne og gå dypere samtidig som spesielt setemusklene blir langt bedre trent! Ja takk begge deler!

Om man trener typisk ”gymbøy” ala bilde nr 2 og 3 vil vi gå glipp av at en viktig muskel får trening. Nemlig Vastus Medialis. Den ligger på innersiden av kneet. Og den er avgjørende for å ha knær som fungerer bra. Ved å trene bøy hvor man ikke går dypt nok ned vil vi ikke få brukt denne i særlig grad, og sjansen for at man får vonde knær øker. Vastus medialis skal motvirke drag fra en muskel som heter vastus lateralis. Begge disse musklene er avhengig av at man bruker hele bevegelsesbanen i knebøy. Det vil si at man går godt ned og i lockout på toppen. I benkpress går man helt ned, hvorfor ikke i knebøy også? (6)

Det er imidlertid 2 ting man må passe på når man kjører knebøy, det ene er korsryggen, det andre er knærne. 2 vanlige feil er at knærne går innover ala kalvbenthet, noe som er ugunstig for blant annet meniskene, den andre feilen er at korsryggen krummer. Dette kan komme av alt fra feil stangplassering, svakhet i korsryggstrekkerne, korte hamstrings, stive hofter etc og blir ofte et problem når man kommer dypt nok. Derav bør endel av oss kanskje drive mobilitetstrening og trene f.eks frontbøy og andre øvelser før vi er i stand til å løfte knebøy uten skaderisiko. Samtidig står mange som kjører knebøy med tærne pekende rett frem og i en smal fotstilling, faktisk gir det å stå bredere og med tærne pekende litt utover enda bedre treningseffekt, endel av oss greier å løfte tyngre når vi står bredere.

Oppsummering:

-        Det er ikke farlig for knærne å gå dypere enn 90 grader

-        Treningseffekten\muskelaktiveringa når du går ned til 90 grader er vesentlig dårligere enn når du går ned til parallel eller litt under.

-        Du bør gå så dypt at oversiden av lårene er parallelt med golvet eller litt dypere.

-        Endel av oss mangler mobilitet til å komme dypt nok og bør enten jobbe med mobiliteten eller kjøre alternative øvelser som frontbøy, utfall etc.

FIks mobiliteten og innlær korrekt teknikk i blant annet knebøy ved å utføre øvelser som beskrevet i Optimal Oppvarming!

En liten omtale fra en fornøyd bruker av Optimal Oppvarming

En ting jeg må si som imponerte meg litt var den massasjen under fotsålen. Ved å bøye meg ned før og etter massasjen med golfball kjente jeg DEN STORE FORSKJELLEN Dette gjør for eksempel også overhead squat lettere å utføre med minst mulig fleksjon i korsryggen.

- Kristian Serigstad

Rygghev hvor du ruller opp:

Mange som kjører rygghev ruller opp ryggen og mener det er bedre enn å holde ryggen strak hele veien, men stemmer dette?

Forskning viser at du utsetter korsryggen for svært stor belastning når du ruller opp, samtidig som du faktisk kobler ut ryggmusklene i motsetning til hva folk flest tror om at de aktiverer dem bedre (3). Belastninga tilsvarer det å løfte nesten 60 kg i markløft med krum rygg (4). Om du derimot holder ryggen strak blir spesielt skjæringskreftene dramatisk lavere, noe som er snillere for korsryggen (det er i hovedsak skjæringskreftene som er årsaken til ryggskader som prolaps), samtidig som du får aktivert setemusklene langt bedre. Husk at når du løfter f.eks markløft er strak korsrygg en forutsetning for god teknikk og minimal skaderisiko. En interessant undersøkelse gjort ift dette viste at det var de styrkeløfterne som greier å holde ryggen strakest og aktivere hofta mest mulig pleide å være de som vant under mesterskap\konkurranser (5). Potensialet for kraftutvikling i setemusklene er høyere enn for korsryggstrekkerne.

Oppsummering:

-        Rygghev hvor du ruller opp gir både dårligere muskelaktivering i korsryggen, hoftene og er i tillegg hardere for korsryggen.

-        Hold ryggen mest mulig strak og la setemusklene og hamstrings gjøre jobben om du er ute etter best mulig treningseffekt og minst mulig skaderisiko.

Øvelser i smithmaskin:

Smithmaskin brukes flittig av mange. Hvorfor velger enkelte maskinøvelser framfor frivekter? Kanskje dette får deg til å tenke deg om neste gang.

Øvelser som ofte blir kjørt i smithmaskin er særlig benkpress og knebøy. Enkelte kjører faktisk markløft også i smith! Hvordan noen kan velge å trene med apparater framfor frivekter er virkelig noe vi ikke kan forstå oss på.

Når vi trener med smithmaskin får man en låst løftebane. Om man tar benkpress om eksempel er det typisk å ville prøve å presse stangen opp med bakover mot hodet. Dette gjør man for å få mer ut av løftet, og det er faktisk den naturlige løftebanen (samme gjelder med press over hodet). Dette er noe man totalt mister ved å utføre øvelsen i smithmaskin. Banen er låst, og du blir tvunget til å presse rett opp, mens den naturlige løftebanen i benkpress faktisk går på skrå bakover.

Det samme gjelder med knebøy. Her må man ha kroppen i en posisjon som legger unødvendig mye stress på ryggsøylen, noe som man alltid bør prøve å unngå. Det vanlige i smithbøy er å ha beina foran stangen, og du får tyngden fra stangen rett ned i ryggsøylen. Dette er ikke bra for ryggen!

Når man trener er det veldig viktig at hele kroppen blir gjennomtrent. Ved å velge å trene øvelser i smithmaskin unngår man faktisk å trene det viktigste i kroppen: nemlig støttemuskulaturen. Ved å kun styrke de store musklene vil man fort havne på trynet. For det første er det utrolig fort gjort å bli skadet om støttemusklene ikke henger med. For det andre kan man bare se langt etter å øke i andre øvelser, så lenge støttemuskulaturen henger etter de store muskelgruppene. Det er alltid det svakeste leddet som gir seg først, derfor må også de små og ikke synlige musklene trenes. Ved å velge å trene øvelsene med frivekter (stang eller hantler) vil man trene med støttemuskulaturen da frivekter stiller krav til både balanse og koordinasjon.

For en som har trent lenge i smithmaskin og som skal gå over på frivekter vil det bli litt av en omstilling. I knebøy vil mange merke at de sliter utrolig med balansen, og det samme i både benkpress og skulderpress. Heldigvis er dette noe som går seg fort til, og man vil merke at søttemusklene blir sterkere fra gang til gang. Herlig!

Man hører ofte at det er mye tryggere å løfte i smith enn med frie vekter, særlig for de som trener alene. Bullshit. Det er faktisk større risiko å løfte i smith enn det er med frie vekter. Om du bøyer for tungt og ikke kommer deg opp, da hiver du vektene av deg. Om du løfter for tungt i benkpress og stanga blir liggende på brystet, de ruller du den av deg (eller du kan vippe vektene av om du ikke bruker lås). Det har dessverre vært flere dødsulykker knyttet til benkpress i smithmaskin. Så å tro det er trygt å trene i den gir rett og slett falsk trygghet.

Bør en bruke smith for å komme seg etter skader? Det er mange som tror at rehabtrening i er lurt å utføre i smithmaskin. Men ved å bruke låst bevegelsesbane vil man jo ikke få trent opp den eventuelle skaden. Det man vil oppnå etter en skade er jo å få kroppen tilbake i samme funksjon som før skaden, i alle fall så nært som mulig. Da vil man tjene på å få trent med frivekter og få utfordret støttemuskulaturen. Når man er låst i en bevegelsesbane vil man være mer skadeutsatt, og å bruke smith for å komme seg tilbake etter skade vil være å gjøre seg selv en stor bjørnetjeneste. Mange med skader fikk jo nettopp skadene fordi bl.a støttemuskulatur ikke fungerte som den skulle.

Om man for eksempel ikke klarer å trene vanlig knebøy pga skade, så finnes det mange fine alternativer. Kinesisvegg kan med fordel brukes for å trene seg opp og her kan man ta alle øvelser man vanligvis trener med frivekter.

Når man trener med maskiner opparbeider man seg en styrke man i liten grad kan overføre til dagliglivet. Man får fint lite ut av slik trening. Enkelte maskiner er selvsagt ok å bruke utelukkende for muskelvekst (som om faktisk frivekter her og er bedre), men i liten grad for styrke. De som vil bli sterke vil vel også kunne være sterke i andre sammenhenger som på jobb? En interessant studie (8) ble gjort ift øvelser i maskiner kontra med frie vekter og viste at man ved å bruke frivekter økte i styrke dobbelt så raskt som ved bruk av maskiner samt at man 3 ganger bedre score på balansetester om man trente med frivekter istedet for maskiner.

Oppsummering:

-         I smithmaskin får man unaturlig løftebane som gjør en mer skadeutsatt og er lite relevant for daglige gjøremål og idrettsprestasjoner, du øker vesentlig raskere i styrke med frivekter.

-         Om man løfter for tungt i smith når en trener alene kan det være farlig, du har ikke de samme mulighetene til å sikre deg som i f.eks en powerrack.

-         Man går glipp av viktig trening av støttemuskulaturen.

-         Knebøy med fristang\olympiastang er en langt bedre øvelse.

Leg extentions

Dette er et apparat som brukes av de aller fleste på gymmet. Men hvor bra kan man egentlig si det er? Hva gir det deg?

Nå får vi håpe at det ikke er så mange som benytter seg av leg extentions i stede for knebøy. Men det er nok noen som gjør dette også, og det er selvsagt helt latterlig å skulle erstatte knebøy med en apparatøvelse.

Nå kommer vi igjen inn på dette med Vastus Medialis. For å ha god knehelse er det avgjørende at Vastus Medialis er sterk og gjennomtrent. Ved å bruke leg extentions vil man bruke denne muskelen fint lite. Hvorfor vil man velge en øvelse som faktisk hindrer trening av en av de viktigste musklene for god knehelse?

Derimot vil man bruke Rectus Femoris mye mer, og for mye stress på den fører for veldig mange til kne- og hofteproblemer.

Ved å bruke maskiner som leg extentions eller beinpress vil man nesten ikke få brukt hamstrings i det hele tatt. At man får med hamstrings på øvelsene er viktig blant annet for å få stabilitet i knærne. Når vi tar knebøy får vi dobbelt så mye aktivitet i hamstrings enn ved å kjøre leg extentions/beinpress.

Leg extension gir i tillegg relativt stor belastning på korsbåndene gjennom hele utførelsen, noe som er svært uheldig med tanke på skaderisiko.

Overførbarheten fra styrken man får i leg extentions og til knebøy er lik null. I likhet med smithmaskintrening er ikke leg extentions overførbart til hverdagen, og i alle fall ikke til øvelser hvor en bruker frivekter.

Når vi trener knebøy må man stabilisere hele kroppen fra anklene og helt opp til hodet. Her får man masse gratistrening for de små musklene som man gjerne glemmer av må trenes, men som er minst like viktig som de store.

For å bli stor og sterk vil funksjonell trening alltid være veien til progresjon! (7)

Oppsummering:

-         Leg extentions fører til unødvendig stress på Rectus Femoris, og alt for lite trening av den viktige muskelen Vastus Medialis og kobler ut hamstrings.

-         Kan ikke overføres til reell styrke (for eksempel med frivekter eller på jobb osv).

-         Skaderisikoen grunnet deaktivering av viktige støttemuskler samt høy korsbåndbelastning gjør at skade\nytte-ratioen på denne øvelsa blir temmelig laber!

-         Øvelser som knebøy, frontbøy, utfall, bulgarske utfall, ettbensknebøy osv er overlegne øvelser med mindre skaderisiko, større treningseffekt og større overføringsverdi til det virkelige liv.

Beate Rosvoll og Eivind Eliasson

Kilder:

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194098?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DiscoveryPanel.Pubmed_Discovery_RA&linkpos=4&log$=relatedreviews&logdbfrom=pubmed
2. http://www.biomedexperts.com/Abstract.bme/11390050/Patellofemoral_joint_kinetics_during_squatting_in_collegiate_women_athletes
3. “Stuart McGill: ”Ultimate Back Fitness and Performance”:

   ”As full flexion is approached, the passive tissue rapidly take over moment production, relieving the muscles of this role and accounting for their myoelectric silence”

   “The extensor moment with full lumbar flexion was 171 Nm producing 3145 N of compression and 954 N of anterior shear. When the lumbar spine was in the more neutral posture, a similar extensor moment of 170 Nm produced 3490 N of compression and 269N of shear (substantially less then when the spine was flexed)”.

   “We found that repeated flexion motion under simultaneous compressive loading was the easiest way to ensure herniation. In fact, it turned out that the number of cycles of flexion motion were more important than the actual magnitude of compressive load”

4. http://www.sfu.ca/~leyland/Kin201%20Files/Sample%20Presentation%20Spinal%20Mechanics.pdf
5. “Stuart McGill: ”Ultimate Back Fitness and Performance”
6. http://www.afpt.no/?page=126&article=117 – Aftp.no
7. 7. http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/the_truth_about_leg_extensions%3bjsessionid=3C749348E1F86E50F2B64A860B7570E2.hydra
8. Keith C. Spennewyn: ”Strength Outcomes in Fixed versus Free- Form Resistance Equipment”. The Journal of Strength and Conditioning Research, januar 2008.

Eirik Sandvik

Personlig trener

eirik@sandvikstraining.com