Skuldersmerter – et komplisert emne gjort “enkelt”

En av de mest hyppige plagene som dukker opp hos utøvere som driver med kastidretter eller trener mye styrke, er skulderplager. Faktisk så er det ikke snakk om OM skulderproblemer dukker opp, men NÅR de dukker opp (gitt at du driver med idrett som involverer mye bruk av armer, som håndball, volleyball, tennis, svømming, basket, osv). Så det store spørsmålet er hvordan man skal trene for å unngå at dette problemet skal fremkomme i så stor grad at man ikke lenger kan prestere 100%, eller i det hele tatt?

Vel, før vi går inn på hvordan, er vi nødt til å kjapt se på selve skulderkomplekset, hva det består av og hvordan det opererer.

Skulderkomplekset

Selve skulderkomplekset består hovedsakelig av 5 ledd/artikulasjoner og selv om jeg ikke har tenkt til å gå dypt inn på anatomien, er det fornuftig å ta et kjapt overblikk på dette når det kommer til skulderproblemer, rett og slett for å belyse det faktum at problemer i dette leddet fort kan være relativt avansert og sammensatt.

Glenohumeral leddet: dette er leddet de fleste tenker på når skulderleddet nevnes. Det er rett og slett her overarmen kommer inn og danner ledd med en del av skulderbladet. Det som er meget sentralt å vite er at dette leddet stabiliseres av muskulatur (ikke leddbånd/ligamenter), noe som er meget sentralt for dens funksjonalitet.

Subacromial leddet: Er rett og slett en bursa (slimpose) mellom rotatormuskulaturen (under) og acromion (over), en del av skulderbladet. Det er her de fleste symptomene viser seg ved skulderplager og du har sikkert hørt om benevnelsen ”impingement”, noe som skjer i dette området.

Acromioclavicular leddet: Leddet mellom kragebeinet og acromion.

Sternocalvicular leddet: Leddet mellom brystbeinet og kragebeinet som sammen med acromioclavicular leddet tillater 180 grader abduksjon av overarmen (løfte armen opp til siden og over hodet).

Scapulothoracic leddet: Ikke et ekte ledd i seg selv, men meget sentralt for integrering av skulderkomplekset da dette er artikulasjonen mellom brystryggen og skulderbladet.

Greit, nå har vi dannet en kort oversikt over hva skulderkomplekset grovt sett består av og kanskje dette ikke førte til stort mer enn mer forvirring rund dette leddet, men vi er nødt til å ha dette i bakhodet om vi skal forstå bevegelsen i skulderkomplekset og ikke minst bakgrunnen til hvorfor skulderplager så lett kan fremkomme om noe ikke fungerer som det skal.

Et begrep kalt ”scapulohumeral rhythm” er meget sentral å kjenne til om man skal forstå skulderkomplekset og beskriver enkelt og greit forholdet mellom bevegelsen til skulderbladet og overarmen (humerus). Bevegelsen å løfte armen opp over hodet kan deles opp i tre faser, noe som kan se vanskelig og uoversiktlig ut, men som egentlig er veldig enkelt.

Fase 1

Overarm          30 grader abduksjon

Skulderblad    minimal bevegelse

Kragebein       0-15 grader elevasjon

Fase 2

Overarm          40 grader abduksjon

Skulderblad    20 grader rotasjon

Kragebein       30-36 grader elevasjon

Fase 3

Overarm          60 grader abduksjon og 90 grader utrotasjon

Skulderblad    30 grader rotasjon

Kragebein       30-50 grader rotasjon og opp til 30 grader elevasjon

Med andre ord, når vi beveger armen oppover vil glenohumeral leddet via muskelen supraspinatus stå for bevegelsen opp til 30 grader sidehev og deretter vil skulderbladet og kragebeinet begynne å bevege seg i sine respektive retninger (ca. et 2:1 forhold mellom bevegelse i overarm og skulderblad, respektivt).

Hva tror du skjer om ett av disse leddene mangler sin optimale bevegelse, enten problemet stammer fra strukturelle eller muskulære endringer? Problemer er nødt til å fremkomme!

Sentrale skuldermuskler

Som tidligere nevnt blir glenohumeralleddet stabilisert av muskulatur og både når det kommer til problematikk og skadeforebyggende arbeid peker de fleste fingeren i retning rotatormuskulaturen. Er dette alltid like lurt og produktivt? Vel, la oss se på hvilken muskulatur som stabiliserer og beveger glenohumeralleddet.

Rotatormusklene

Supraspinatus

Infraspinatus

Teres Minor

Subscapularis

Øvrige muskelgrupper

Deltoideus gruppen

Teres major

Biceps

Coracobrachialis

Pec major

Subclavius

Latissimus dorsi

Og du tenkte at rotatormusklene var hovedproblemet? Ja, det kan være, men du kan selv se at listen over muskulatur som beveger denne delen av skulderkomplekset er langt mer sammensatt enn kun de fire rotatormusklene. Og ikke nok med det, for vi har også en god del muskler som stabiliserer og beveger skulderbladet.

Trapezius (øvre, midtre og bedre)

Rhomboideus

Levator scapula

Serratus anterior

Pec minor

Latissimus dorsi

Legger du merke til noe spesielt? Ja, bortsett fra at det er en hel rekke muskler som kontrollerer bevegelsen til skulderkomplekset… Muskelen latissimus dorsi er nevnt i begge grupper, noe som vil si at den både står for stabilitet OG bevegelse av skulderkomplekset og er dermed meget sentral når det kommer til optimal skulderfunksjon som vi snart skal se nærmere på.

Er isolert trening av rotatormuskulaturen løsningen?

Ut ifra hva de fleste blir anbefalt å gjøre med sine skulderplager å bedømme, så kan det selvsagt virke som at dette er den korrekte løsningen, men er definisjonen på en løsning å gjøre noe som ikke fører til bedring av en situasjon? Ikke i min verden og det bør heller ikke være konsensus i din verden.

I lys av dette kan vi fort dra nytte av følgende sitat.

”No one can whistle a symphony. It takes a whole orchestra to play it.”

- H.E. Luccock

Det er med andre ord svært sjeldent en mulighet å fikse et problem med isolerte løsninger, noe direkte og isolert trening av rotatormuskulaturen nettopp er. Dessverre for mange utøvere er dette døden for deres karriere, eller drastisk prestasjonsreduksjon, to tilstander som kunne vært forhindret med en langt mer intelligent fremgangsmåte når det gjelder skadeforebyggende og rehabiliterende trening.

Løsningen er minst like kompleks som skulderkomplekset

Løsningen på skulderproblemer og unngåelse av dette er en sammensatt sak og selv om du nå ser at skulderkomplekset er relativt sammensatt, så stopper det langt ifra der. Resten av kroppen må definitivt tas med i betraktningen når skulderplager er tilstede og jeg har til gode å se en person med skulderplager som utelukkende har problemer med skulderen. Hva mener jeg med dette? Jo, at andre ledd i kroppen er satt ut av sin primære rolle og som er den underliggende årsaken til at skulderkomplekset ikke lenger fungerer optimalt og dermed kompenserer og skaper smerter og eventuelt skader.

Myers presenterte i ”Anatomy Trains” en meget god oversikt over hvordan muskulaturen i kroppen er sammenknyttet via muskelfascier og som fører til tilknytninger helt ifra fotsålen til toppen av hodeskallen. For de som er interesserte i en dypere forståelse av dette anbefales den å leses i sin helhet, men hva dette betyr for deg her og nå er at en muskel i kroppen vil påvirke andre muskler og ved problemer i en muskel (enten det er snakk om over- eller underaktivitet eller andre problemer) vil føre til problemer med en annen muskel, osv. og kompensasjonsmekanismer vil dermed fremkomme i hvert eneste ledd i kroppen.

Det gir kanskje liten mening for deg her og nå at funksjonen til høyre hofte er nært tilknyttet funksjonen til venstre skulderkompleks og motsatt på andre siden, eller at leggmuskulaturen er nært tilknyttet og påvirker muskulaturen oppover (hamstrings, setemuskulatur, fascien i korsryggen, latissimus dorsi) og dermed direkte endring av skulderkompleksets funksjonalitet. Men.. Om NOE i denne rekken ikke fungerer som det skal, VIL det skje noe med skulderens funksjon. Det er ikke til å komme unna. Ser man nærmere på fiberretningsarrangertingen til muskulatur som sete, lats og nedre trapezius, ser vi også en direkte diagonal sammenheng mellom diagonale hofte og skulderkompleks, noe som vi snart skal se utgjør et åpenbart grunnlag for valg av fremgangsmåte for både å forebygge og rehabilitere skulderproblematikk.

Som tidligere nevnt ønskes det ulike ting fra kroppens ulike ledd, noe vi tidligere har sett på, men er gjenblikk skader absolutt ikke da dette er høyst sentralt og noe som går igjen og igjen når vi skal trene for optimal kroppslig funksjonalitet.

Ankelleddet ønsker primært mobilitet

Kneleddet ønsker primært stabilitet

Hofteleddet ønsker primært mobilitet

Korsryggen ønsker primært stabilitet

Brystryggen ønsker primært mobilitet

Skulderbladene ønsker primært stabilitet

Skulderleddet ønsker primært mobilitet

Igjen… om NOE ikke fungerer som det skal i et eller flere av disse leddene, VIL problemer oppstå i ledd over og under. Med andre ord, om hoftene ikke innehar optimal mobilitet, vil kneet bli utsatt for skader og korsryggen vil ende opp med mangel på stabilitet. Samme gjelder oppover. Om brystryggen mangler mobilitet får vi heller ingen stabilitet i skulderbladet og mobiliteten som ønskes i skulderkomplekset blir dermed redusert, noe som fører til de kjente kroniske smertene og akutte skader.

Sentrale punkter for optimal skulderfunksjon

Selv om det er flere elementer som spiller inn på optimal skulderfunksjon, så kan vi primært kutte dette ned til tre sentrale hovedpunkter.

1. Lats (den brede ryggmuskelen) kontrollerer overkroppen. Mangel på styrke og fleksibilitet av denne muskelen fører til en ikke-funksjonell skulder.

2. Kjernen er nødt til å fungere optimalt og sikre stabilitet. Uten et velfungerende forankringspunkt som kan overføre krefter uten kompensasjon vil ikke resten av kroppen fungere og spesielt ikke skuldrene.

3. Hoftene kontrollerer beina.

Sammenhengen mellom hoftene og skuldrene er med andre ord meget kritisk når vi skal trene opp optimal skulderfunksjon og vil være et av nøkkelmomentene i et komplett treningsprogram, både for rehabilitering og forebygging av skulderplager.

Holdning som påvirker skuldrene i negativ retning

Det er ikke til å komme unna at kroppsholdningen alltid vil påvirke kroppens funksjonalitet og når det kommer til skulderfunksjon er det visse typiske holdningsproblemer som gjerne er tilstede (men som alle ikke trenger å være det).

• Foroverroterte (og innroterte) skuldre
• Overdreven kurvatur i brystryggen (kyphose)
• Flat korsrygg
• Bakovertilting av bekkenet
• Hyperekstensjon i knærne

Dette er holdningsproblemer som gjerne er til stede hos ungdom der den kroppslige utviklingen går i rykk og napp, men som også dras videre over til voksen alder på grunn av en stillesittende hverdag og generelt mangel på funksjonell bevegelse i hverdagen.

Om du selv vet du kan krysse av ”ja” på et eller flere av disse punktene selv om skulderplager ikke enda er tilstede, kan du forvente at de dukker opp om du fortsette å belaste skuldrene med dette grunnlaget.

Så hva er løsningen?

Som nevnt nytter det ikke bare å tenke på skulderen isolert og isolert trening av rotatormuskulaturen er heller ikke løsningen på dette problemet, selv om slike øvelser absolutt kan benyttes i et komplett treningsopplegg.

Det vi er ute etter er å trene opp sammenhengen mellom hoftene og skuldrene og belaste denne sammenhengen under bevegelse og skulderkomplekset i en lukket kjede. Vi skal i en kommende artikler se nærmere på øvelser som integrerer dette.

Jeg har også skrevet en e-bok, ”Løsningen på dine Skuldersmerter” som definitivt er sentralt for alle med skulderplager og som går inn på en rekke praktiske løsninger, samt en guide over triggerpunktsarbeid som i denne sammenheng er meget sentralt for et positivt utfall.

Eirik Sandvik