Skadeforebyggende trening – Det grunnleggende først!

Om noen stiller spørsmålet hva ”skadeforebyggende trening” er, vil man trolig få en hel rekke ulike svar. Det er jo selvsagt at alle forstår at det er trening med en hensikt for å motvirke at skader skal oppstå, men derfra og inn skiller veiene seg som regel temmelig kraftig. Som med alt annet finnes det flere veier til rom, eller hora på hjørnet, men det betyr ikke at man drar dit for det, gjør det vel? Jeg tenkte jeg skulle sette et nytt perspektiv på dette med skadeforebyggende trening slik at du faktisk ender opp med å ta noen rette valg. 

Kan det være så enkelt?

Det som er litt pussig er at man med en gang man blir skadet har en tendens til å gå direkte til ”rehab-båsen”, finne frem til og utføre utallige ”skadeforebyggende” øvelser, osv. Det er selvfølgelig ikke noe galt i det, for i de fleste tilfeller er det gull verdt, men hva om vi går litt tilbake i tid og ser på hva som har skjedd FØR skaden(e) dukket opp.

Tror du skaden oppstod fordi du IKKE gjorde skadeforebyggende øvelser, eller fordi du gjorde noe galt med de ”vanlige” øvelsene? Det KAN være førstnevnte, men det er stort sett sistnevnte, nemlig at man utfører de vanlige øvelsene feil. Det bør ikke komme som noe sjokk på noen om man velger å se litt rundt seg mens man trener. Det er faktisk få ganger i løpet av en treningsøkt man IKKE ser noen som trener feil på en eller flere øvelser, noe som selvfølgelig betyr at skadene vil komme før eller senere, noe de også gjør – alltid! Et par måneder senere får man spørsmål om rehabøvelser for enten skulder- eller korsryggsmerter. Det slår bare aldri feil.

Hva er ”korrekt” teknikk?

Ja, hva er korrekt teknikk? Dessverre er det slik at mange har sine meninger om ulike øvelser og som regel er disse meningene hentet fra andre ”guruer” som vandrer rundt på gymmet, som igjen har hentet info fra en eller annen kilde som så absolutt ikke behøver å være troverdig. Jeg sier ikke at ingen har peiling, men alle som har vært i ”gamet” og som ”utdanner” seg littegran ved siden av, vet dette.

Korrekt teknikk er jo selvfølgelig spesifikk til hvilken øvelse det dreier seg om og det blir for omfattende å gå inn på alle øvelser i denne sammenheng, så vi går rett på det aller viktigste når det kommer til trening, nemlig holdningen du skal opprettholde gjennom øvelsene.

Kort og godt er det noen enkle ting som skal opprettholdes når man løfter:

”Bryst opp”, eller ”skulderbladene ned og bak”

Her er formålet å gjøre brystryggen så rett som mulig, altså det motsatte av krumning, som man gjerne kan gjenkjenne ved foroverroterte skuldre. Om ”bryst opp” posisjonen ikke fører til god plassering av skulderbladene kan man også gå aktivt inn for å trekke dem ned og bak. For mange er dette meget vanskelig siden muskulaturen som gjør dette er ”slått av” og bevegelsen blir i stedet en ”shrug” (hevning av skuldrene) på grunn av overdreven aktivitet av øvre trapezius, som er et vanlig fenomen. Så, om alt går som det skal vil dette føre til en ekstensjon av øvre del av rygg og stabilitet i skulderbladenes bevegelse, som igjen fører til optimal funksjonalitet i skulderkomplekset.

”Ut med rumpa”

Inn med kua? Jaja, samme kan det være, men her er det hovedmålet å oppnå stabilitet i korsryggen, noe som dessverre ofte misforstås. Det er slettes ikke uvanlig at man ser fleksjon på dette området, altså en krumning (tenk katt som skyter rygg). Dette er en SVÆRT ugunstig posisjon å befinne seg i både uten og med belastning, så det MÅ motvirkes. Ved å tenke på at rumpa skal presses ut vil den eventuelle krumningen stort sett rettes ut automatisk siden posisjonen er synonym med stillingen, ”doggy-style” – noe alle er kjent med på en eller annen måte. Når jeg retter på folk trenger jeg bare å lage bjeffelyder, så vet de nøyaktig hva de skal gjøre. Det gjelder også utenfor gymmet.

”Voff”

Det er ikke til å komme unna at korrekt holdning er essensielt for at skader ikke skal dukke opp og selv om det er viktig ellers i hverdagen er det SÆRDELES viktig å opprettholde en korrekt holdning mens man påfører kroppen (i mange tilfeller relativt stor) belastning. Det er stort sett ryggraden som er utsatt og som skal stabiliseres i en ”korrekt” posisjon, men det vil ikke si at skadene nødvendigvis kun oppstår her. All styrketrening er kraft som overføres via ryggraden (sett bort ifra noen øvelser) til ekstremitetene (bein og armer), så om den ikke er i sin rette posisjon vil neste link bli utsatt for skader på grunn av redusert funksjonell posisjonering. Et godt eksempel på dette er skulderbladene som ved en overdreven kyfose (overdreven kurve i brystryggen) vil miste sin evne til stabilitet, noe som igjen vil gå utover skulderkompleksets mobilitet og ”BAM”, symptomer på ”impingement” og annet drit vil fort bli en realitet. Tilsvarende vil for eksempel kneplager fort oppstå om hoftemuskulaturen ikke stabiliserer kneet på korrekt måte og den aller vanligste feilen å se etter er knær som havner på innsiden av foten, altså at kneet peker innover, sett forfra/bakfra. Dette vil stort sett rettes opp via øvelser for å styrke opp gluteus maximus og medius.

Så, første punkt å banke inn er å alltid huske på korrekt holdning og igjen at dette i seg selv drastisk kan og vil redusere fremkomsten av skader…

Husk det grunnleggende først,

Eirik Sandvik