Jo, du må åpne opp magen, kaste bort innvollene og banke løs på hofteleddsbøyeren, psoas. Eventuelt lar du være, men sjekker heller muskelspenningen uten slike drastiske inngrep.
Why, you ask?
Fordi psoas har hovedrollen i en rekke problemer, skader og dysfunskjoner!
”Hips don`t lie”
Yeah, Shakira rocks! Vel, hu hadde uansett temmelig rett i sitt utsagn og jeg antar at sangen var dedikert til rehabiliterende trening.
Anyway, psoas er en av hofteleddsbøyerne og har enkelt sagt utspring fra hele korsryggen og fester seg enda enklere sagt oppe på innsiden av lårbeinet.
Denne muskelen vil blant annet kunne løfte opp (flektere) lårbeinet i stående posisjon, så denne aktiveres dermed blant annet for hvert skritt du tar. Den vil også kunne trekke overkroppen mot beina, som i sit-ups (en øvelse du IKKE skal gjøre mye av) og vil også rotere låret utover. Ja, den har også flere funksjoner avhengig av hvordan de ulike lemmer er posisjonert, men hvem bryr seg akkurat nå? Vi kjører heller videre.
På grunn av festet i korsryggen vil en kort hofteleddsbøyer i stående posisjon blant annet kunne rotere hoftebeinet forover, noe som fort fører til et asymmetrisk bekken.
Dette er ikke så uvanlig da de fleste har et asymmetrisk bekken på grunn av ulike faktorer (man har som regel kun ett stambein, osv.), men noen har større problemer enn andre og påvirkes lettere av små forandringer. Problemene som kan komme av et asymmetrisk bekken er altfor omfattende i denne sammenheng, bare vit at det er MANGE av dem.
Når du sitter vil en stram hofteleddsbøyer lettere kunne føre til at du sitter med fleksjon i korsryggen og når du står vil en stram hofteleddsbøyer kunne føre til økt ekstensjon i korsryggen grunnet det brede utspringet den har i dette området.
Begge tilstander fører til unødvendig stress på området og ryggplager blir fort et faktum, men det stopper selvsagt ikke der. En stram, eller overaktiv hofteleddsbøyer vil også forårsake problemer i muskulaturen som har motsatt virkning, nemlig setemuskulaturen. Stramhet på fremsiden vil faktisk føre til at baksiden blir MINDRE aktiv grunnet et nevrologisk fenomen kalt ”reciprocal innhibition”.
Så, baksiden kan dermed altså bli mindre aktiv og problemer med aktivering i dette området VIL føre til en rekke kompensasjonsmekanismer om det går ubemerket hen. La oss bare si det slik at svake rumpemuskler kan føre til alt fra plager i korsryggen, til ankelovertråkk, til nakkeplager, til gudene vet hva.
Enkelt og greit..
HIPS DON`T FUCKIN` LIE! – La oss fikse shiten…
Stramme hofteleddsbøyere kan som sagt føre til mye rart, men uansett hva den KAN skape av problemer er det viktig å være pro-aktiv og faktisk gjøre noe med det.
Så, en enkel sekvens du kan legge inn i det skadeforebyggende opplegget ditt er en tredimensjonal tøyning av hofteleddsbøyerne, som du ser i klippet under.
Sett det fremste beinet på en benk eller stol.
Tærne på det bakre beinet skal peke skrått innover (hofteleddsbøyerne roterer lårbeinet utover utover, derfor gjør vi dette for å fikse mer strekk i muskulaturen).
Klem sammen rumpa, stram magen og hold brystet høyt.
Før hofta fremover til du kjenner en god strekk.
Kneleddet skal rettes ut, så stram fremside lår.
Helen skal ikke løfte seg fra bakken.
Kjør 5-10 repetisjoner i hver retning som demonstrert i klippet.
Deretter kjører du øvelsen ”glute bridge” for å aktivere setemuskulaturen som tidligere forklart gjerne blir underaktiv av stramme hofteleddsbøyere.
Du skal IKKE bruke korsryggen til å skape bevegelse, men RUMPA.
Start bevegelsen med å klemme sammen rumpeballene og tenk at du skal klemme fast en mynt eller andre ting, alt etter dine personlige preferanser.
Løft ræva ved å presse helene i bakken og selvsagt å klemme sammen baksiden.
IKKE slipp spennet på vei opp.
Klem sammen skikkelig på toppen. Du skal fortsatt IKKE slippe spennet.
Du skal heller ikke slippe spennet på vei ned.
Du skal IKKE hvile i bunn. Ræva må få kjørt seg, eller hva?
Og, ja – du kan som du ser på det første bildet også BELASTE denne bevegelsen, men først må du jo få ræva i gir! Om du ikke vet hvordan, skaff denne!
Utfør denne korte sekvensen som en del av oppvarmingsprotokollen din og/eller et par ganger i løpet av dagen.
PS: Dette var et gjensyn med en artikkel fra mai i 2009 (!), men det skader da ikke… Man glemmer mer enn man lærer. Dette er like sentralt som den gang, for å si det sånn. 
Men i helvete for et illustrasjonsbilde da….. =/ Au au au
Ellers en veldig fin artikkel
Må jo ha litt skader her..
Takk!
Ble kvalm av første bildet. :0=
Veldig god og forklarende artikkel, noe du som alltid har Eirik! Sliter selv med for kort hofteleddsbøyer og å få servert det her på sølvfat var jo bare supert!
Har et spørsmål angående hofteleddsbøyeren, jeg sliter med at det knekker i den hvis jeg løfter opp beinet mitt slik at kneet mitt blir 90 grader og roterer det utover, for så å sette beinet ned igjen.
Noen tanker rundt det? Vil det forsvinne ved bevegelighetstrening av hofteleddsbøyer og gluteus?
Takk for det!
Knekker? Mener du som i “lyd”?
Fokus på aktivering av baksiden og å klemme sammen rumpa skikkelig når du fullfører øvelser som markløft, knebøy og andre beinøvelser er “key”! Selvsagt også tøyning av hofteleddsbøyerne.
Mener som i lyd ja, det er spesielt når jeg bedriver kampsport og skal sparke over hoftehøyde med strake bein det skjer.. Har generelt dårlig bevegelighet i hamstring også..
Takk for raskt og presis svar!
Okay!
Vel, vil anbefale fokus på aktivering av setemuskulatur, både gluteus max og medius. Det som KAN være årsaken er at du ikke får brukt setemuskulaturen nok til å unngå at lårbeinet beveger seg for mye fremover og klemmer på andre strukturer på fremsiden. Dette kan føre til at sener “hopper over” knokler og lager lyd. Kan selvsagt være andre ting, men det er min beste gjetting etter hva du har sagt.
Hei, kjempegod artikkel, enkel, men nyttig!
Så lurer jeg på en ting da:p Gått til fysio en periode nå pga. ryggsmerter, i all hovedsak spenningssmerter(pga angst), men sliter også med korsryggen fordi jeg, som mange andre jenter, har litt ekstra svai.
Jeg fikk beskjed om å tøye hofa og bakside lår mer + mer mage og core-trening, veldig greit, men så i dag skulle hun ha meg til å kjøre små sittups, typ ikke helt opp, men fortsatt samme bevegelsen, for å styrke magen ytterligere og på den måten ha som mål å vippe bekkenet mer fremover av seg selv, hva tenker du om dette?
Hvis korsryggsproblematikken(begynnte for ca 10 år siden, er nå 19, drev da aktivt med turn, noe jeg gjorde fra jeg var 6 – 12)kommer av stramme hofteleddsbøyere ville jeg hatt problemer med kontakt i rumpa, men ved øvelser som glutebridge og hipthrust føler jeg at det brenner, selv om jeg ikke bruker noe spesiellt med vekt, vil det si at jeg har ok kontakt? Har også fått beskjed om at jeg får lov og kjøre knebøy, men ikke markløft pga. korsryggen og syntes dette var merklig ettersom knebøy er mer belastende på ryggen?
Har forresten boka di om ryggsmerter, men føler meg fortsatt forvirret og litt lost? :p