Jeg har gjentatte ganger ytret min mening om sit-ups og stort sett ender det opp med at øvelsen kommer ut i et negativt lys, men er det virkelig slik at sit-ups er en fryktelig dårlig og skadelig øvelse?
Tidligere ville jeg definitivt sagt, ja, uten å engang tenke meg om. Nå derimot er jeg litt mer nyansert, noe jeg skal forklare nærmere litt lenger ned, men først et lite blikk på et par studier rundt sit-ups. Om du ikke gidder å lese informasjonen her kan du hoppe over og fortsette lesingen når det igjen dukker opp norske ord.
Studie #1 – Effects of sit-up training versus core stabilization exercises on sit-up performance.
Den første studien så i korte trekk på effekten av vanlige sit-ups vs. stabiliserende mageøvelser påvirket prestasjonene i sit-ups testing for soldater i US Army. 2616 deltagere var med i forsøket som gikk over 12 uker med 4 treningsøkter per uke hvor deltagerne enten kjørte sit-ups eller stabiliserende mageøvelser.
PURPOSE: Core stabilization exercises target abdominal and trunk muscles without the excessive loading that occurs during sit-ups. However, core stabilization exercise programs (CSEP) have not been widely adopted in the US Army partially because of the perceived deleterious impact they would have on performance during the Army Physical Fitness Test. The purpose was to determine whether performing CSEP in lieu of sit-ups during unit physical training would have detrimental effects on sit-up performance and passing rates on the fitness test.
METHODS: Soldiers (N = 2616) between 18 and 35 yr of age were randomized to receive a traditional exercise program (TEP) with sit-ups or CSEP. Subjects with a previous history of low back pain or other injury precluding participation in training were excluded. The training programs were completed four times per week for 12 wk. Performance was assessed at baseline and after 12 wk.
RESULTS: Both groups demonstrated significant improvements in sit-up performance and overall fitness scores over time (P < 0.001). There were no significant between-group differences in overall fitness scores (P = 0.142) or sit-up performance (P = 0.543). However, CSEP resulted in a significant improvement in sit-up passing rates by 5.6% compared with 3.9% for the TEP group (P = 0.004).
CONCLUSIONS: CSEP did not have a detrimental impact on sit-up performance or overall fitness scores or pass rates. There was a small but significantly greater increase in sit-up pass rate in the CSEP (5.6%) versus the TEP group (3.9%). Incorporating CSEP into Army physical training does not increase the risk of suboptimal performance on the Army’s fitness test and may offer a small benefit for improving sit-up performance.
Hva fant de ut?
Resultatene viste at stabiliserende mageøvelser faktisk hadde en bedre effekt på sit-ups tester enn sit-ups selv! Dette betyr med andre ord at sit-ups tydeligvis ikke medfører spesielt stor funksjonalitet og at begrunnelsen for å benytte sit-ups fordi den “trener opp en funksjonell kvalitet” som fleksjon i hofter og overkropp ikke lenger er valid.
Studie # 2 – Effects of traditional sit-up training versus core stabilization exercises on short-term musculoskeletal injuries in US Army soldiers: a cluster randomized trial.
Denne studien så på hvordan en korttidsperiode uten sit-ups, men med kjernestabiliserende øvelser påvirket antall ryggplager og dager med arbeidsfravær som følge av ryggsmerter.
BACKGROUND: The US Army has traditionally utilized bent-knee sit-ups as part of physical training and testing. It is unknown whether the short-term effects of a core stabilization exercise program without sit-up training may result in decreased musculoskeletal injury incidence and work restriction compared with traditional training.
OBJECTIVE: The objective of this study was to explore the short-term effects of a core stabilization exercise program (CSEP) without sit-up training and a traditional exercise program (TEP) on musculoskeletal injury incidence and work restriction.
DESIGN: The study was designed as a cluster randomized trial.
SETTING: The setting was a 16-week training program at Fort Sam Houston (San Antonio, Texas).
PARTICIPANTS: The study participants were soldiers with a mean age of 22.9 years (SD=4,7, range=18-35) for whom complete injury data were available for analysis (n=1,141).
INTERVENTION: Twenty companies of soldiers were cluster randomized to complete the CSEP (10 companies of 542 soldiers) or the TEP (10 companies of 599 soldiers). The CSEP included exercises targeting the transversus abdominus and multifidus musculature. The TEP comprised exercises targeting the rectus abdominus, oblique abdominal, and hip flexor musculature.
MEASUREMENTS: Research staff recorded all injuries resulting in the inability to complete full duty responsibilities. Differences in the percentages of musculoskeletal injuries were examined with chi-square analysis; independent sample t tests were used to examine differences in the numbers of days of work restriction.
RESULTS: Of the 1,141 soldiers for whom complete injury data were available for analysis, 511 (44.8%) experienced musculoskeletal injuries during training that resulted in work restrictions. There were no differences in the percentages of soldiers with musculoskeletal injuries. There also were no differences in the numbers of days of work restriction for musculoskeletal injuries overall or specific to the upper extremity. However, soldiers who completed the TEP and experienced a low back injury had more days of work restriction: 8.3 days (SD=14.5) for the TEP group and 4.2 days (SD=8.0) for the CSEP group.
LIMITATIONS: A limitation of this study was the inconsistent reporting of injuries during training. However, the rates of reporting were similar between the groups.
CONCLUSIONS: The incidence of musculoskeletal injuries was similar between the groups. There was marginal evidence that the CSEP resulted in fewer days of work restriction for low back injuries.
Hva fant de ut?
Av de 1141 deltagerne som ble delt opp til å enten utføre vanlige sit-ups eller kjernestabiliserende øvelser opplevde 44,8% ryggsmerter som resulterte i arbeidsfravær i løpet av de 16 testukene. Det var ingen signifikant forskjell i prosentandeler mellom de to gruppene eller skader som galdt overkropp, men når det kom til ryggsmerter hadde personer som utførte sit-ups i gjennomsnitt 8,3 fraværsdager, mens de som kjørte kjernestabiliserende trening hadde 4,2 dager fravær.
I korte trekk betyr dette at studien peker i den retning av treningsopplegg som inneholder kjernestabiliserende øvelser fører til færre problemer med korsrygg enn treningsopplegg med sit-ups.
Så hva betyr dette for DEG og DIN trening?
Sit-ups viser seg å:
1. Ikke føre til bedre resultater i sit-ups enn kjernestabiliserende magetrening.
2. Inneha en større risiko for ryggsmerter enn kjernestabiliserende magetrening.
Hva skal man da egentlig med øvelsen sit-ups? Vel, jeg vil ikke si at øvelsen er spesielt nødvendig for vanlige folk, eller personer som trener for å bli kvitt kroniske smerter, men når det kommer til det prestasjonsfremmende området må man nyansere litt.
Det å komme seg opp fra bakken på ulike måter er i mine øyne et sentralt element for en rekke utøvere og det vil ikke i mine øyne være skadelig å innlegge en sit-ups variant i et treningregime for å arbeide med slike kvaliteter. Man kan tross alt ikke kjøre en kontrollert “turkish get up” i kampsituasjon. Klart, man kan, men… jeg vil ikke anbefale det.
Så, er sit-ups en god øvelse? Nei, den kommer rimelig langt ned på listen min når det gjelder kjernetrening både på grunn av funkjsonalitet og med tanke på kroniske ryggsmerter svært mange sliter med. Er det en øvelse jeg mener man KAN benytte seg av? Ja, om situasjonen tillater det. Noe som vil si at du er frisk, ikke sliter med ryggsmerter og trener for situasjoner der ikke alt kan kontrolleres og planlegges. Poenget er å ikke gjøre for mye av øvelsen om man først velger å gjøre den. Det er forskjell på 2 sett med 10 repetisjoner 1 gang i uka og 500 sit-ups daglig.
Sliter du med ryggsmerter den dag i dag, sjekk ut denne!
Fin og opplysende artikkel Eirik.
En god artikkel sjef, og relativt gode studier ogsaa – hvor man ser effekten av situps kontra kjernestabiliseringsoevelser naar det kommer til skadefravaer og potensielle ryggsmerter – noe som er spesielt viktig med tanke paa jobb. uansett hva man driver med.
Fack deg a broooor;D
Hadde haapet at du ikke slang inn den siste biten, for den ville jeg skrive som kommentar – men crap altsaa!
Må bare si at denne bloggen er super bra og full av informative innlegg! Takk Eirik!
Der rota du deg borti et par studier som jeg synes er gode
De er både RCT, har ingen incentiver for å ønske at det ene er bedre enn det andre og de har bra kontrollerte former siden soldatene er inne i leiren og har svært mange deltakere. Det finnes en til hvor flere utrente ble satt til å ta sit-ups ingen, 1 gang og 3 ganger i uka (tror jeg) hvorpå ingen økninger i styrke ble registrert i noen av gruppene, noe som nok en gang tyder på lite spesifikk\funksjonell trening. Når man i tillegg vet at utholdenheten bare øker marginalt og styrken ikke øker, vil det da være fysisk mulig og oppnå hypertrofi? 
Jeg synes det er synd McGill selv ikke setter igang slike studier da han ville fått langt større overtalelseskraft i lys å av å “bevise” sine hypoteser 
Tore: Bare hyggelig!
Kennet Waale: Takk for kommentar! Ja, beklager at jeg slang inn den.
Marita: Takker så mye for hyggelig tilbakemelding!
Eivind: Takk for opplysende kommentar. Ja, enig med deg der, men det er tilnærmet umulig å bevise noe som helst når det kommer til dette området (eller trening for øvrig) har jeg begynt å forstå.
Det viser seg at studien som inneholdt stabiliserende trening faktisk benyttet crunches som en av øvelsene for dette formålet, så da blir jo ting igjen rimelig utydelig.
Ja, man må isåfall screene siden det finnes mange forskjellige problemstillinger selv om man blir kastet inn i båsen “uspesifikke ryggsmerter”. Nedsatt utholdenhet, nedsatt mobilitet, tighte hofteleddsbøyere, stramme setemuskler etc gjør at det blir et virrvarr med ulike problemstillinger. En jeg jobber med nå har et interessant prosjekt til sin doktorgrad hvor han screener de med uspesifikk rygg hvor vi ikke gjør spesielle funn og hvor det later til at personene har “fear avoidance”, dvs unngår alt de tror skaper smerte, selv om mye av det og av og til alt egentlig ikke fremkaller smerte. Dette synes jeg er svært interessant og når nok slike havner i et forskningsstudie ift trening og rygg kan det ødelegge resultatet totalt. http://www.dagensmedisin.no/nyheter/2010/10/15/kognitiv-behandling-mot-ry/index.xml Jeg synes dog likevell man kan trekke følgende retningslinjer: Hovedfokus på statiske\stabiliserende mageøvelser vil for de fleste være mer funksjonelle og kan virke skadeforebyggende såfremt man ikke har fear avoidance. Enkelte dynamiske øvelser later ikke til å gi bedret funksjon på noe som helst, samtidig som de kan bidra til dårlig kroppsholdning, f.eks sit-ups. Ift at de brukte crunches i studien var såvidt jeg kan se allikevell hovedfokus på stabilitet og crunches er uansett i mine øyne en vesentlig bedre øvelse enn sit-ups selv om treningseffekten av den også er høyst tilsom (ihvertfall uten ekstra vekter).
Flott og interessant artikkel, Eirik!
Thanx, my man!
Jeg leste du skrev om at gruppen som trente stabilisering og hadde kjørt noen øvelser med fleksjon? Crunsh? Da er jo resultatene på Ferræri lettere å forstå. Men ang sykefravær blir det jo forvirrende. Crunsh er jo en veldig slåball øvelse, men var det kun det de trente med fleksjon? Har du sett treningsprotokollen på disse studiene. Vet ikke om du har full teksten jeg, men hadde vært interesangt å se selve treningsprotokollen
Autokorrigeringen på ipaden løpte tydligvis løpsk her . Ferræri= testene , slåball=skånsom , intersangt= interresant( kan ikke skylde på padden for den;)