“Ja, særlig”, tenker du kanskje nå? Vel, tenk gjerne det, men la oss først se ting i sammenheng med hva saken dreier seg om. Om målet ditt er økt kast- eller slagstyrke og du per i dag satser stort på økt styrke i benkpress (og lignende), har du trolig MYE å hente på å endre denne strategien. Ved å gjøre pushups og varianter av øvelsen, spør du? Vel….. JA!

Vi har lenge visst at øvelser som knebøy og markløft (øvelser i en lukket kjede) er overlegne sammenlignet med øvelser som beincurl og beinspark (øvelser i en åpen kjede) når det kommer til spørsmålet om funksjonalitet og prestasjon. Det vil med andre ord si at knebøy og markløft fører til økte prestasjoner i blant annet hurighets- og spensttester sammenlignet med øvelser som beincurl og beinspark.

Men hva med øvelser for overkropp da?

Det har ikke vært like klart hvorvidt øvelser som benkpress og hantelpress, eller øvelser som pushups og varianter av øvelsen er best når det kommer til økt funksjonalitet i form av kast- og slagstyrke. Det er tross alt mange utøvere dette vil være kritisk for (håndballspillere og utøvere av kampsort for å bruke et par eksempler), så la oss bare gå i gang med å se på hva som er best!

En nylig utført studie så nettopp på denne sammenligningen, nemlig hvordan øvelser i en lukket kjede (pushups og slikt) skilte seg ut ifra øvelser i en åpen kjede (benkpress og slikt) når det kom til økt kaststyrke (kraftutvikling), samt skulderstyrke.

Fjorten kvinnelige toppidrettsutøvere ble satt i to ulike grupper og kjørte 3 økter per uke i en 12 ukers fase. Alle utøvere kjørte lik mengde med olympiske øvelser, beinøvelser, kjernetrening og trening for overkropp, hvor sistnevnte enten bestod av øvelser i en lukket eller åpen kjede. Programmering og treningsvolum var altså likt, bortsett fra øvelser for overkropp.

Studien så hovedsakelig på hva som skjedde med maks styrke (1 RM i benkpress), samt kaststyrke (kraftutvikling) etter denne 12 ukers treningsfasen, sammenlignet med hvordan hver enkelt lå an FØR denne fasen.

Hva skjedde etter denne 12 ukers treningsfasen?

Kort og godt: Herr pushups (bak), kjørte Mr. benkpress (foran), hardt!!!

Utøverne i gruppen som kjørte øvelser i en åpen kjede (benkpress) viste en gjennomsnittlig økning i kaststyrke med 0,5 prosent, mens gruppen som kjørte øvelser i en lukket kjede (pushups) gjennomsnittlig økte kaststyrken med hele 3,4 prosent!! Økning i maks styrke i benkpress etter denne perioden var tilnærmet lik for de to gruppene.

Konklusjonen av denne studien var at gruppen som kjørte øvelser som pushups økte i alle tester for kraft og styrke, mens gruppen som kjørte øvelser som benkpress bare oppnådde en liten forbedring.

Vil dette si at pushups er bedre enn benkpress?

Vel, det kommer jo selvsagt an på hva du trener for og hva som er målet med treningen, men studien indikerer at det absolutt kan være en fordel med et større fokus på øvelser som pushups til sammenligning med øvelser som benkpress når målet er økt kaststyrke og kraftutvikling generelt.

Min mening..

… er at en kombinasjon av øvelser som benkpress og pushups vil være det beste i de fleste tilfeller. Dette er selvsagt en studie utført på et lite antall utøvere, så selv om resultatene er oppsiktsvekkende og troverdige, så er det selvsagt feilkilder tilstede.

Det skal sies at øvelser i denne treningsperioden ikke bare var vanlig pushups, men også progresjon av øvelsen i form av pushups med tau og lignende.

Et godt eksempel på en god progresjon av øvelsen er pushups i tau MED kjetting. Jeg kan love deg en fin og positiv overraskelse etter noen sett med denne øvelsen!

Push it up!

Eirik Sandvik

Coach, Personlig Trener, Forfatter og Skribent

eirik@eiriksandvik.com

Løsningen på dine skulderplager er her!

Uten en Optimal Oppvarming kan du si velkommen til skader og plager!

Closed-kinetic chain upper-body training improves throwing performance of NCAA Division I softball players.

Prokopy MP, Ingersoll CD, Nordenschild E, Katch FI, Gaesser GA, Weltman A.

Department of Human Services, Curry School of Education, University of Virginia, Charlottesville, Virginia, USA.

Closed-kinetic chain resistance training (CKCRT) of the lower body is superior to open-kinetic chain resistance training (OKCRT) to improve performance parameters (e.g., vertical jump), but the effects of upper-body CKCRT on throwing performance remain unknown. This study compared shoulder strength, power, and throwing velocity changes in athletes training the upper body exclusively with either CKCRT (using a system of ropes and slings) or OKCRT. Fourteen female National Collegiate Athletic Association Division I softball player volunteers were blocked and randomly placed into two groups: CKCRT and OKCRT. Blocking ensured the same number of veteran players and rookies in each training group. Training occurred three times weekly for 12 weeks during the team’s supervised off-season program. Olympic, lower-body, core training, and upper-body intensity and volume in OKCRT and CKCRT were equalized between groups. Criterion variables pre- and posttraining included throwing velocity, bench press one-repetition maximum (1RM), dynamic single-leg balance, and isokinetic peak torque and power (PWR) (at 180 degrees x s(-1)) for shoulder flexion, extension, internal rotation, and external rotation (ER). The CKCRT group significantly improved throwing velocity by 2.0 mph (3.4%, p < 0.05), and the OKCRT group improved 0.3 mph (0.5%, NS). A significant interaction was observed (p < 0.05). The CKCRT group improved its 1RM bench press to the same degree (1.9 kg) as the OKCRT group (p < 0.05 within each group). The CKCRT group improved all measures of shoulder strength and power, whereas OKCRT conferred little change in shoulder torque and power scores. Although throwing is an open-chain movement, adaptations from CKCRT may confer benefits to subsequent performance. Strength coaches can incorporate upper-body CKCRT without sacrificing gains in maximal strength or performance criteria associated with an athletic open-chain movement such as throwing.