Pimp ditt treningsprogram med smarte metoder for økt effekt av din styrketrening – effektive pauser

Pimp treningsprogrammet ditt med smarte metoder og bli raskt vitne til et mer komplett treningsprogram! Styrketrening gjort annerledes av personlig trener og coach, Eirik Sandvik

I forrige artikkelserie av ”Pimp My Training” så vi på hvordan bruken av elastiske strikker kan sprite opp treningsprogrammet ditt på ulike måter, som vi også skal se enda nærmere på senere, men nå derimot er det klart for et nytt tips. Så dra på P.I.M.P-suiten, sett på fjerhatten og ikke minst, følg med!

Det er ikke rent få som kjører mellom 2-4 minutters pause mellom hvert sett og rett og slett bruker denne tiden til tullprat, eller rolig sitting på en treningsbenk. Noen velger også å beskue det motsatte kjønn i langt over 4 minutter for deretter å bli oppmerksom på at gymmet plutselig hadde nådd stengetid.

Nja, det er kanskje ikke så ille, men det lar deg forhåpentligvis forså hva jeg ønsker å få frem her, nemlig at pauser benyttes til uproduktive gjøremål, så da er det vel logisk at Pimpe-tipset denne gangen har noe med dette å gjøre?

NEI! Det har det slettes ikke, vi skal heller ta for oss hvordan barbie-dukkene kan påkles for optimale treningsresultater i form av ytre motivasjon.

Punkt 1: Gå til innkjøp av noen barbiedukker, jo flere desto bedre.

Punkt 2: Gjem dem i treningsbaggen din og sørg for å smugle dem inn på gymmet.

Punkt 3: Still dem opp ved siden av deg der du kjører dagens første øvelse (det er meget viktig at du stiller dem opp slik at de har ansiktene sine mot deg)

Punkt 4: Kjør første sett og kjenn effekten!

Hensikt:

Ytre motivasjon er et psykologisk grep som fint kan benyttes til å øke idrettsrelaterte prestasjoner. Med andre ord, ”fell the barbie effect”

Nei, jeg skal ikke lede deg totalt på villspor med dette, men går heller over til artikkelens virkelige treningstips.

Gjør noe produktivt mellom arbeidssettene!

Er det nødvendig å vente i flere minutter mellom hvert sett? Vil det være skadelig for prestasjonene om man gjør noe i mellomtiden?

Svaret er enkelt og greit, nei. Dette kommer selvsagt an på hva det er snakk om og det er nettopp det vi kjapt skal gå inn på nå.

I stedet for å vente flere minutter til neste sett så velger i stedet å bruke denne tiden til å legge inn en øvelse som ikke påvirker prestasjonene i negativ retning (tvert imot).

Om du har en skade eller ønsker å forebygge dette for fremtiden så er dette et meget gunstig tidspunkt å implementere diverse øvelser på.

Har du skulderplager kan du for eksempel kjøre ”scapular pushups” mellom sett med benkpress for å aktivere viktig muskulatur som fører til økt skulderstabilitet.

Om du har plager med korsrygg kan du for eksempel legge inn en glute bridge variant eller en tøyning av psoas (hofteleddsbøyer).

Om du har kneplager kan du kjøre aktivering av gluteus medius med ulike abduksjonsøvelser.

Om du sliter med fleksibilitet/mobilitet i knebøy kan du for eksempel kjøre et sett med ”squat to stand” mellom settene.

Listen over hva du kan gjøre er meget lang og hvordan dette bør implementeres avhenger av hvert enkelt individs individuelle problemområder.

Sjekk Optimal Oppvarming for langt flere metoder og øvelser!

Det du ikke skal gjøre!

Det viktig at du ikke kjører en øvelse som forhindrer optimal utførelse av hovedøvelsen, så med andre ord:

- Ikke kjør markløft mellom et sett med knebøy.

- Ikke tøy samme muskel som trenes (for eksempel ikke tøy bryst mellom sett med benkpress), selv om det finnes unntak.

Gjør treningsøkten mer effektiv!

Det handler rett og slett om å gjøre økten mer effektiv, så om du ellers klager over for lite tid på å gjøre ting som kanskje er litt kjedelig (tøyning og andre skadeforebyggende øvelser), så har du nå muligheten til å få gjort dette i samme økt uten å bruke mer tid enn du vanlig ville gjort!

Om ikke det klinger bra i ørene til en P.I.M.P, så vet ikke jeg.

Eirik Sandvik
Coach, Personlig Trener, Forfatter og Skribent
eirik@sandvikstraining.com

Eirik Sandvik spesialiserer seg på skadeforebyggende- og prestasjonsfremmende trening, samt skikkelig styrketrening!