Mysteriet Benkpress – 14 tips for økt styrke og muskelmasse!

Hvor mye tar`u i benk?

Hver gang det dukker opp snakk om styrketrening er dette et av de første spørsmålene som dukker opp, enten man snakker med en gutt på 16, jente på 18 eller bestefaren til kompisen din.

Hvor denne fascinasjonen av benkpress egentlig kommer ifra er jeg sannelig ikke sikker på, men det er tydeligvis meget interessant å ligge på ryggen og presse opp så mye som mulig. Ah, selvsagt…..

Ja, da fant vi ut av den årsaken. Man kommer vel aldri unna statusen til benkpress, selv om det virker som folk begynner å se at det er litt hardere å dra opp dobbelt så mye fra bakken enn å ligge på ryggen og presse opp halvparten (Oh my Goood).

Problemet med benkpress

Problemet med benkpress er at de fleste kjører den FEIL og derfor får øvelsen fort et negativt rykte på seg. Skulderplager er ikke akkurat uvanlig blant benk-elskere, men det stopper de færreste fra å kjøre på videre, så hvorfor ikke bare velge mellom to alternativer.

1. Faktisk vurdere å slutte med øvelsen en periode og finne alternative løsninger inntil skulderen kommer seg.

2. Begynne å kjøre benkpress KORREKT! (som jo er det ”enkleste” valget for de aller fleste).

Førstnevnte er selvsagt et alternativ som sterkt bør vurderes ved skulderplager, noe som ved enkelthet kan erstattes ved effektive alternativer og som definitivt IKKE vil føre til nedgang i styrke og muskelvolum ved korrekt implementering. Sistnevnte er som nevnt det enkle alternativet og bør selvsagt gjøres enten du er skadet eller ikke.

Dessverre er det vanlig å bare legge seg ned på benken, ta tak i stanga og presse i vei. Hadde det vært så enkelt, ville vi sett ufattelig mange færre treningsrelaterte skulderplager, men det vet vi meget godt ikke er et faktum den dag i dag. Når vi ser på et vanlig treningsprogram er det ingen overraskelse at vi stort sett finner benkpress opptil flere ganger per uke. Legger vi sammen mye benk med dårlig teknikk får vi ut skader og tilbakefall. La oss kort gå gjennom en del faktorer som kan føre til at du slipper nettopp dette.

1.Som jeg har snakket om utallige ganger er det ESSENSIELT å klemme skulderbladene NED og BAK. Dette fordi mesteparten av vekta (samt kroppsvekt) blir støttet av øvre del av rygg når du kjører benk. Det ikke ikke uvanlig å miste spennet og bli ustabil om man ikke tenker over dette og stanga har også en tendens til å søke for lavt på kroppen. Ville du skyti med kanon fra en kano? I så fall, gjør deg klar for en ”eskimo-rulle”.

2. Rumpa SKAL være i benken! Det er idiotisk å legge på en belastning man egentlig ikke er i stand til å takle. Legg egoet igjen hjemme og begynn å gjør ting korrekt. Om rumpa hopper opp er det ikke bare et løft som ikke er godkjent, men du vil også fort få skulderproblemer.

3. Korsryggen skal være tight (svai) under hele løftet, noe som er meget viktig for å overføre krefter fra bakken til overkroppen.

4. Beinposisjon kan varieres, men for optimal benyttelse av beina bør du plassere dem slik at knærne danner 90 grader med bakken eller helst mindre. Med andre ord, leggene bør gå i retning hodet ditt. Når du presser kjører du helene ned og fram slik at kreftene herfra blir overført til overkroppen og selvsagt stanga.

5. Når det gjelder grepsbredde vil jeg definitivt anbefale et smalere grep (litt bredere enn skulderbredt) enn hva du trolig er vant til. Dette med tanke på langtidsskulderhelse. Noen vil merke en vektnedgang på kort sikt, men dette vil jevne seg ut på lang sikt, ikke minst fordi du faktisk KAN trene. Noen kjører rett og slett latterlig bredt. Skulderstabilitet er en fin ting.

6. Når du har kommet deg i posisjon, sørg for at både nedre og øvre del av ryggen er i ekstensjon, altså at du har spenn i hele ryggen. Føttene skal plantes godt i bakken og hendene skal knuse stanga med et solid grep.

“Doggypress – best uten benk” (Mitt kommende produkt)

7. Hold tommelen RUNDT stanga! Mister du stanga og knuser litt av kroppen din er det KUN din feil.

8. Før du tar ut stanga av racken, trekk pusten godt med magen. Dette fører til at du blir tightere og mer stabil.

9. På tunge løft… la treningskompisen løfte ut stanga så du ikke mister spennet i kroppen og lar skulderbladene gli forover.

10. Ikke pust ut på vei ned, vent til du er halvveis på vei opp, eller når du er på toppen. Personlige preferanser må tas hensyn til, men å la pusten gå ut på vei ned er stort sett en killer.

11. Stanga føres til det høyeste punktet på kroppen, som stort sett vil si nedre del av brystkassen, eller øvre del av magen.

12. Tenk at du drar stanga ned mot kroppen, ikke bare lar stanga falle ned av seg selv. Dette vil sørge for at skulderbladene kommer i en optimal posisjon og du vil merke at du blir mye mer stabil.

12. Press rett opp, eller i en liten bue bakover. Dette avhenger av grepsbredde. Jo bredere desto større vil buen bli.

13. Albuene holdes inn mot kroppen. 45 grader er en grei pekepinn, men dette avhenger av kroppslige proporsjoner og grep, så dette vil variere noe. Bare sørg for ikke å kjøre albuene rett ut til siden, med mindre du er hypp på skulderskader. I så fall er det bare å kjøre på. Halvveis opp kan du la albuene gli noe ut til siden.

14. Noe som KAN være med på å hjelpe både teknikk og styrke – tenk at du presser kroppen fra stanga og ned i benken, ikke bare at du presser opp stanga.

Yeah, gå og benk din jævel!

Eirik Sandvik