Så du vil bygge muskler assa? Vel, det er jo en av de vanligste årsakene til at folk begynner å pumpe jern verden over, så at også DU er keen på ekstra biff kommer ikke som noen overraskelse – men “hvordan i huleste helvete gjør man det?”
Det er heller ingen overraskelse at svært mange sliter med å faktisk legge på seg ekstra biff. Er problemet rundt HVA man må gjøre virkelig så stort? Nei, det er jo ikke det. Det handler nok først og fremst om at man ikke vil det nok. Det der er vilje er det en vei og du kan si hva du vil, men å gå fra tynn eller vanlig til å ha greit med muskler på ramma er ikke spesielt vanskelig. Det er som å gå fra feit til vanlig. Det er heller ikke vanskelig selv om du kanskje må drepe en del uvaner via et par møter med djevelen – men… so be it!
Først må du lære deg at mat… det spiser du ikke nok av!
“Jo, men jeg spiser “bra” og “mye”.
Går du ikke opp i vekt spiser du ikke NOK mat om målet ditt er økt muskelmasse. Klart, om du ønsker at prosessen skal ta flere år og du ønsker meget rolig progresjon så kan du velge den linja. Hvis ikke spiser du ikke nok. Sånn er det bare. Det å øke muskelmasse er veldig enkelt på papiret, men det krever sitt å faktisk gjennomføre det som trengs. Selv hater jeg å spise såpass mye mat som trengs for å gå opp i vekt, noe som gjør at jeg som oftest er på “vedlikehold”.
Er du ikke fornøyd med biffmassen din per i dag kan du på den andre siden IKKE spise på vedlikeholdsnivå, uansett hvor “mye” mat du mener det er snakk om. Det vil enkelt og greit ikke være nok for å bygge muskler. Got it? Det er IKKE nok.
“Men, jeg legger på meg fett av den mengden”. Ja, og hva så? Skal du ha muskler, eller ikke? Det er faktisk slik at du må OFRE noe for å oppnå en målsetning. Det er ikke slik at Arnold en dag sa, “faen heller, om en uke skal jeg ha 20 kg ren muskeløkning i boks” og vips så var det gjort. Det var vel heller ikke slik at Kjetil Andre Aamodt bare kjørte et par turer i bakken før han satt seg i solveggen med en kopp kakao og kvikk lunsj og sleika sol.
Du kan si hva du vil, men om du ikke er villig til å OFRE noe vil du heller ikke OPPNÅ noe. Det gjelder for øvrig alt her i livet. Det er jo litt av grunnen til at nyttårsforsetter alltid går til dass. Man vil oppnå et mål, men man vil ikke OFRE nok for å oppnå det.
Første steg til muskelvekst er å spise nok mat. Og nok mat er nok til at du konstant går og hater at du må spise nok mat. Du må rett og slett kjøre shiten nedi halsen, gang på gang på gang. Dag ut og dag inn. Ikke bare en uke, men i flere uker og måneder. Når du endelig har bygget en del biff kan du avgjøre om du vil vedlikeholde eller jobbe videre.
Det positive er at det er langt enklere å vedlikeholde enn å bygge, så selv om du må jobbe ræva av deg for å komme et sted krever det ikke like mye for å bli værende der. Det betyr selvsagt ikke at jobben er ferdig og du kan gå tilbake til gamle uvaner igjen, men du kan få litt mer ro i sjela.
Deretter må du løfte mer og mer og mer!
Du har garantert hørt om “progressiv overbelastning” og at det er meget sentralt for fremgang. Det er det. Uten progressiv overbelastning kan du kjøsse fremgang i ræva. Problemet er at mange ender opp frustrerte som følge av dette. For stagnasjonen i vektbelastning vil jo stagnere før eller senere – og for de fleste “før”.
Det er tross alt rimelig enkelt og gå fra 5×5 med 60 kg i markløft til 5×5 med 100 kg i markløft. Det er ikke spesielt vanskelig å komme seg langt videre enn dette heller, men plutselig kommer stagnasjonen. En stagnasjon som selvsagt kan overvinnes ved å droppe antall reps per sett, osv. men igjen kommer stagnasjonen, så hva da?
Problemet med ” progressiv overbelastning” er at mange misforstår. Det handler ikke KUN om å legge på mer belastning. Når det gjelder muskelvekst handler det ikke minst også om å øke det totale volumet. Personlig foretrekker jeg å benytte støtteøvelser til å underbygge økt volum, mens baseøvelser benyttes til styrkeøkning. Om du går ifra 3 sett med 8 reps til 4 sett med 12 reps med samme belastning (eller mer) over flere uker på støtteøvelser vil du bygge biff.
Men la oss si du kjører 5 sett med 3 reps på baseøvelser for å underbygge styrkeøkning og opp til 4 sett med 12 reps på støtteøvelser, så vil du også her møte veggen. Da er det jo fint å vite at det finnes flere løsninger for å bygge muskelmasse, er det ikke? Så, hva annet kan du gjøre? Jo, mer arbeid på samme eller mindre tid! Du kan:
1. Korte ned på pauser.
2. Alternere mellom øvelser slik at du totalt sett bruker mindre tid.
3. Kjøre supersett, droppsett eller benytte andre og tilsvarende treningsmetoder.
Om du går ifra 50 totale repetisjoner med 100 kg på 30 minutter og om noen uker utfører 100 reps på samme tid med 110 kg, så er det en meget potent økning. Muskelmassen vil øke og du kan stolt vise frem mer biff. 
Kort og godt
Det finnes selvsagt langt flere faktorer for muskelvekst, men MYE mat og MER treningsvolum over tid er de to mest essensielle. Det morsomme er at det funker, hver eneste gang. Det er som nevnt ikke lett i praksis, selv om det er enkelt på papiret, men det skal da være en utfordring, skal det ikke?
Tar du den?
Følg meg på min nye personlige side på Facebook!
Comments