Siden jeg er litt lat og stort sett ikke gjør noe som helst, tenkte jeg å la andre fylle opp siden med god treningsinformasjon og da passer det fint at Eivind Eliasson, som også er fast besvarer på vårt treningsforum, ønsker å bidra med gode treningstips!

Skrevet av Beate Rosvoll og Eivind Eliasson

Vi tenker i denne artikkelen å belyse flittig brukte øvelser eller varianter av øvelser som i noen tilfeller er morsomme, mens de i andre tilfeller er både skadelige og inneffektive. Vi skal samtidig foreslå bedre alternativer til øvelsene

Hvem er så førstemann ut?

Jo:

Nedtrekk bak nakken:

En flittig brukt øvelse på mange treningssenter som burde vært byttet ut

Desverre en hyppig brukt øvelse, mange instruktører på treningssentre viser kundene denne uten at vi noen gang har fått god argumentasjon for hvorfor denne øvelsen er bedre enn f.eks chins (for de som greier det) eller nedtrekk foran. Mange er ikke myke nok i skuldrene til å utføre den korrekt (uten at hodet blir presset fram), samt at skaderisikoen for skuldrene er ganske høy. Flere som bruker den argumenterer med bedre kontakt etc, uten at dette er dokumentert i forskningsstudier. Faktisk viser forskning at treningseffekten av alle ulike varianter foran er større enn om man kjører nedtrekk bak nakken!

Oppsummering:

- Dårligere treningseffekt når man tar nedtrekk bak nakken enn foran

- Høyere skaderisiko

- Vanskeligere å greie å utføre korrekt bak nakken

- Lite relevant bevegelse i det daglige liv

- Kjør nedtrekk foran, eller ta chins!

Benkpress med rumpeløft:

Hvorfor kjøre benkpress og seteløft separat når du kan kombinere?

Denne øvelsa er ganske så komisk, vi trekker ihvertfall på smilebåndet når vi ser folk som får rumpa nærmere en halvmeter opp fra benken. Hvorfor gjør de det? Jo, de greier noen ekstra kilo. Treningseffekten blir noe annerledes enn i tradisjonell benkpress, for det første løfter mange rumpa før stanga treffer brystet, samtidig endrer vinkelen mellom overkroppen og armene seg slik at man egentlig presser ned istedet for framover (ala bevegelsen i dips) eller nedadgående benk, noe som er lettere, samt at bevegelsesbanen\veien man løfter blir kortere. I praksis blir det som å kjøre benkpress i deler av bevegelsesbanen, ville du kjørt benk og alltid stoppet 10-15 cm over brystkassen? Man involverer latissimus dorsi i større grad og skuldre i mindre grad. Samtidig havner korsryggen i stor strekk\svai kombinert med belastning, noe som kan gi ryggvondt hos noen av oss. «Keep your butt on the bench!» er noe flere burde vurdert å gjøre!

Oppsummering:

- Dårligere treningseffekt for brystmusklene og fremside skulder

- Økt risiko for smerter i korsryggen

- Ikke godkjent utførelse om du f.eks vurderer styrkeløft

God-morgen-bøy:

Hmm, skal jeg kjøre good mornings eller knebøy?

Det er ikke uvanlig å være sterkere i markløft enn i knebøy, problemet er imidlertid når setemuskler og korsrygg er så mye sterkere enn framside lår at du utfører knebøy som du ville kjørt good mornings. Hva er så galt med det? Om målet er å bli sterk på framside lår og ikke slite ut ryggen helt så bør du heller gå ned i vekt og bøye mer i knærne i og mindre i hoftene, samtidig har du risikoen med å plutselig ikke greie å holde igjen og tippe framover. Dybden ift knærne blir samtidig alt annet enn imponerende med mindre du er fornøyd med å kjøre kvartbøy? Kanskje kan øvelser som frontbøy, ettbens knebøy eller bulgarsk utfall være fornuftig å ha fokus på en stund slik at du får opp styrken på framsiden av lårene? Dessuten er det mer gunstig for knærne om du går helt ned i knebøy (så lang ned fysikken din tillater), enn å stoppe i kvartbøy.

Oppsummering:

- Ikke bland knebøy og good mornings!

- Det er vanskeligere å oppnå god dybde

- Vanskeligere å holde ryggen strak, noe som øker risikoen for skader

- Fremside lår får mindre trening enn i vanlig knebøy

Markløft med krum rygg

Dette er noe man ofte ser på treningssenteret. I stede for å bruke beina i startposisjonen, går man inn for å løfte med ryggen. Men markløft er jo en ryggøvelse? Ja, men du bruker også beina mye her, og for å unngå den stygge krummen i ryggen må man sette seg godt ned, trå beina igjennom gulvet og svaie ryggen. Slike krumninger i korsryggen kan etter hvert føre til stygge slitasjeskader, selv om ryggen tåler en del før den gir seg. Men er det ikke bedre å være på den sikre siden, å trene med god teknikk?

Mange sliter med å få riktig teknikk på markløft. Det kan for eksempel komme av dårlig bevegelighet i hoftene. Og da er dette noe man må jobbe med for å få best mulig utgangspunkt for rett teknikk. Et annet problem kan være om du er kort i armene. Da er veien ned til stangen lengre og man må sette seg enda lengre ned for å nå den. Sumomarkløft kan være et godt alternativ her.

Dessuten er det mange som er 100 % sikker på at teknikken deres sitter godt. Men vi mennesker har vanskelig for å se oss selv sånn som man egentlig er – derfor kan det være veldig lurt å filme teknikken for å se hva man kan jobbe med.

Når man løfter esker, kasser osv i dagliglivet bør man også der fokusere på å holde ryggen rett. Derfor vil jo markløft med rett teknikk være en øvelse som er veldig overførbare til det man foretar seg på for eksempel jobb.

Oppsummering:

- Terp teknikk til øvelsen sitter

- Få noen som kan det til å sjekke teknikken din

- Film utførelsen sånn at du selv kan se hva du må jobbe med

- Prøv deg fram med vanlig markløft og sumomarkløft for å se hva som passer deg best

Upright row

Dette er en øvelse folk gjorde mer av før, men enda kan man se en del på treningssenteret som sverger til denne. Jeg får vondt i skuldrene bare av å se noen andre trene den.

Denne øvelsen er kanskje den verste øvelsen du kan utsette skuldrene dine. Posisjonen skuldrene må være i for å utføre øvelsen er lite gunstig, grunnet veldig stor innadrotasjon. Denne posisjonen trenger ikke å være skadelig i seg selv, men når man i tillegg har ekstra vekt i form av ei vektstang eller hantler kan det bli problemer. Hver gang vi hever armene på den måten blir en liten sene klemt mellom bena i skuldrene. Man trenger ikke å kjenne smertene med en gang, ikke etter mange ganger med øvelsen heller. Men senen brytes mer og mer ned, og til slutt kan den rives av eller bli betent og vond.

Øvelser man med fordel kan velge i stede for denne er: Militærpress, skulderpress med hantler eller fronthev med stang eller hantler.

Oppsummering:

- Vær føre var – ikke velg øvelser som er skadelig for deg

- Stor skaderisiko for skuldre

- Skulderpress med stang eller manualer er et godt alternativ som er bedre for skuldrene

Sit-ups og mageliggende rygghev

Flittig brukte øvelser! Hva kan være så galt med disse tenker du kanskje? Jo, korsryggen vår tåler mye belastning, men når du presser den ut i ytterstillinger tåler den mindre før den kan bli skadet. Både sit-ups og mageliggende rygghev presser ryggen ut i hver sin ytterstilling som hvis den gjentaes mange ganger over lengre tid kan gi ryggplager hos endel av oss og forværre eksisterende plager. Faktisk viser flere forskningsstudier at det å ta en sit-up gir ca like stor belastning på korsryggen som det å løfte 60 kg i markløft med grei teknikk, en mageliggende rygghev gir en belastning tilsvarende ca 100 kg i markløft med grei teknikk. Dette er da ikke noe problem sier du vell? Neida, om du hadde tatt noen få mageliggende rygghev og sit-ups hver uke så hadde det trolig ikke vært det, MEN så kommer ankepunktet med disse øvelsene: Muskelaktiveringa når man tar sit-ups og mageliggende rygghev er dårlig, faktisk svært dårlig sammenlignet med hvor stor belastning man utsetter ryggen for. Hva fører dette til? Du må ta svært mange sit-ups eller mageliggende rygghev for å få noe særlig treningseffekt for magen og ryggstrekkerne. Vanlig belastning for mange kan være 3 x 30 reps 2-3 ganger i uka, legg sammen belastninga du da utstetter ryggen for totalt sett! Evt må du legge på ekstravekt, noe som gir enda større belastning på korsryggen. Faktisk viser forskning at du har flere gode rygg- og mageøvelser som både er snillere mot ryggen og gir musklene langt mer å jobbe med. Noe også mange glemmer å tenke på er at siste del av bevegelsa i sit-ups nesten utelukkende trener hofteleddsbøyerne, en muskel som overhodet ikke hjelper på six-packen! Denne muskelen er i tillegg forkortet\stram hos mange av oss, noe som i seg selv faktisk kan gi ryggplager.

2 eksempler på bedre øvelser man kan ta istedet:

Markløft kontra mageliggende rygghev, du får trent ryggmusklene langt mer og trenger færre reps for god treningseffekt, du får i tilegg trent setemusklene, bakside og framside lår, underarmer, stabiliseringsmusklene i skuldrene etc. En totalt overlegen øvelse med andre ord!

Stangrulle kontra sit-ups, forskning viser at treningseffekta når man kjører stangrulle er ca dobbelt så høy som når man tar sit-ups, samtidig som belastninga på korsryggen er snillere! Snakk om å få i pose og sekk! I tillegg får du blant annet trent lats og framside lår litt som en bonus.

Noe mange sikkert lurer på er om statisk trening gir noe særlig muskelvekst. Hadde vi snakka om biceps hadde det vært noe annet, den muskelen bygges best ved å bøye og strekke under belastning. Rygg- og magemusklene derimot har faktisk som hovedoppgave å stabilisere ryggen, ikke bøye eller strekke den! Se på en anatomisk modell av mennesket, musklene her har en utforming som er bygd for stabilitet, ikke for stor bevegelighet. Se på flere av de beste styrkeløfterne vi har, hva har de felles? Jo ei ryggtavle som imponerer de fleste med kraftige korsryggstrekkere, og hvordan har de fått det? Hovedsaklig gjennom markløft og knebøy hvor ryggen er i ei statisk stilling under hele løftet. Se på flere av de beste turnerne vi har, mange av dem har six-packer som som standløver flest kan drømme om, selv om mange av de trener svært mye statisk og minimalt med sit-ups og lignende bevegelser. Fettprosent er det viktigste uansett ift å få fram six-packen, har du lav nok fettprosent får det fleste av oss bra definisjon på magemusklene! Øvelser som markløft og knebøy gir faktisk også bra med magetrening da man må stramme magemusklene mye for å bygge opp buktrykk.

Oppsummering:

- Sit-ups og mageliggende rygghev gir dårlig mage- og ryggtrening samtidig som belastninga på korsryggen er rimelig høy

- Hvis du vil ha mest mulig ut av mage- og ryggtreninga di finnes det bedre og tryggere alterantiver!

- Øvelser som f.eks markløft og stangrulle er totalt overlegne som mage- og ryggøvelser

- Endel av oss kan få ryggplager eller forverre plagene de allerede har ved å kjøre slike øvelser

- Forslag til øvelser du heller kan kjøre enn sit-ups:

Utdypende lesning og kilder:

Nedtrekk bak nakken:

Treningseffekt: I en studie hvor man målte muskelaktivitet (EMG) på ulike nedtrekksøvelser kom nedtrekk dårlig ut sammenlignet med supinert grep (håndflatene mot deg), nøytralt grep (hammergrep) og bredt grep foran. Aktiviteten i følgende muskler ble målt: Latissimus dorsi, Teres major, bakre Deltoideus, Triceps brachii og Pectoralis major. På Latissimus dorsi gav bredt grep foran best effekt, de andre gav like EMG-målinger. På Teres major var aktiviteten lik. På bakre deltoidvar aktiviteten på alle frontvariantene bedre enn stanga bak nakken. Brystmuskelen (Pectoralis major) ble best aktivert med smalt grep foran, Triceps ble best aktivert med bredt grep foran. Altså gir alle de 3 variantene foran generelt bedre muskelaktivering enn nedtrekk bak nakken.

Skaderisiko: Skuldrene har stor bevegelsesfrihet i motsetning til mange andre ledd i kroppen. Dette gjør samtidig at skuldrene er ustabile og trenger stabilitet i form av sterke muskler som holder skuldrene på plass og greier å unngå skadelige stillinger. Rotatorcuffen har her en viktig funksjon, den består av Suprasinatus, Infraspinatus, Teres minor og Subscapularis som alle har som hovedoppgave å gi stabilitet i skulderleddet. I abdusert og utadrotert stilling er skulderleddet i ei sårbar stilling, subscapularis er f.eks satt skikkelig på strekk. dette er utgangsstillinga hvor f.eks leger tester om du har fremre instabilitet i skuldra. Noe annet en bør ta med i vurderinga er at man må presse hodet framover for å få stanga bak hodet, når man gjør dette drar nakken med seg ryggen og man får en foroverbøyd holdning, noe som ytterligere presser skuldrene ut i ytterstilling.

Rumpeløftbenk, godmorgenbøy og markløft:

Common sense!

Sit-ups og mageliggende rygghev:

I arbeidslivet opererer man med grenser for hvor mye ryggen kan utsettes for før det regnes som uforsvarlig. Den amerikanske organisasjonen NIOSH (National institute of occupational safety and health) har etter å ha studert ryggskader i arbeidslivet gjennom en årrekke kommet fram til at man ikke bør overstige en kompresjonsbelastning i korsryggen på 3300 Newton gjentatte ganger når man arbeider. Dette tilsvarer å løfte ca 55 kg i markløft med grei teknikk, noe som for en utrent kan være tungt nok og ikke noe man bør gjøre la oss si 100 ganger hver dag. En sit-up gir til sammenligning en belastning på ca 3500 Newton, mens en mageliggende rygghev gir en belastning på opptil 6000 Newton. Tenk over det neste gang du kjører 3×30 sit-ups 3 ganger i uka eller tar 3×30 mageliggende rygghev 3 ganger i uka. Den totale belastninga tilsvarer å henholdsvis ta tilsammen 270 reps med 60 kg i mark eller 100 kg i mark. Hvis du i tillegg gjør begge så skal du ha en rygg som kan bære fjell om du skal kunne holde deg skadefri over lengre tid! En forskningsstudie ble gjort hvor man sammenlignet treningseffekten ved en rekke mageøvelser ved hjelp av EMG, vinneren var stangrulle, en av taperne var sit-ups. Faktisk var muskelaktiveringa når man tok stangrulle ca dobbelt så høy som når man kjørte sit-ups!

Kilder:

Nedtrekk:

http://www.aausports.org/sports/powerlifting/06_lateral_sm_analysis.pdf

Upright row:

http://www.bodybuilding.com/fun/betteru26.htm

Sit-ups, liggende rygghev, stangrulle og markløft:

1. Low back sidorders, Dr Stuart McGill

2. http://www.udel.edu/PT/PT%20Clinical%20Services/journalclub/sojc/08-09/Oct08/McGill%201998.pdf

3. http://www.monkeybargym.com/pdf/pwrwheelstudy.pdf

4. www.sfu.ca/~leyland/Kin201%20Files/Sample%20Presentation%20Spinal%20Mechanics.pdf

Takk til Eirik Sandvik for bruk av videoer!