Sett bort ifra et par individuelle idretter er de fleste andre avhengige av mer enn bare å skape kraft og bevgelse. En fotball eller håndballspiller som løper etter en ball og som kjapt må endre retning for å unngå en smell er sterkt avhengig av en meget essensiell komponent om vedkommende skal prestere over tid uten skader og problemer.
Vi skal kjapt se på dette elementet og hvordan man via styrketrening kan underbygge denne kvaliteten.
Som jeg tidligere gikk inn på i artikkelen om eksentrisk trening er de fleste mest opptatt av å skape bevegelse og kraft i form av å dytte eller dra ting, men desverre ikke like fullt opptatt av det å kontrollere en motstand eller bevegelse. Dette er et stort problem og utvilsomt en av hovedårsakene til at utøvere ender opp som skadede individer uten mulighet til deltagelse i idretten(e) man elsker over alt på jord (hvertall noe i den retningen).
Hva skjer med kroppen din:
- Om du ikke effektivt klarer å kontrollere en retningsforandring?
- Om du er for svak til å raskt stoppe stor hurtighet?
- Om du ikke automatisk kan kontrollere en landing fra et hopp (skudd, heading, etc.)?
Det kan skje flere ting, men avhengig av belastningen du påfører kroppen vil du før eller senere gå på en smell i form av skade. Sprint vil i seg selv kunne belaste hvert bein med opptil 10 ganger egen kroppsvekt, så du kan jo tenke deg selv hva som skjer med leddene i kroppen om du kommer fra tilnærmet maksimal hastighet og enten må finte deg forbi en motstander eller stoppe og endre retning hovedsaklig via ETT bein!
Mangel på styrke og muskelubalanser er hovedårsaken til at kvinner stadig vekk pådrar seg både korsbånds- og meniskskader i idrett. De aller fleste slike skader fremkommer tross alt IKKE som følge av kontakt med motstander, men som følge av retningsforandring i finter og stopp av bevegelser. Kvinner er fra naturens side mer disponert for en del problemer og må ta hensyn til dette i et treningsopplegg, men for deg som mannlig utøver, ikke tro et sekund av dette ikke gjelder deg. Det gjør det så absolutt og du er tross alt i de fleste tilfeller kapabel til å generere MER kraft enn en kvinne, noe som ofte vil utjevne forskjellen fra naturens side.
Du er stor, sterk og eksplosiv, men….
Mangler kroppsbeherskelse og kontroll. Dette er noe jeg ser til stadighet. Utøvere som rett og slett ikke har noe som helst kontroll på sin egen kropp og kreftene den er kapabel til å generere. Jeg har hatt flere utøvere innom som bedriver idretter og utøver kvaliteter du og jeg bare kan se langt etter, men som har problemer med å stå på ett bein i 10 sekunder uten å miste balansen! Vi snakker her om utøvere som gjør det bra i sine respektive individuelle grener.
Det å kontrollere en bevegelse og kraft setter deg og kroppen din opp til å kunne generere krefter via et solid forankringspunkt, noe som vil gjøre påfølgende bevegelse MER kraftig. Det å IKKE fokusere på å kontrollere og stoppe en bevegelse skikkelig er med andre ord ensbetydende med prestasjonsREDUKSJON. Det tross alt en grunn til at 100-meter sprint starter fra blokker der utøverne mer eller mindre inntar nøyaktig samme startposisjon. Dette er ingen tilfeldig posisjon. Man ønsker tross alt å starte en 100-meter sprint med maksimal kraftutvikling fra første steg. Gjør man ikke det vil man ikke nubbesjans mot en som nettopp gjør det.
Tror du ikke samme prinsipp gjelder for deg og spesifikke situasjoner i din idrett? Det er ikke mange idrettssituasjoner jeg kan komme på som IKKE krever fokus på å sette kroppen i en korrekt posisjon for en påfølgende kraftutvikling. Så, hva gjør vi med dette?
Jeg skal i en kommende artikkel gå inn på hva man kan gjøre i form av atletiske situasjoner for å jobbe med denne kvaliteten, men vi starter med styrketrening for å legge en grunnleggende forståelse rundt kontrollering av bevegelse. Som allerede nevnt er kontrollering av styrkeøvelser oversett og man fokuserer gjerne mer på fasen man drar eller dytter en motstand. La oss gjøre noe annet for å underbygge prestasjonsøkning i idrett.
# 1 – Isometrisk fokus i atletiske posisjoner
Dette vil enkelt og greit si å statisk holde en atletisk posisjon under belastning, men også med maksimal muskelspenning. I DVD`en Effektiv Magetrening går jeg inn på hvordan man totalt kan endre en øvelse som “planken” til å være en knallhard fullkroppsøvelse man selv kan reguleres intensiteten på avhengig av muskelspenning. Samme prinsipp gjelder for andre øvelser.
Bulgarske utfall
Øvelsen er svært atletisk da den delvis simulerer mekanismer som forekommer i idrett, men istedet for å kun utføre bevegelsen uten total kontroll skal vi nå istedet stoppe på 3 ulike steder i øvelsen og holde disse posisjonene i 5 skunder med maksimal spenning. Start først med egen kroppsvekt og innta korrekt posisjon. Gå litt ned og press herfra bakover med fremste fot og ned og frem med foten som er plassert på benken. Jeg forutsetter at du kan innta korrekt startposisjon, hvis ikke kan du lære dette her. Presset bakover med fremste fot vil føre til en kontraksjon av baksiden av fremste bein og presset forover på den bakre foten vil føre til kontraksjon av fremsiden på dette beinet. I tillegg ønsker jeg at du simulerer en plankeposisjon med overkropp og mage/korsrygg. Hold i 5 sek, gå lenger ned og utfør samme prosedyre, gå ned tilsvarende unnposisjon og gjør det samme her. Etter du har kjørt siste posisjon, press deg opp så kjapt og eksplosivt som mulig med det fremste beinet. Ta en pause og utfør samme sekvens på motsatt bein.
En av posisjonene - sørg for at leggbeinet er tilnærmet vertikalt. Sett gjerne foten lenger frem enn vist her.
Dette er en metode jeg selv har kommet på for denne øvelsen (selv om andre trolig har gjort noe tilsvarende). Det jeg er ute etter er å oppnå en potensierende effekt på både hofteleddsbøyere og setemuskulatur samtidig som kjernen opprettholder en stabil posisjon. Enklere sagt, jeg ønsker å slå få både setemuskulatur og hofteleddsbøyere til å aktiveres og vekkes til å kunne fyre maksimalt under påfølgende bevegeler, f.eks. idrett, løp og sprint. Du har sikkert prøvd å presse hendene inn mot veggen en stund for deretter å gå vekk og hendene ender opp med å nærmest fly oppover? Vel, det er hva jeg ønsker å oppnå som følge av å først danne et solid forankringspunkt for bevegelse.
Bakre bein sørger for aktivering av hofteleddsbøyere og fremste bein sørger for aktivering av baksiden, OM du stiller deg opp i korrekt posisjon for bulgarske utfall. Gjør du ikke det kan du glemme effekten av denne metoden.
Pushups
Bulgarske utfall er en av de mest altetiske posisjonene for underkropp, men hva med overkropp? Vel, da dreier det seg stort sett om kontrollering og utvikling av kraft i horisontalplanet og pushups er øvelsen man enklest kan opptrene denne kvaliteten. Når det er sagt skal først plankeposisjon med maksimal muskelspenning inntas. Vi benytter steppere eller tilsvarende for å kunne gå enda dypere enn vanlig og starter i denne posisjonen. Gå ned med maksimal spenning samtidig som du presser skulderbladene ned og bak og roterer hendene utover (hendene skal ikke bevege seg, men dette vil medføre at albuene roterer innover og skulderbladene ned og bak noe som medfører økt stabilitet og muskelspenning).
Go deep! Og ikke minst, stram alt du kan stramme og roter hendene utover!
Samme utførelse som med bulgarske utfall. Hold bunn, midt og tilnærmet topposisjon med maksimal muskelspenning. Sørg også for at du presser selv om du opprettholder en statisk posisjon. Du skal med andre ord ikke bare hvile i hver posisjon.
# 2 – Eksentrisk fokus
Forrige metode går inn på innlæring av maksimal muskelspenning og kontroll i ulike posisjoner av en bevegelse, men det er også nødvendig å sørge for maksimal kontrollering av dynamiske bevegelser. Vi gikk inn på eksentrisk fokus i forrige artikkel, så den forklarer det meste. I neste treningsfase anbefaler jeg at du konsentrerer deg maksimalt om den eksentriske fasen av alle øvelser og fokuserer på å kjenne spenning i muskulaturen i den essentriske fasen. Utfør denne rolig og kontrollert og ikke vær så opptatt av belastningen du benytter. Det er nok av tid til å fokusere på det senere etter denne kvaliteten er innlært.
I markløft skal du altså kjenne det godt i bakside lår og rumpe på vei ned. I knebøy og frontbøy skal du kjenne det godt i fremside lår. I pressøvelser skal du kjenne det godt i bryst og triceps. I draøvelser rygg og lats. Og ikke minst, du skal kjenne det skikkelig i biceps når du kjører bicepscurls! 
Avsluttende ord
Jeg håper du har fått øynene opp for hvor sentralt det er å kontrollere kraft og bevegelser for å underbygge prestasjoner i påfølgende bevegelser og idrett. Prøv disse metodene i neste treningsfase og du vil merke prestasjonsøkning rimelig kjapt.
Comments