Idrettsutøver med kneproblemer – hvordan trene effektivt?

Kneplager er ikke sjeldent å observere blant utøvere. Det skal ikke mer til enn å jobbe med en håndfull fotball-, håndball- eller hockeyspillere for å oppdage dette. Noen har smerter som kommer og går, mens andre mer eller mindre har kroniske plager. Med mindre du går rundt med et avrevet korsbånd eller knust menisk er det svært liten sannsynelighet for at selve problemet ligger der du opplever smertene!

Etter å ha fulgt med på coacher som Mike Boyle, Eric Cressey, Charlie Weingroff og andre smarte karer de siste årene har løsningen på kneplager blitt rimelig forenklet for min egen del og uten unntak er det visse sentrale ting som alltid løser problemet. Er problemet fortsatt der burde vedkommende trolig legge seg under kniven.

Dette er kanskje et veldig bastant utsagn som trolig kunne blitt modifisert, men om man ser samme utfall hver gang ligger det noe i det. De fremste coachene har med andre ord som regel rett når de er enige om det meste på et sentralt punkt, men når anerkjente personer som Christopher Powers også legger en rekke kort på bordet i form av sentrale studier er vi svært nære en ”fasit” (selv om den alltid vil være under utvikling).

La oss kort se på noen utdrag fra et par studier:

“A review of the biomechanical and clinical studies in this area indicated that impaired muscular control of the hip, pelvis, and trunk can affect tibiofemoral and patellofemoral joint kinematics and kinetics in multiple planes. In particular, there is evidence that motion impairments at the hip may underlie injuries such as anterior cruciate ligament tears, iliotibial band syndrome, and patellofemoral joint pain. In addition, the literature suggests that females may be more disposed to proximal influences than males.”(1)

”More specifically, a biomechanical argument can be made for the incorporation of pelvis and trunk stability, as well as dynamic hip joint control, into the design of knee rehabilitation programs” (1)

Kneet er med andre ord symptomet, ikke årsaken og spesielt for kvinner er det sentralt å se nærmere på hovedårsakene. Jeg har tidligere skrevet om kvinner og kneplager.

Kontroll av kneet forekommer fra hofte- og kjernemuskulatur, ikke lårmusklene eller kneet selv. Om du blir rådet til å utføre leg extensions fordi du har vondt i kneet bør det gå av en varsellampe. Klart, er det snakk om stor svakhet i muskulatur (en meget utrent person) vil dette hjelpe litt, men sett bort ifra slike tilfeller (som jo utelukker alle seriøse utøvere) vil en slik fremgangsmåte skape problemer, ikke korrigere dem.

En studie så på nettopp dette.

”Weakness of the hip, pelvis, and trunk musculature has been hypothesized to influence lower-limb alignment and contribute to patellofemoral pain. Two patients who had a chief complaint of patellofemoral pain and demonstrated lack of control of the hip in the frontal and transverse planes during functional movements were treated with an exercise program targeting the hip, pelvis, and trunk musculature.” (2)

Studien så på personer med kneplager som også demonstrerte mangelfull kontroll av hoftene under bevegelse.

”On qualitative assessment, both demonstrated excessive hip adduction, internal rotation, and knee valgus during gait and while performing a step-down maneuver. In addition, both patients exhibited weakness of the hip abductors, extensors, and external rotators.” (2)

Begge hadde svakhet i hoftemuskulatur som står for bevegelser som å høre låret ut til siden og rotere låret utover. Når de utførte tester som å gå ned fra en høyde (tenk trapp), beveget og roterte låret seg innover (adduksjon og innrotasjon) noe som fører til en valgusstilling.

Denne posisjonen er svært kritisk og er nettopp den posisjonen der de aller fleste akutte kneskader som korsbånd og meniskskader fremkommer. Dette skjedde altså under vanlig ”nedsteg” uten stor fart eller belastning (i idrett vil slike stillinger bli truffet med stor belastning – tenk retningsforandringer og landinger).

Etter 14 uker med rehabilitering ble resultatene som følger:

”Both patients experienced a significant reduction in patellofemoral pain, improved lower-extremity kinematics during dynamic testing, and were able to return to their original levels of function. Gluteus medius force production improved by 50% in patient A and 90% in patient B, while gluteus maximus force production improved 55% in patient A and 110% in patient B.”

Biomekanikken, altså – hvordan hofte og kne beveger seg ble merkbart bedre sammen med styrken i muskulatur som gluteus medius og gluteus maximus (setemusklene). En signifikant reduksjon i kneplager ble sluttresultatet etter denne perioden.

Om det er noe jeg har mast mest om når det gjelder fokus på rehabiliterende og skadeforebyggende øvelser er det øvelser som går inn på styrken i nettopp disse nevnte musklene og det med god grunn – DET ER HØYST ESSENSIELT!

En annen interessant studie (3) målte styrken i hoftemuskulatur på 20 personer med knesmerter og konklusjonen ble som følger:

”The patellofemoral pain group was weaker than the control group for peak eccentric hip abduction torque (F(1,38) = 6.630, P = .014), and average concentric (F(1,38) = 4.156, P = .048) and eccentric (F(1,38) = 4.963, P = .032) hip external rotation torque. CONCLUSIONS: The patellofemoral pain group displayed weakness in eccentric hip abduction and hip external rotation, which may allow for increased hip adduction and internal rotation during functional movements.”

Med andre ord: styrken i nevnte muskulatur som tidligere nevnt var redusert i denne gruppen til sammenligning med 20 personer symptomfrie testpersoner.

Hvor kommer fremside og bakside lår inn i bildet?

Det er høyst sentralt med god styrke i både fremside og bakside lår, men det er definitivt sekundært til hva som skjer høyere opp, nemlig i sete og kjernemuskulatur. Problemet er at det som KAN virke logisk ikke nødvendigvis er det. Muskulaturen på fremside lår har utspring på selve lårbeinet og kontroll av hvor kneet beveger seg sideveis og i rotasjon er dermed en UMULIG OPPGAVE for disse musklene. Og det er nettopp under slike bevegelser at de aller fleste kneskader fremkommer, enten det er snakk om akutte eller kroniske.

Det er riktignok en sentral muskel på fremside lår som IKKE fester seg på lårbeinet, men på fremsiden av bekkenet, nemlig rectus femoris. Siden denne muskelen ikke bare strekker ut kneet, men også skaper fleksjon i hofta, så kan den påvirke kneet i negativ retning, men dette i 99% av tilfellene som følge av stramhet, IKKE svakhet. Tøyning av denne muskelen som illustrert under (etterfulgt av egenmassasje) er dermed et smart trekk.

Bilde – tøyning av rectus femoris.

Det blir gjerne anbefalt opptrening av VMO (vastus medialis obliques), en muskel på fremsiden av låret, når det er snakk om kneplager og fremgangsmåten er nettopp (dessverre) ofte leg extensions. Denne øvelsen rekrutterer hovedsakelig rectus femoris, muskelen som allerede (ofte) skaper problemer! Varianter av knebøy og ettbeinsknebøy har heldigvis tatt over rehabilitering av kneplager hos de aller fleste – så det er definitivt en positiv trend på gang.

Jeg gikk i en tidligere artikkel inn på hvordan forebygge kneplager og jeg anbefaler den for videre informasjon rundt dette emnet.

Men hva med ”vanlig” trening?

Ja, la oss komme vekk ifra disse kjedelige rehabiliterende greiene og heller se på skikkelig styrketrening. Hva skal man gjøre for å forhindre at kneplager, men fortsatt oppnå god treningseffekt?

Vel, mye ender opp med å peke tilbake på hva vi nylig så på i disse studiene, nemlig styrken i baksiden av kroppen, altså – primært setemuskulatur. Opptrening av disse forekommer via såkalte hoftedominante øvelser der nettopp denne muskulaturen har hovedrollen.

Øvelser som markløft, ettbeinsmarkløft, glute ham raise, pull-throughs og knebøy er gode tobeins alternativer….

…OM de utføres med et relativt vertikalt leggbein. Altså, at leggen din sett fra siden under utførelse av en øvelse står rimelig rett opp (og dermed danner ca 90 grader med underlaget). Dette betyr ikke at det MÅ være 100% vertikalt, men jo nærmere, desto mer rekruttering av baksiden vil fremkomme.

Hvorfor ønsker vi dette? Jo, for å redusere rekrutteringen av fremside lår som ved for stort fokus kan påføre kneet ugunstig belastning. Knebøy eller utfall med kneet langt foran tærne er med andre ord ikke spesielt gunstig over lengre tid. Mange kommer unna med det, men det er her snakk om å velge alternativene som heller mot den tryggere siden av skalaen. Ønsker man å øke risikoen for potensielle problemer er dette individuelle valg.

Observerer man utførelse av knebøy ser man som regel ikke det som beskrevet her, noe som ofte er en årsak av mangel på teknisk kompetanse og styrke i baksiden av kroppen, men også fordi kroppsforhold gjør det naturlig i mange tilfeller. Dette trenger ikke være problematisk, men viser seg å være det for mange. En effektiv løsning på dette problemet er å kjøre en øvelse popularisert av Louie Simmons og Westside Barbell, nemlig box-squats – eller knebøy til boks/kasse. Korrekt utførelse sikrer relativt vertikale leggbein og stor rekruttering av baksiden, noe vi jo er ute etter.

Andre sentrale fokusområder når det kommer til å trene rundt kneplager eller forebygge dem er blant annet: ettbeinsøvelser, kjernetrening, økt hofte- og ankelmobilitet.

…men om du ikke tar med deg annet fra denne artikkelen enn å utføre de fleste beinøvelser ved å opprettholde relative vertikale leggbein under øvelsene, så er jeg fornøyd. Du vil ved korrekt utførelse merke styrkeøkninger på en trygg og effektiv måte.

Eirik Sandvik

(1) J Orthop Sports Phys Ther. The influence of abnormal hip mechanics on knee injury: a biomechanical perspective. 

(2) J Orthop Sports Phys Ther. Management of patellofemoral pain targeting hip, pelvis, and trunk muscle function: 2 case reports.

(3) J Athl Train. Concentric and eccentric torque of the hip musculature in individuals with and without patellofemoral pain.