Selv om du kan trene flere uker i strekk med kontinuerlig progresjon vil dette bli verre jo sterkere du blir og til slutt vil det enkelt og greit være umulig å øke belastningen fra forrige økt. Når kroppen begynner å si ifra om at nok er nok befinner man seg på et skummelt territorium. Skal man fortsette en uke til, eller ta en hvileuke? De fleste velger førstnevnte, men er det lurt?
Hvileuke, som også kalles ”deload” vil for de fleste basere seg på en pause fra hard trening med bakgrunn i blant annet følgende punkter.
- Gi kroppen hvile
- Gi psyken hvile
- Forhindre overtrening
- Forhindre skader
- Øke sjansene for videre progresjon
- Øke motivasjonen for videre trening
Skeptisk til en uke uten trening?
Før man har tatt til seg viktigheten av hvileuker/deload, har man gjerne en tendens til å tro at dette vil ”ødelegge” fremgangen og dermed har man en god grunn til å unnskylde seg for ikke å kjøre en ”deload”. Dette er så langt ifra sannheten man kan komme da en ”deload” nettopp ØKER sjansen for videre fremgang som følge av punktene over.
Problemet for mange er at de ender opp et sted midt i mellom og som Charlie Francis så fint har sagt det.
”Their highs are too low and their lows are too high”
Sitatet oppsummerer treningen til svært mange da de aller fleste trener et sted midt i mellom høy og lav intensitet enten de skal trene hardt eller ta en hvileuke. For at treningen skal være effektiv må man trene hardt og tilsvarende viktig er det for hvileukens effekt at den må gjennomføres korrekt. Skal du først kjøre en deload, så skal du kjøre en deload!
Med andre ord, om du tar en deload med tanke på styrketrening, men i denne perioden velger å fortsette å kjøre hardt på med intervalltrening, eller annen type trening, så sender du motstridende signaler til kroppen og du vil ikke oppnå de effektene du kunne hatt. Du velger nå å konkludere med at en ”deload” ikke har noe for seg (shame on you!).
Hvordan bør man utføre en ”deload”?
Det er flere måter å gjøre dette på, men de mest vanlige er følgende.
- Kutte ut maksløft (evnt tyngre løft om du ikke følger et template som inneholder hyppige maksløft).
- KUN maks og eksplosiv trening.
- 80% av 1RM på maksdag og eksplosiv trening. Begrenset mengde på støtteøvelser.
- Kun støtteøvelser.
- Kun rehabilitering.
- Total hvile.
Hva man bør velge avhenger av flere faktorer. Føler man seg i relativt god form kan man fortsette å kjøre på med en maksdag, altså nummer 2. Føler man at ting er på vei nedover, eller er relativt sliten etter en hard fase kan alternativ 1 og 3 være å anbefale. Alternativ 4 og 5 bør utføres om man sliter med smerter/skader. Alternativ 6, altså – total hvile bør benyttes et par ganger i året, eller om kroppen rett og slett sier ifra at det er på tide med TOTAL hvile.
Hvor ofte bør man kjøre deload?
Dette er individuelt og avhenger av flere faktorer, deriblant programmeringen og ikke minst valg av progresjonsmodeller. Som en generell pekepinn bør en deload utføres hver 4de til 8ende uke. Personlig heller jeg imot kortere faser og hyppigere hvileuker/deload for optimal fremgang.
Eirik Sandvik
Utrolig vanskelig å gjøre dette, men innser at dette er eneste vei ut av uføret mitt i alle fall.
Jeg pleier trene til jeg blir syk eller så redusert at jeg ikke KAN trene overhodet, og får da en påtvunget deload.
Var lettere før i ungdommens uutømmelige energi.
Nå nytter det ikke trene hardere lengre, må trene SMARTERE.
Veldig bra du setter fokus på dette, hadde vært en drøm å hatt den kunnskapen jeg har nå, når jeg begynte å trene.
Frolando: Du er inne på noe der. Jo mer man skjønner, desto mer skulle man ønske man kunne starte på nytt igjen – men det er nok slik for de fleste, så man får bare ta det som det er.
Det er jo knall om du begynner å kjøre hyppigere deloads fremover i det minste!
Det blir nok vanskeligere enn å slutte å røyke og drikke tilsammen! hehe.. men eg har jo klart begge deler! så då skal eg klare å kjøre deload oxo.
En uke med deload er bare digg! Er så deilig å dra på treningen og trene deload med vekter man trente tungt med for 10-12 uker siden.