I forrige artikkel av denne serien gikk vi inn på noen viktige punker for hvordan du skal få mest mulig utbytte av treningsprogrammet ditt. I denne artikkelen kjører vi på med flere punker.
Nummer 4 – Sørg for å avslutte hver treningsfase med en ”deload”
”Deload” også kjent som ”hvileuke” er en meget viktig komponent i et suksessrikt program. Det er flere grunner til dette, men den viktigste av dem alle er at du ikke over lengre tid kan opprettholde lineær progresjon uten å gå på en skikkelig smell. Hadde vi kunnet dette ville alle sakte men sikkert økt belastningen i alle øvelser og vi ville alle vært grisesterke, noe vi alle vet ikke er et faktum den dag i dag.
En ”deload” kan utføres på mange ulike måter, men hovedpoenget er å redusere total treningsbelastning (totalt volum) i om lag en uke, for å la kroppen hente seg inn etter en hard treningsfase og realisere treningseffekten programmet (forhåpentligvis) har hatt.
Så, hver fjerde, sjette eller åttende uke, bør du ta en rolig uke hvor du kutter ned på totalt volum (færre set, færre reps, færre øvelser, osv) og vedlikeholde det du allerede har.
Gjør du ikke dette vil du fort stagnere og ikke minst, du vil fortsette å stange hodet i veggen til stadighet da kroppen ikke lenger er i stand til å gjenhente seg for å realisere treningseffekten du burde hatt.
Nummer 5 – Selv små økninger er økninger
Over tid er du nødt til å øke belastningen, ingen overraskelse der. Likevel har de fleste problemer med dette og er usikre på hvordan dette skal gå an?
Vel, trolig har det en del å gjøre med at veldig mange går direkte på maksløft, eller øker så mye de kan hver eneste økt. Logisk nok går man fort på en smell om man gjør slikt da vi tross alt ikke har uendelige styrkereserver i kroppen.
Hva er galt med å øke med EN kg? Eller TO? MÅ det være FEM eller TI? I visse tilfeller kan man selvsagt øke mer enn i andre og dette gjelder spesielt for baseøvelser (knebøy, markløft og til dels benkpress), men om du har tenkt til å være lenge i gamet og stadig nå nye høyder er du nødt til å lære at selv om du i lang tid har kunnet gå, er du nå nødt til å begynne å krype!
Regresjon eller progresjon å gå fra 5 kgs økninger til 2 kgs økninger per uke? Ehm, please a!
Nummer 6 – MER restitusjon
Sett bort ifra kosthold er det MEGET viktig at du får restituert deg godt nok via NOK søvn. De færreste av oss tar denne biten seriøst (meg selv inklusiv i mange tilfeller) uavhengig av hvor seriøst vi tar selve treningen.
Det er jo egentlig en smule rart at de som er ekstremt seriøse med treningen og aldri står over en økt, kjører på 100% dag ut og dag inn, ikke kunne brydd seg mindre om å få seg nok søvn.
Det er tross alt i perioden man IKKE trener at kroppen gjenhenter og tilpasser seg treningsbelastningen man har påført kroppen. Om denne perioden er minimal, hva tror du skjer med fremgangen?
Det er selvsagt individuelle variasjoner ute og går på hvor mye søvn man trenger, men som en grei regel vil jeg anbefale 8 timers søvn hver natt hvor man legger seg til noenlunde samme tidspunkt hver dag. Ja, jeg vet – det er lettere sagt enn gjort, men om det hadde vært enkelt….
Ja, da hadde vi alle vært verdensmestere.
Ikke bare les punktene, men benytt dem i dag, ikke i morgen – I DAG!
Kjør på og sjekk ut www.SandviksTraining.com for informasjon og diskusjoner rundt skadeforebyggende trening og ikke minst hardcore STYRKETRENING!
Eirik Sandvik
Osteopatistudent, Personlig Trener og Skribent
Comments