Hvordan bestemme hvilke øvelser man bør benytte?!

Om du ønsker resultater med styrketreningen din er du nødt til å holde deg unna skader, dvs. skader vil komme fra tid til annen, men for mange av dem vil sette deg langt tilbake og redusere dine muligheter til å realisere ulike målsetninger. Selv om det er andre faktorer som spiller inn her, har valg av øvelser en MEGET stor innvirkning på din fremgang og dine resultater. Jeg sier det igjen… VALG AV ØVELSER HAR MEGET STOR INNVIRKNING PÅ DIN FREMGANG OG DINE RESULTATER!

Dessverre er det slik at de aller færreste vet forskjellen på en god og en dårlig avgjørelse når det kommer til valg av øvelser, så jeg tenkte dermed å gå litt inn på nettopp dette.

Om du har to valgmuligheter foran deg, er du en person som kjapt velger en løsning uten vurdering eller bruker du tid på å overveie alternativene? Om sistnevnte stemmer har du kanskje valgt riktige øvelser til nå, men om førstnevnte stemmer er det definitivt lurt av deg å følge prosessen du nå vil få presentert!

Hva er målet ditt?

Før du velger øvelser du skal benytte deg av er du nødt til å vite hva som er målet med styrketreningen din. Når du vet dette kan du lett avgjøre om en øvelse vil bidra til eller jobbe imot å realisere dette målet.

Om du som idrettsutøver ønsker å prestere bedre i form av økt hurtighet og spenst kan du enkelt og greit se på hvilke alternativer du har og deretter avgjøre hvem du bør benytte og hvem du bør forkaste.

Et par eksempler i dette tilfellet:

Knebøy                       eller     Beinpress

Markløft                     eller     Leg curls

Bulgarske utfall          eller     Leg extensions

Om du tenker som en kroppsbygger vil du kanskje like godt velge øvelsene på høyre side i stedet for venstre, nettopp fordi du tenker at fokuset ”per muskelgruppe” vil bli bedre.

Om du tenker som en utøver vet du at muskelgrupper alene ikke vil utføre jobben og at kroppen responderer mye bedre på øvelser som opptrener faktiske bevegelser som oppstår i hverdagen hvor kroppen også får jobbe som en enhet (slik den alltid gjør).

Med andre ord, du må vite hva du trener for og deretter legge opp den beste strategien.

Har du eller har du hatt skader eller kroniske smerter?

Du vet nå hva du trener for, men før du kan gyve løs på ulike øvelser som passer til formålet ditt er du nødt til å se på skadehistorikken din. Selv om du kanskje ikke er plaget NÅ, så er du nødt til å ha overtråkket for 2 år siden, kneplagene forrige måned og ryggsmertene som dukker opp nå og da i bakhodet.

Dette er et punkt mange velger å overse (gjerne ubevisst) og som deretter fører til at ulike øvelser som EGENTLIG er gode førere til akutte problemer og skader

Punktet forklarer også hvorfor noen kan trene knebøy, markløft, benkpress og skulderpress uten problemer, mens andre går på stadige smeller om de prøver seg på de nevnte øvelsene.

Hvilke alternativer har man?

Det vil alltid finnes alternativer når det kommer til styrketrening og oppnåelse av ulike treningsmål, men det er ikke få som prøver presse firkanter inn i rundinger for å si det sånn.

Det som fungerer for kompisen din fungerer kanskje ikke like bra for deg. Om du får problemer av det som ”alle andre mener du skal gjøre” har du kanskje hoppet over forrige punkt? ”De andre” vet ikke nødvendigvis om skulderproblemet du har når de trer øvelsen benkpress nedover øra på deg.

For de som aldri har gått på en eller flere smeller i form av akutte skader eller kroniske smerter finnes det få eller ingen alternativer.

For de som har måttet rehabilitere mesteparten av kroppens ledd etter plagsomme skader og smerter finnes det flere alternativer til alt!

Frontbøy og/eller bulgarske utfall kan fint erstatte knebøy. Om du ikke tenker å konkurrere i styrkeløft og samtidig sliter med ryggplager er rett og slett tilbakestående å presse knebøy nedover øra på en stakkar. Om du sliter med ryggplager så er EN ukorrekt repetisjon i knebøy nok til å sette deg helt ut av spill! Man trenger ikke bruke annet enn sunn fornuft og erfaring for å komme til denne konklusjonen. Jeg har erfart dette selv og unner ingen den ufattelige smerten og plagene i ettertid når dette skjer.

Jeg liker knebøy, men ikke om man har eller har hatt ryggplager. Om du ikke tenker å konkurrere i styrkeløft er det også unødvendig å risikere ryggplager når det finnes fullverdige alternativer for å bli en bedre idrettsutøver eller rett og slett ”komme i form”.

Samme gjelder med benkpress og skuldersmerter/skader. Du kan likegodt kjøre floor press, pushupsvarianter og bruk av frivekter i stedet for benkpress om du sliter med skuldrene.

Hvilken trener/person vil DU helst få hjelp ifra når du ønsker et optimalt program samtidig som du nevner at du sliter med skulder- og ryggsmerter? Vedkommende som kjenner til problemene som ofte dukker opp etter erfaring, eller vedkommende som aldri selv har vært plaget og derfor baserer alle råd på dette?

Kalkulert risiko – du bestemmer egentlig selv hvor mange skader du ender opp med!

Ja, særlig?

Ja, faktisk. I grove trekk vil du faktisk etter din vurdering og dine valg av øvelser bestemme om du vil endre opp med skader og plager eller ikke.

Om du tidligere har hatt ryggplager eller sliter med det i nåværende stund er knebøy uaktuell i mine øyne.

Markløft kan i samme situasjon være litt ”tricky”, men erfaringmessig er ikke situasjonen like kritisk med tanke på øvelsenes ulike natur (konsentrisk fokus vs. eksentrisk-konsentrisk fokus og stangplassering).

Man bør utvise forsiktighet med bruk av benkpress og skulderpress om man sliter med skulderplager, i det minste begynne med frivekter og kjøre med nøytralt grep (håndflatene innover).

Dette er kalkulert risiko basert på erfaring, vitenskap og sunn fornuft – 3 ting som er bortimot fraværende hos ”eksperten på treningssenteret”.

Du kan godt drite i anbefalingene, kjøre på med øvelser på tross av at du kjenner ubehag underveis og rett og slett bane din egen vei. Bare vit at du trener med ”Herr. høy risiko” ved din side.

Om det er verdt det er det kun du som kan avgjøre.

Eirik Sandvik