Roøvelser er høyst sentralt i et godt og balansert treningsprogram. I de flestes øyne på grunn av holdningen til overkroppen. Ved å styrke muskulaturen på baksiden vil skulderhelsen som regel bedres rimelig kjapt, så dette er definitivt et nøkkelpoeng med roøvelser, men er de alltid like gode og effektive? Har vi ikke hørt om smerter i korsrygg ved utførelse av ulike roøvelser? Om du ønsker en effektiv og trygg løsning, les videre!
Stuart McGill er verdens fremste spesialist når det kommer til optimal funksjon av korsryggen. Han har publisert flere bøker, samt en rekke studier. En studie fra den kanten så på 3 ulike roøvelser og hvordan hver av dem innvirket på muskelaktivering i overkropp og hofter, samt innvirkningen på stivhet/stabilitet og belastning av korsryggen. Øvelsene som ble satt under lupen var: omvendt roing, foroverbøyd roing og stående enarmsroing med kabel.
Hvilken roøvelse er ”best”?
Det er som regel veldig vanskelig å gi konkrete svar på slike spørsmål da det ”beste” nesten utelukkende er situasjonsbestemt. Hva som er optimalt for en person med kroniske smerter i korsryggen er trolig ikke det optimale for en som er 100% smertefri, og motsatt.
Når det er sagt så kan man dra nytte av studier og hva de forteller oss. Så, hva kom ut av denne studien på sammenligningen av ulike roøvelser?
Omvendt roing førte til høyest aktivering av lats (latissimus dorsi), øvre del av rygg og setemuskulatur/hamstrings. Lavere aktivering av korsryggen førte logisk nok til lavere belastning av dette området.
Omvendt roing med underhåndsgrep
Stående foroverbøyd roing førte til høy symmetrisk aktivering over hele ryggen, men førte også til høyest belastning på korsryggen.
En variant av foroverbøyd roing
Stående enarms kabelroing satte motvirkelse av rotasjon i korsryggen på prøve.
Konklusjon (rettere sagt, min mening)
Jeg har selv erfart av tung trening med stående foroverbøyd roing fort kan føre til smerter i korsryggen om tidligere smerter og problemer i området har vært et faktum. Øvelsen er uten tvil meget effektiv og som studien viser vil den føre til meget stor aktivering av hele ryggen, samt opptrene stivhet/stabilitet i korsryggen, noe enhver person og utøver bør sette høyt på lista med mindre skader og kroniske smerter i korsrygg er tilstede eller ønskes forebygget.
I slike tilfeller er omvendt roing å anbefale. Her får vi som nevnt størst aktivering av latissimus dorsi, øvre del av rygg, samt sete og hamstrings. Belastningen på korsryggen er lav, hvilket betyr at omvendt roing har nok av fordeler til å legitimiseres for trygg og effektiv trening.
Stående enarmsroing med kabel er definitivt også verdt å benytte seg av, både for kjerne- og skulderstabilitet, men vil ikke underbygge maksimal muskelstyrke og muskelvekst i like stor grad.
Som du ser er det vanskelig å gi noe svar på hva den ”beste” roøvelsen er og kanskje er det en annen øvelse enn hva som ble presentert h
er (vi skal senere gå inn på et par av mine personlige favoritter)? Uansett, om du ønsker å trumfe deg gjennom slik at du både oppnår gode styrkeøkninger og forebygger og forhindrer skader på veien, kan jeg med hånda på hjertet anbefale omvendt roing i de aller fleste tilfeller. Og, ja – øvelsen kan belastes med vektvekst, kjettinger og hva annet fantasien måtte komme opp med, så den kan også bli TUNG! 
Give it a try!
PS: Om du per i dag sliter med kroniske ryggsmerter eller ønsker å forebygge det samme, sjekk ut “Løsningen på dine ryggsmerter” for en effektiv løsning!
Følg meg på min nye personlige side på Facebook!
Hva med benkroing? Hvilke øvelser er best for å bygge en sterk rygg?