Du har sikkert kjørt øvelsen utfall, eller vurdert bruken av den, hvis ikke er det kanskje på tide å gjøre det. Grunnen er at diverse utfallsvarianter vil føre til enorm muskelvekst og det mest oppsiktsvekkende er at en nylig utført studie (1) på proffe kroppsbyggere viste at et treningsprogram kun bestående av utfallsvarianter ga 47% økning i arm-omkrets, noe som betyr at utfall vil gi deg enorme biceps og triceps!! Hvem hadde trodd det? En annen studie (2) viste at 5 serier med 12 repetisjoner med utfall utført daglig kurerte diverse kroniske sykdommer, deriblant astma og KOLS, hvilket betyr at personer som er plaget med følgende (spesielt KOLS), bare bør kjøre på med harde utfall selv om følelsen av å kollapse dukker opp. Det skal bli interessant å se på fremtidige studier av utfall. Står vi ovenfor løsningen på alle problemer??

Vel, dette var åpenbart bare tull og vi skal i stedet se på en EKTE studie (3) utført på utfall og dens effekter. I denne studien så man på et 6 ukers treningsregime utført på 32 fotballspillere og hvordan gående utfall påvirket hamstrings/quadriceps styrke, spenst og hurtighet (30 meter sprint), sammenlignet med hoppende utfall (altså, eksplosivt fremover). Studien ville se på dette i forbindelse med at øvelsen ofte blir brukt i rehabiliterende sammenheng og det er selvsagt alltid greit å se på slikt med kritiske øyne.

Så, hva skjedde?

Gående utfall viste økt styrke i hamstrings (bakside lår), mens hoppende utfall viste bedring i hurtighet. Dette er ikke overraskende, men grunnen til at jeg fremviser nettopp denne studien er at det er en relativt stor forskjell mellom vanlige stasjonære utfall og gående utfall. Jo, klart det er visse likheter, men hva er disse ulikhetene?

Det største ”problemet” med vanlige utfall er at man er nødt til å holde igjen/deselerere store krefter i den eksentriske fasen. Dette er ikke nødvendigvis et problem om alt er som det skal muskulært, men typiske problemer, som for eksempel svak hoftemuskulatur, vil her fort kunne føre til kneplager (du har sikkert sett noen kjøre utfall hvor kneet vrir seg innover) og selvsagt også andre ting. Vanlige utfall er dermed faktisk en mer avansert øvelse og absolutt ikke noe man bør utføre for tidlig om man ønsker å holde seg unna skader og ikke minst om man vil oppnå maksimal fremgang, både med tanke på styrke og muskelvekst Om muskulaturen ikke fungerer som den skal vil jo ikke kroppen tilpasse seg slik den bør heller!

Fasen hvor man drar seg fremover i gående utfall er mye bedre da man ikke er nødt til å belaste beina så hardt som i den deselererende fasen og mekanismen ved å dra seg fremover er også meget gunstig med tanke på utvikling av styrke på baksiden av kroppen (setemuskulatur/hamstrings), som igjen er med på å øke styrken i markløft, knebøy og andre funksjonelle bevegelser, deriblant sprint. 

Det kan med andre ord lønne seg å starte med utfall bakover. 

Deretter gå over til bulgarske utfall. Som jeg for øvrig har skrevet litt mer om HER.

Til slutt kan man implementere gående utfall om man ser det hensiktsmessig.

For en mer oversiktlig guide over hva du faktisk BØR gjøre for å prestere optimalt og å forhindre skader, sjekk ut eboken, “Optimal Oppvarming”.

Så, hva er utfallet av utfall?

Håper du ikke falt ut!

Eirik Sandvik

(1) Bullshit research

(2) Bullshit research # 2

(3)

Forward lunge: a training study of eccentric exercises of the lower limbs.

Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T.

Department of Orthopaedics, Stockholm Söder Hospital, Stockholm, Sweden. sven.jonhagen@telia.com

A few studies have shown that eccentric exercise is effective for prevention and treatment of muscle injuries. Most earlier studies on eccentric exercises have used training with advanced equipment. Forward lunges are considered eccentric exercises, and they may be performed without any equipment. These exercises are commonly used by sprint runners. We performed a prospective, randomized, 6-week training study comparing the effects of walking or jumping forward lunges on hamstring and quadriceps strength and function. Thirty-two soccer players were included in the study. The forward lunge training was done as an addition to ordinary soccer training twice a week for 6 weeks. The outcome was measured by the maximal hamstring and quadriceps strength tests and by functional tests with 1-leg hop tests and 30-m sprint runs. Overall muscle pain was evaluated using a visual analogue scale score, and local pain was estimated with an algometer. Whereas the walking lunge improved hamstring strength, the jumping lunge resulted in sprint running improvements. Algometer testing showed a general increase in the pain detection thresholds of all subjects, including the controls. Thus, precautions should be taken when algometers are used for temporal studies of pain. Walking and jumping forward lunges can be used for improving hamstring strength and running speed in young soccer player. The findings may have relevance when designing protocols for prevention and rehabilitation of muscle injuries.