Gå inn på et helt vanlig treningssenter og still følgende spørsmål til fire ulike personer: ”hva er forskjellen på 3 og 10 repetisjoner?”. Tror du at du vil få like svar, eller gode svar i det hele tatt? Vel, vet du forskjellen selv? Eller bare” tror” du at du vet det? Det høres kanskje teit ut, men det er ufattelig mange som bommer temmelig grovt her, så hvorfor ikke gjøre noe med det? Jeg syns det høres fornuftig ut!
Du har trolig hørt noe tilnærmet dette…
”10 reps er best for muskelvekst”
”3 reps er best for maks styrke”
”15 reps er best for fettforbrenning”
Eksemplene er mange, men som regel overhører man følgende ”fasit” når det kommer til repetisjoner og treningseffekt.
1-5 reps = best for maks styrke
8-15 reps = best for muskelvekst
15+ reps = best for utholdende muskelstyrke
Er det virkelig slik?
Treningseffekt er naturligvis også avhengig av totalt treningsvolum, altså hvor mange sett man benytter per øvelse, men la oss se bort ifra nettopp dette og fokusere utelukkende på repetisjoner i denne sammenheng.
Er det virkelig slik at 3 repetisjoner er best for styrke og 10 reps er best for muskelvekst?
Vel, la oss si to helt tilfeldige personer får tildelt hvert sitt treningsprogram.
Person A får følgende opplegg:
Benkpress 6 sett 3 repetisjoner
Knebøy 6 sett 3 repetisjoner
Markløft 6 sett 3 repetisjoner
Mens person B får følgende opplegg
Benkpress 3 sett 10 repetisjoner
Knebøy 3 sett 10 repetisjoner
Markløft 3 sett 10 repetisjoner
Person A er vant med å kjøre treningsprogrammer med moderat belastning, så vedkommende kjører rett og slett på med en belastning som føles helt grei ut. 6 sett er tross alt en del mer enn de vanlige 3, så ingen grunn til å slite seg totalt ut er det vel?
Person B har en helt annen tilnærming og er vant med å presse seg maksimalt på hver eneste repetisjon av hvert eneste sett. Det er kanskje ikke verdens beste fremgangsmåte det heller, men historien har et poeng…
Det viser seg at maksløftet til person A i benkpress er 100 kg, mens person B har et maksløft på 140 kg i benkpress. Person A som kjørte 3 repetisjoner med moderat belastning (som vanlig) kjørte 6 sett med 70 kg i benkpress. Person B som kjørte 10 repetisjoner og som alltid ”gir alt”, kjørte 3 sett med 100 kg i benkpress.
Hva er det antall repetisjoner i seg selv IKKE forteller?
Ser vi litt nærmere på dette eksempelet finner vi ut at person A benyttet 70% av 1RM (maksløftet sitt) i øvelsen benkpress, mens person B også benyttet ca. 70% av 1RM i benkpress.
Begge benyttet altså tilsvarende intensitet, men person A hadde det åpenbart mye lettere med sine 3 repetisjoner enn hva person B hadde det med sine 10 grufulle repetisjoner.
Selv om det er fort gjort å slenge ut av seg at ”3 reps er best for styrke og 10 reps er best for muskelvekst”, så kan du jo spørre deg selv:
Tror du person A oppnår bedre styrkeøkninger enn person B med en tilnærming som beskrevet?
Naturligvis ikke. Med en belastning på 70% av 1RM vil man som regel klare ca 12 repetisjoner om man går for maks (er selvsagt variasjoner her), så det å kjøre 3 repetisjoner på denne belastningen er å regne som oppvarming for de aller fleste.
”Men jeg hørte jo at 3 repetisjoner er best for styrke??”
Ja, både det og at 10 repetisjoner er best for muskelvekst er begge sanne utsagn til en viss grad, men hva som er best for styrke og hva som er best for muskelvekst defineres ikke av antall repetisjoner ene og alene, men av belastningen som benyttes!
Gå ut ifra følgende oversikt når du skal legge opp et treningsprogram.
Styrke
1-5 repetisjoner med 80-100% av 1RM
Muskelvekst
8-15 repetisjoner med 60-80% av 1RM
Eksplosiv styrke
1-5 repetisjoner med 50-80% av 1RM (med visse unntak)
Det er med andre ord en stor forskjell om du kjører 3 repetisjoner eller 10 repetisjoner med 70% av maksløftet ditt.
Så, neste gang du overhører en samtale, eller blir spurt om hva som er best for styrke eller muskelvekst så kan du i det minste slå i bordet med et konkret svar!
PS: det er selvsagt andre faktorer som spiller inn når det kommer til forskjellen mellom styrke og muskelvekst, men jeg utelukker det i denne sammenheng.
Antall repetisjoner kan lyve, men intensiteten gjør det aldri!
Eirik Sandvik
Det kommer vell litt an på hvordan man benytter repetisjonene og hvordan resten av treningsuka ser ut uansett. For min del økte jeg med 35 kg i mark når det tyngste jeg trente noen gang da var 73% av 1 RM og 3 reps
Før det trente jeg med vekter på 90%+ av 1 RM i tillegg til speedtrening. Totale repetisjoner i uka lå da med støtteøvelsene på 20-22, med mengdeopplegget jeg beskrev først lå det på 60-70 totale reps, men på en totalt sett lavere belastning. Å kjøre mange sett med få repetisjoner på lav belastning vil kunne fungere for mange siden muskelaktivering\nervøs aktivering på de siste settene vil gi god uttelling. Vet dette blir litt på siden av det du skriver om, men syns det var verdt å nevne 
Som nevnt i artikkelen er det mange flere faktorer som spiller inn. De aller fleste har en tankegang som beskrevet og fremgangen vil dermed lide som følge av dette – noe vi begge vet.
Det var poenget med artikkelen.
Det er mange tilnærminger til styrkeøkninger, men om du kjører en fase med moderat belastning i øvelsen du ønsker å bli sterkere i og tidligere har ligget og presset deg nære maks over tid er man også nødt til å ta i betraktning hvorvidt fremgangen kom som følge av en deload og “dual-factor”, enn selve treningsmåten.
Artikkelen blir definitivt for enkel for styrkeløftere og vektløftere som har lang treningsbakgrunn og som har spesifikke mål langt unna den vanlige treningsentusiast.
Enig i det, men for min del kjørte jeg mengdeopplegg med 50-73% belastning i 6 mnd for å øke 35 kg når høyintensitetstrening de 6 mnd forut gav meg 10 kg som jeg mista tvert etter siste test og det er begrensa hvor lenge deload\dual-factor vil slå inn. Du øker seint med mengdetreninga, men overtrenings- og skaderisikoen er svært liten pga lette vekter
Men for mange vil innholdet i artikkelen stemme bra
Ja, men vet du hvordan det hadde gått om du hadde kjørt en fase (3-4 uker) med lavere intensitet etter intensitetsopplegget og deretter gikk for en ny maks?
Når det gjelder markløft er jeg enig i at det ikke er spesielt gunstig å ligge å presse på med maks hver uke. WSB opplegg baserer jo ME-øktene nesten utelukkende på varianter av knebøy, ikke markløft.
Da jeg satte min siste maks hadde jeg nesten ikke trent markløft på flere måneder bortsett fra noen økter med eksplosiv trening med 50-60%.
Jeg trente myo-reps like etterpå og da temmelig lett mark og lite som gikk på korsrygg, men maksinga litt over en måned etterpå gikk elendig i marken. Etter 2 mnd med mengde økte jeg med 15 kg, 4 mnd til og 20 kg ytterligere persing. Dog er vi jo forskjellige og, det finnes mange veier til Rom, var mest det jeg var ute etter å poengtere
Nå har jo du faktisk talent i marken da i motsetning til meg og trenger bare å se på stanga for å slå til med en ny pers
Har en artikkel ift mengdeprinsippet på veg forresten, snart ferdig med den, du får se om du liker den
Myo-reps blir litt annerledes da.
Har ikke noe imot mengdetrening med lavere intensitet og som sagt så er det trolig bedre mtp styrkeøkning i markløft enn i andre øvelser. Det er uansett flere veier til styrkeøkning og variasjon fra det man er vant med vil som regel føre til prestasjonsøkning – noe mange overser.
Har jeg talent i markløft?? haha.. trukke det ass… Kroppen min er ikke bygd for noen av øvelsene i styrkeløft. Bulgarske utfall derimot er noe jeg vil si jeg har bedre talent for. hehe..
Signerer at du har talent i bulgarske utfall:P
Jepp, variasjon er nok nøkkelen, sjelden samme program funker 2 ganger på rad er min erfaring. Var i mark mengde fungerte best, men funka bra i benk og, i bøy fungerte det ikke så bra. Ulike øvelser trenger nok litt ulike tilnærminger!
En litt merkelig artikkel i fra deg her Eirik, og syntes du burde ha inkludert det du velger å ikke ta med.
“PS: det er selvsagt andre faktorer som spiller inn når det kommer til forskjellen mellom styrke og muskelvekst, men jeg utelukker det i denne sammenheng. ”
“men la oss se bort ifra nettopp dette og fokusere utelukkende på repetisjoner i denne sammenheng.”
Som Coach og PT burde man selvsagt ta seg tid til å forklare inngående om emnet.
Men å forklare dette for de fleste gymrotter blir veldig ofte for mye informasjon og de ønsker ikke “ting” så komplisert.
Ja jeg legger til dette i programmene jeg lager, men svært få er seriøse nok til å gjennomføre.
Lag gjerne en liten artikkel serie der du tar for deg andre faktorer
Ja, men grunnen til artikkelen var mer for å illustrere at effekten av ulikt repetisjonsområde er avhengig av intensiteten av 1RM som benyttes, ikke bare repetisjonene i seg selv.
Måtte ha skrevet en betydelig lenger artikkel for å gå inn på alt og skrev denne rundt midnatt her om dagen, hehe.. men en artikkelserie er et godt forslag. Will do!
Bra det ikke var en artikkel om søvn da kanskje hehe
Søvn er oppskrytt!
Føkk yu Eirik, bare vent t du har en litn krabat på 8 mnd som ska ha melk 2 gang om natta å stadi våkne å skriv pga den jævla smokka som dett ut gang på gang. Da vil du skjønn at søvn e d beste som finns
@Eivind
Om du sliter med å få ungen din til å sove hele natten så finnes det fremgangsmåter. Beste du kan gjøre er å lære ungen din gode søvnvaner tidlig. Mange gode tips finner du her:
http://www.klikk.no/foreldre/baby/article514762.ece
Mvh
zzzzzzz
Eivind: Ikke klag over at du ikke har kontroll på “disiplene” dine..
Har vært relativt nære selv, så setter pris på søvnen jeg får, hehe..
Jepp, var flere gode tips der, har gått bra frem til nylig, men i det siste har hun ikke vært så snill
Her er du ikke helt oppdatert Eirik. Du bør sette deg litt bedre inn i effekten av mengdetrening på moderat intensitet. Problemet her at det ikke er mye tilgjengelig forskning som er veldig konkret på det med intensitet og mengde, men finnes en del erfaring der ute. Min påstand er at du kan ha solid fremgang i maksstyrke på utøvere på relativt høyt nivå uten å overstige 80% av 1rm i repområdet 3-6, hvis bare mengden og oppleget ellers er riktig justert.
Tror folk ville steilet hvis de visste hvor lavt feks Carl Y Christiansen ligger i intensitet og allikevel gjør 392,5 i bøy med utstyr uten formtopping som tenåring(et av flere eksempler)
Gammern,
Artikkelen er skrevet for “de fleste”, ikke spesifikt styrkeløftere og vektløftere på høyt nivå, som allerede nevnt.
Er klar over at spesielt vektløftere ikke ligger å presser maks, men heller fokuserer mer på varisjon mellom moderate prosenter av 1RM. Er også klar over at en del styrkeløftere gjør dette.
Når det er sagt var hensikten å poengtere det faktum at et repetisjonsområde alene ikke definerer treningseffekten.
Om man ser på treningsprogam til en “typisk” person er det som regel snakk om et høyt treningsvolum og mangel på tung trening. Den typiske person er heller ikke spesielt sterk.
Nettopp derfor er det sentralt å faktisk introdusere og fokusere på relativt tunge løft etter min erfaring. Dette betyr ikke at jeg mener man skal gå for maks hele tiden, men jevnlige maksløft på varianter av hovedløftene sammen med jevlig deload har vist seg å fungere bra.
Det er selvsagt flere veier til suksess og det er mye som kan fungere, så jeg har ikke noe problem med å se fordelene med mer variasjon.
Å trekke inn enkelteksempler har som regel liten verdi, men om man skal gjøre det er det vel ikke så altfor mange systemer som kan sette seg opp imot Westside Barbell når det kommer til det å skape flest eliteløftere.
Er nok ikke enig i at du må innom tyngre løft for de fleste. Vil faktisk beskribe det som en treningsmyte som jeg anser å være avkreftet.
Du får teste deg selv og noen klienter på et strukturert mengdeoppleg mellom 50-80% i en periode, så kanskje du oppdager noe annet
Ang. Westside, så synes jeg det er et dårlig ekempel. Mange av de har år med andre treningsopplegg før de går over til et westsidesystem og dessuten er det en velkjent kjemisk komponent som i stor grad påvirker utfallet hos de gutta.
De jeg kjenner som har trent westside uten kjemikalier har ikke noen voldsomme resultater å vise til. Det man kan lære av westside er deres fokus på eksplosivitet(tatt fra østblokken) og trening med kjetting/strikk osv. Parrer man det med mengde så blir det bra(spesielt på erfarne utøvere)
Er det avkreftet at maksløft stimulerer til maksimal rekruttering av muskelfibre?
Har i flere år benyttet meg av blant annet 5×5 inspirerte opplegg både på meg selv og mine utøvere og (Repetition Effort Method i WSB templater), hvor man som regel ikke ligger spesielt mye høyere enn 80% av 1RM – og har hatt god erfaring med det. Blir litt feil å kommentere min erfaring med mengdetrening basert på to svar i et blogginnlegg.
Det jeg mener er positivt for de aller fleste er innslag med bruk av Max-Effort trening, noe som jo kan være alt ifra 1-10RM alt ettersom. Jeg setter sjeldent opp 1RM forsøk til nybegynnere og benytter ikke dette før et visst underlag er dannet.
Så og si alle jeg samarbeider med kommer fra en bakgrunn med et høyt volum og trening med moderat belastning. Med introduksjon av ME-trening på ulike måter i tillegg til RE-metoden, samt funskjonell trening i henhold til den spesifikke idrett har samtlige som har fulgt opplegget fått meget god fremgang. At det er flere veier til rom er det ingen tvil om, men jeg har ikke i artikkelen eller i kommentarfeltet beskrevet veien jeg som regel legger opp.
WSB er kanskje et dårlig eksempel, men coacher som Cressey, DeFranco og Rooney som genererer de hurtigste og mest eksplosive utøverene i tester i ulike idretter benytter seg av modifiserte WSB templater og det er idrett jeg driver med, ikke styrkeløft – så for meg gir det absolutt mening, både basert på egne og respekterte coachers erfaring og resultater.
Så det at enormt mange eliteløftere med enorm lang bakgrunn (som du selv nevner mange har før de går over på WSB) trener med systemer som drar nytte av viteskapelige metoder som er brukt i lang tid en enormt mange suksessrike utøvere i østblokkland, DE er de eneste som ikke har rent mel i posen? Mens de andre som setter rekorder i styrkeløft, vektløfting, strongman og kroppsbygging ellers har rent mel i posen?
Det er som regel de som har suksess som får argusøyne rettet mot seg, på lik linje med at Ben Johnson var “den eneste” som brukte kjemikalier og dermed mistet gullet sitt, selv om det er dokumentert at vedkommende som kom på andre plass faktisk testet POSITIVT. Kanskje sannheten er at Charlie Francis var en meget dyktig coach og fikk Johnson til å dominere de amerikanske utøverne? Neida, Francis har ikke peil – det var KUN doping som gjorde det (selv om alle andre også gjorde det).
For å sitere deg: “her er du ikke helt oppdatert”.
Hvem er alle disse som kommer fra en bakgrunn med høyt volum(i styrketrening)? Bortsett fra vekt/styrkeløftere er det vel knapt noen.
Ellers tror jeg du vet at det er ulik grad av antall dopede utøvere i ulike forbund, men dopere fines selvsagt overalt.
Det som gav Ben en edge var vel ikke dopet, men hans maksstyrke i lår og parallelle start. Skjønte ikke helt hva du dro inn friidrett for da..
Det jeg mener er utdatert er din anbefaling:
Styrke
1-5 repetisjoner med 80-100% av 1RM
Muskelvekst
8-15 repetisjoner med 60-80% av 1RM
Eksplosiv styrke
1-5 repetisjoner med 50-80% av 1RM (med visse unntak)
Dette stemmer ikke på styrkedelen, så sant du kjører ok mengde, blir alt for generell på muskelvekst og på eksplosiv styrke så kan du gå mye lavere prosentmessig i enkelte øvelser og rundt 80% er vel for høyt i de fleste sammenhenger hvis man tar utgangspunkt i “Hill-kurven”.
Denne diskusjonen har forøvrig klare paraleller innen kondisjonsidrett hvor du har feks olympiatoppen versus Hoff/Helgerud/Wisløff
For å avlutte med styrke så er min erfaring at mange ligger for høyt i intensitet og for lavt på mengde.
Avlutningsvis så synes jeg som tidligere at du er inne på mye fornuftig, men med fordel kan bli mer presis i artikler i forhold til hvilke utøvere, hvilke øvelser++
Dette er bare en enkel manns meninger og at folk har forskjellige meninger er det som driver kunnskapen fremover..
Enig i at “min anbefaling” (veldig generalisert oversikt fra Mel Siff) presentert i artikkelen ikke gir den hele sannhet, men poenget med artikkelen var å poengetere at antall repetisjoner ikke sier spesielt mye, mens selve intensiteten man velger har mer å si. Oversikten som presenteres vil fungere som en pekepinn for de aller fleste, sett bort ifra styrkeløftere og vektløftere som har kommet seg et godt steg videre. (dette med eksplosiv trening: ja, har også skrevet “med visse unntak” – var flere ting jeg ikke skrev om her).
De som kommer med bakgrunn med høyt volum gjelder de aller fleste som oppsøker meg og klager om stagnasjon styrkemessig. Her er det stort sett snakk om opplegg med HØYT volum. Introduksjon av mer trening i området 90-100% av deres 1RM får fort fart på sakene.
For mer avanserte utøvere blir saken en annen og det er vel der hele diskusjonen har utspring da denne artikkelen var relativt generaliserende og unøyaktig. Ikke alt som presenteres her er myntet på drevne utøvere, men også de som per dags dato følger ustrukturerte programmer hvor fremgangen i deres øyne kun er avhengig av repetisjonsantall.
Jeg har tidligere jobbet med Børge Fagerli, så kjenner godt til det faktum at det finnes flere veier til styrke og muskelvekst via trening med moderat prosent av 1RM og har benyttet flere varianter av slike metoder med suksess, så “oversikten” i artikkelen er igjen generaliserende, ja – men en del har også behov for nettopp det.
Det er problematisk og upraktisk å skulle repetere min treningsfilosofi i hver eneste artikkel. Dette er tross alt en side med mange mindre artikler som gir korte innblikk og tips innen diverse emner, ikke lange rapporter om et emne. Det utgjør en STOR forskjell når det kommer til presisjonen til innholdet – det er alltid mye mer å si.
Dette med volum/intensitet: Er absolutt et forhold her, men igjen så valgte jeg å ikke gå inn på set/reps og progresjon i denne artikkelen, så da blir det selvsagt uklart. Prosentandel “maksstyrke” i min programmering er som regel mellom 1-5% av totalt volum >(med unntak) for å sette ting i perspektiv.
Dette med doping: Jeg dro inn et eksempel fra friidrett fordi jeg helt ærlig syns det er totalt misvisende for leserne av denne siden å skulle stemple et treningssystem med “doping er grunnen til resultater” når det åpenbart ikke er mange prosenter av eliteutøvere innen kraftidretter i dag som ikke får hjelp av kjemiske stoffer, eller som tidligere har fått det. Det du med andre ord sier i denne sammenheng mtp WSB er at metodene deres er såpass ueffektive at de er nødt til å bruke kjemiske stoffer for å være på nivå med andre som benytter helt andre metoder og som også på sin side har rent mel i posen. Det blir rett og slett tøvete.
WSB er trolig det mest komplette systemet når det kommer til både forskning og erfaring fra hva som har fungert mtp styrketrening og prestasjoner i løpet av styrketreningens historie, som også er under konstant tweaking etter resultatene som fremkommer. Om det hadde vært kjemiske midler som hadde skylda for all fremgang, ville nok de fleste WSB utøvere endret totalt på treningen da mange av dem tross alt kun har ett mål her i livet – å bli så sterk som mulig.
Derfor inndragelse av Johnson og Francis: Når det er dokumentert at helten Lewis testet positivt i samme løp som Johnson, men ble slått av en “utlending” – er det ikke da litt rart at kun den beste blir “tatt”?
Ergo..”WSB funker for enormt mange, la oss da legge skylda på deres resultater som følge av bruk av kjemiske midler og samtidig spille uskyldige søte hundevalper selv om det er åpenbart hva vi driver med”.
Man kan gjerne dra dopingdiskusjonen videre, men den dagen en ny “ren verdensmester” i styrkeløft, vektløfting, kroppsbygging, eller strongman dukker opp – så kan vi like godt si velkommen til julenissen, påskeharen, tannfeen og en del andre..