Forbrenn mer fett med supersett!

Kroppsbyggere har i lang tid benyttet supersett, blant annet for å oppnå bedre definisjon i muskulaturen. Dette viser seg nå å kunne være sant da en studie utført ved Syracuse University i New York fant ut at styrketrening med supersett førte til 300 kcal økt fettforbrenning til sammenligning med en ”vanlig” treningsøkt med styrke.

Supersett kan kombineres på flere måter, men primært forekommer denne typen sett ved å trene motstående muskelgrupper. Altså, du trener for eksempel et sett med bicepscurl som oppfølges av et sett med tricepsextension uten mer pause enn tiden det tar for å bytte øvelse. Deretter kjører du en vanlig pause. Samme gjelder for andre muskelgrupper ved at du for eksempel kjører et sett med fremside lår etterfulgt av et sett med bakside lår. Osv.

Forskerne utførte forsøket på 10 studenter med en gjennomsnittsalder på 21 hvor alle hadde trent styrke 2-4 ganger i uka i løpet av de siste 6 mnd før forsøket. Testpersonene utførte to treningsøkter. Den ene treningsøkten bestod av en fullkroppsøkt og den andre en økt bestående av supersett. Figuren under viser hvordan de ulike øktene ble lagt opp.

Testpersonene utførte 6 ulike øvelser med 4 sett og 10 repetisjoner på hver av dem. Belastningen de benyttet var 70% av 1RM og pausene var satt til 1 minutt.

I løpet av treningsøkten med supersett forbrant testpersonene mer energi per minutt. Figuren under viser mengden KJ.

Økten med supersett tok 31 minutter å utføre, mens den tradisjonelle økten tok 40 minutter. Energiforbruket i begge øktene var relativt likt (250kcal), men det som var mer interessant var at energiforbruket i løpet av den første timen etter treningsøkten var høyre for gruppen som kjørte supersett. Figuren under viser kilojoule, ikke kilokalorier.

I løpet av den første timen etter trening forbrant testpersonene 856 kcal etter den tradisjonelle treningsøkten, mens de forbrant 1137 kcalorier etter treningsøkten med supersett, altså 281 kcal mer!

Praktiske retningslinjer

Studien er definitivt interessant mtp fettforbrenning, men det er ikke det eneste positive med supersett. Slike sett kan også benyttes på andre effektive måter, som for eksempel ved å ”parre” en hovedøvelse med rehabiliterende øvelser både for å benytte pausene til noe produktivt, men også for å korte ned på den totalet treningstiden som benyttes per økt.

For eksempel:

A1: Benkpress

A2: Face pulls

Eller

A1: Knebøy/frontbøy

A2: Glute bridge/hip lift

Uansett hvordan du velger å benytte supersett vil effekten være positiv både med tanke på reduksjon av treningstid og som vist her – kanskje også økt fettforbrenning!

Eirik Sandvik

J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1043-51.

http://tinyurl.com/y2u49t4