Nei, jeg snakker ikke om knebøy, markløft eller salsadans, men en enkel og effektiv øvelse som ikke krever annet enn din egne fantastiske kropp! Høres det for godt ut til å være sant kan det være at det stemmer, for du også nødt til å gjennomføre øvelsen korrekt, men mer om det straks.
Hvilken øvelse er det vi snakker om? Vel, egentlig snakker vi om to øvelser, men siden det baserer seg på det samme kan vi like godt dra begge over samme kam, eller kammen over begge, alt ettersom.
Øvelse # 1 – Hindersteg
Alle aerobictimene med stepping har åpenbart gjort underverk for kroppen min!
Her stiller du først inn en strikk eller tilsvarende i hoftehøyde og starter med kroppen bak strikken. Herfra hever du det ene beinet med foten pekende oppover hele tiden og tar et steg over strikken uten å være i kontakt med den (har du innstilt strikken veldig høyt er det ikke noe problem om du kommer i kontakt med den etter du har fått foten over av naturlige årsaker). Ta så et steg med det bakra beinet. Når du har kommet over strikken med begge bein går du tilbake til start igjen, men nå altså med bevegelse bakover istedet.
Det er som nevnt sentralt at foten peker opp hele tiden og at du først utorterer hoftene slik at du får kneet høyt nok opp uten å berøre strikken. Bevegelsen blir altså ut og deretter frem og inn igjen. Tilsvarende skal skje når du tar stegene bakover. Det er også meget viktig at kroppen ellers forholder seg rett tilsvarende plankeposisjon og at korsryggen ikke krummer seg overdrevent eller at du lener deg til siden eller bakover for å kompensere. Om du ikke klarer å komme over uten å kompensere, start med en lavere innstilling. Beinet i bakken skal også forholde seg relativt utstrakt hele tiden. Altså, unngå for mye bøy i kneet.
Øvelsen jobber åpenbart med hoftemobilitet på beinet som heves, men også aktivering av hofteleddsbøyeren på dette beinet er markant. Setemuskulaturen og hofterotatorer på beinet som er i bakken må også jobbe som bare det for å holde deg oppreist uten kompensasjoner og kjernemuskulaturen må “kicke” inn for å stabilisere korsryggen.
Øvelse # 2 – Lateralt Hindersteg
"To the left, to the left"
Øvelsen utføres som beskrevet ovenfor, men nå går du sideveis istedet for frem og tilbake. Begge bein skal altså over strikken før du går tilbake og hoftebevegelsen er tilsvarende som under vanlige hindersteg. Husk de tekniske retningslinjene.
Når Skal du Bruke Disse Øvelsene?
Disse øvelsene er fine å benytte som oppvarming, enten til idrett eller før styrketrening, spesielt beintrening som knebøy og markløft. Øvelsen er åpenbart både prestasjonsfremmende og skadeforebyggende, så du kan ut ifra dette avgjøre om du vil benytte den utelukkende til trening eller skadeforebygging/rehabilitering. Øvelsene er utvilsomt med på å forebygge ryggsmerter.
Du kan også benytte øvelsen mellom en styrkeøvelse for å bruke pausene til noe produktivt, eller så kan du stå å prate “shit” i to eller fem minutter, noe som tross alt er langt mer produktivt. 
Alright, da er det bare å gunne på med hindersteg for å komme over fremtidige hindre på veien mot dine treningsmål! Det er ikke humor før det er tørt. True story. 
PS: Hold deg oppdatert på Facebook!
Comments