Egenmassasje – det du IKKE vet

Egenmassasje har i løpet av de siste årene blitt meget populært og har fått sin soleklare plass som en del av et totalt treningsregime hos alle som setter prestasjonsfremmende og skadeforebyggende trening som høyeste prioritet. Når du hører ordet egenmassasje tenker du trolig på en massasjerulle (foam roller), eller kanskje du ikke tenker noe som helst og ikke vet hva dette er for noe. Uansett hva, så skal vi i denne artikkelen gå litt nærmere inn på begrepet egenmassasje og avsløre et par sentrale ”hemmeligheter” du trolig ikke visste om fra før.

Hva er egenmassasje?

Vel, som ordet tilsier er det rett og slett en form for massasje du kan utøve på deg selv, eller ”fattigmannsmassasje” for å bruke et uttrykk fra Mike Boyle. Dette går rett og slett ut på å benytte en ytre gjenstand som beveges over (eller motsatt, du beveger deg på den) muskulatur og bindevev for å øke både fleksibilitet og muskelkvalitet.

Hva er det vi egentlig masserer?

Er det kun muskulaturen vi jobber med når vi masserer? Nei, vi jobber også med bindevevet som omslutter muskulaturen, nemlig muskelfascien. Vi ser kjapt på ulikhetene.

Når vi jobber med muskulaturen er effekten primært økt fleksibilitet, men hva er det som gjør egenmassasje så effektivt og som ligger til grunne for at positive endringer kan oppstå
Det som skjer når vi legger nok trykk på muskulaturen er et fenomen kalt ”autogenic inhibition” som forklares ved at et seneorgan kalt ”golgi tendon organ” (GTO), merker den økte spenningen som fremkommer og sender ut hemmende signaler til et annet organ, muskelspindlene. Muskelspindlene har som rolle å kontrollere muskellengde og om lengden blir kritisk vil de få muskulaturen til å trekke seg sammen. Siden dette kan være destruktivt ved stor spenning tilstede, overstyrer altså GTO denne rollen og får muskulaturen til å slappe av. Dette var bare en innviklet måte å si at trykket via egenmassasje skaper muskelavslapning.

Det vi primært oppnår via egenmassasje er:

-          Mindre muskelspenning

-          Økt fleksibilitet

-          Smertelindring

-          Økt blodgjennomstrømning/tilførsel

-          Forbedret gjenhenting/restitusjon

Men hva med muskelfascien?

Fascien er et tynt lag med bindevev som enkelt sagt ligger mellom muskler og hud og som strekker seg uten avbrudd fra toppen av hodet til ytterst på tærne. Ikke verdens beste analogi, men bindevevet kan sammenlignes med et pølseskinn og ligger altså rundt muskulaturen, men som nevnt fortsetter den videre der muskulaturen stopper (utspring og feste), noe som gjør behandling av muskelfascien meget potensiell for positive effekter.

Det er en stor myte rundt muskelfascien, nemlig at den har styrken til stål og dermed er lite ettergivelig. Selv om det førstnevnte er korrekt, at fascien har styrken til stål, så er det også bevist at den er svært elastisk! Det har også vist seg at fascien inneholder områder som kan trekke seg sammen, noe som er rimelig interessant når vi tenker helhetlig og bevegelse. Så er det slik at det er muskler som skaper bevegelse? Vel, alle muskler er isolerte via sine utspring og fester, mens muskelfascien fortsetter videre og vil dermed være en større generator til bevegelse. Tenk litt på det.

Problemer med fascia

Dysfunksjoner fremkommer ofte i bindevevet og endringer i dette vevet kan føre til forandringer du sikkert er kjent med:

-          Kramper

-          Muskelavrivning

-          Mobilitetsrestriksjoner (tap av bevegelse)

-          Kompensasjoner

-          Utmattelse

-          Kronisk smerte

-          Mindre effektiv bevegelse

Hva er det som skaper disse problemene?

Når det kommer til årsaken til slike problemer dukker det som oftest opp henvisninger til akutte skader, dårlig holdning eller mindre god bevegelse, overtrening, mangel på hvile og dårlig kosthold, men SANNHETEN er at ingen vet nøyaktig hvorfor! Det er rett og slett mangel på bevis rundt dette, selv om man kan anta at det er et sammensatt problem.

Massasje eller egenmassasje?

Hva er mest effektivt av egenmassasje og vanlig massasje fra en terapeut? Vel, når det gjelder generell massasje på store områder kan egenmassasje være vel så bra, men når det kommer til spesifikke problemer (spesielt triggerpunkter, som vi snart skal se mer på) bør man ofte oppsøke hjelp.

Generelt arbeid med muskelfascien jobber med collagen forandringer i collagenstrukturer, mens triggerpunktsarbeid behandler spesifikke nevrogene områder. Egenmassasje vil som regel føre med seg litt av begge deler, mens triggerpunktsbehandling er litt mer ”tricky”.

Så hvor har vi kommet nå? Jo, til skillet mellom generell og spesifikk behandling. Hva avgjør om du trenger behandling av spesifikke triggerpunkter eller ikke?

Det som er litt interessant er at triggerpunkter ikke påvirkes av anti-inflammatoriske legemidler (NSAID`s). Så om du har smerter til vanlig og du kjører nedpå med Ibux eller andre piller for å lindre smertene, så ikke forvent smertelindring om aktive triggerpunkter er problemet. Det som derimot kan avsløre om dette er hovedproblemet eller ikke er alkohol! Mange vil som regel naturlig føle seg bedre etter å ha kasta nedpå et par øl, men aktive triggerpunkter vil reagere på alkohol og smertene vil dempes, så merk deg dette til neste gang du skal på hardfylla (som om DET er hva du bryr deg om da).

Forståelse av triggerpunkter

Hva er egentlig triggerpunkter (TP)?

Som forklart i bøkene til Travell og Simons er triggerpunkter ”contraction knots within taught bands”. Triggerpunkter er faktisk noe alle har og det er høyst normalt. Faktisk vil all ny aktivitet (for eksempel nye bevegelser eller situasjoner) skape nye triggerpunkter, noe som vil ”resette” seg etter tilbakeendring av posisjon. Problemet er at noen IKKE ”resetter” triggepunktene og dermed dukker symptomene og smertene opp.

”Soft tissue therapies are not as much of a release as they are ”normalizing” or ”resetting”.”

-          Mike Comerford

Vi har primært 2 typer triggerpunkter, med aktive TP på den ene siden og latente TP på den andre siden. Det er viktig å være klar over dette skillet og at aktive triggerpunkter refererer smerte til andre steder ved trykk, mens latente triggerpunkter kun forårsaker smerte der man trykker. Aktive TP er logisk nok det største problemet og enda er det ingen som har bevist at latente triggerpunkter skaper problemer (selv om det er spekulert i diverse og godt mulig gjør det). Latente triggerpunkter er en av årsakene til at egenmassasje kan gjøre vondt nesten overalt uten at du har problemer med smerter til vanlig, men det skader (som regel) ikke å utføre egenmassasje da latente TP fort kan bli aktive TP, noe av grunnen til at egenmassasje bør gjennomføres regelmessig i de fleste tilfeller.

Smerte eller ømhet

TP skaper smerte ved trykk, men smerten som fremkommer er ikke nødvendigvis fra det faktiske triggerpunktet, men i samme sone. Dette vil si at om du trykker i et område og smerte fremkommer så føler du smerte fra radiasjonen til et triggerpunkt som kan være like over eller like under der du trykker.

Det er mange som hater egenmassasje, rett og slett fordi det kan gjøre utrolig vondt, men du er nødt til å være klar over er at smerten faktisk er en god ting. Den forteller deg at det du gjør faktisk behøves og at det er problemer til stede.

Du har sikkert opplevd å få ”pump” etter styrketrening? Mange elsker denne følelsen og andre trener bare for å få nettopp ”pump”, men hva er egentlig dette? Det er et smertefullt biprodukt av treningen, likevel er dette noe mange anser som positivt. Prøv og tenk tilsvarende når det kommer til egenmassasje (ja, jeg sa ”prøv”).

Når det IKKE egner seg med egenmassasje

Det er ikke alltid like smart eller nødvendig med egenmassasje og dette gjelder spesielt ved inflammasjon og muskelspasmer hvor egenmassasje faktisk kan gjøre ting verre. Spasmer fremkommer blant annet som en beskyttelsesmekanisme og om man forstyrrer denne kan man faktisk skape mer bevegelse i et område som ikke kan kontrolleres. Det finnes selvsagt unntak.

Så hva er hovedregelen for bruk av egenmassasje? Om du får vondt overalt av egenmassasje, men du er helt frisk ellers og ikke har noen smerter, så er du faktisk OK og trenger ikke nødvendigvis egenmassasje. Folk har ulik grad av nevral sensitivitet og det kan også være at du har en ”Jones point” (et veldig smertefullt punkt som ikke refererer smerte og som gjerne behøver ”strain/counterstrain” som behandlingsmetode og som ikke omtales her).

Egenmassasje i praksis

Det er flere gjenstander som kan benyttes til egenmassasje og det er hensiktsmessig å starte så enkelt og lite smertefullt som mulig. Dette vil si å velge gjenstander med stor overflate og som ikke er altfor hard. I denne kategorien finner vi hovedsaklig massasjeruller (foam rollers), men større type baller kan også benyttes (et godt eksempel her er medisinballer).

Som med alt annet er det sentralt med progresjon også når det gjelder egenmassasje og fra en relativt myk massasjerulle er det flere veier å gå. Det første steget er å gå over til en hardere rulle (pvc-rør), deretter gå over til ulike former for baller. Jo mindre og hardere, desto dypere vil gjenstanden penetrere muskulaturen og bindevevet. Fordelen med baller er at man kan massere i alle retninger i motsetning til en rulle som er vanskeligere å manøvrere.

Egenmassasje for økt fleksibilitet

- Start med 5 minutters lett oppvarming (for eksempel dynamiske bevegelser som utfall forover, til siden og bakover).

- Rull 20-40 ganger per muskelgruppe.

- Rull i muskelplanet, altså – langs og ikke på tvers.

- Ha fokus på ”tighte” områder.

- For tidseffektivitet, rull kun på områder som skal trenes (med andre ord, bein rulles når bein trenes, overkropp når overkropp trenes)

- Totalt 5 minutter med egenmassasje er nok som en del av oppvarmingen.

Egenmassasje for økt vevskvalitet og problemområder

- Utføres etter trening eller andre tider på dagen.

- Hold trykk (tolerabelt press) på et problemområde i 15-30 sekunder.

- Muskulaturen som jobbes med bør være avslappet, så ikke spenn eller strekk muskelen.

En del eksempler på egenmassasje

For en mer komplett oversikt rundt egenmassasje og øvrig essensiell oppvarming, sjekk ut Optimal Oppvarming.

Kort sagt

Egenmassasje er enkelt og greit meget anvendelig og kan benyttes som et redskap for prestasjonsøkning i idrett og treningsøkter eller fikse øvrige problemområder, avhengig av bruksmetode.

Kostnadene for utstyr er såpass lav i forhold til utbyttet at du rett og slett ikke har råd til å unnvære dette i treningsopplegget ditt.

Rulln` ut..

Eirik Sandvik

PS: Mye av denne informasjonen skal krediteres til Nick Tumminello.