Det er mange sentrale øvelser du kan og bør basere ditt treningsprogram på, men hvilke øvelser er egentlig ”best”? Dette avhenger selvsagt av flere faktorer, som blant annet treningsbakgrunn, mål og skadehistorie, men i denne artikkelen skal jeg gå inn på de 10 øvelsene som i MINE øyne er mest sentrale for fremgang, enten du trener for økt styrke, eller idrettsprestasjoner.
Jeg må bare gjøre det enda mer klart at dette er hvilke øvelser JEG anser som de ypperste og at dette er hva jeg anser som de beste øvelsene I DAG, 11 desember 2009. Spør du meg igjen om et halvt år, eller kanskje om en mnd, så vil listen muligens og trolig være noe annerledes.
PS: Om du utelukkende trener for kroppsbygging eller estetiske målsetninger så er ikke denne artikkelen rettet mot deg, men du vil garantert finne øvelser som vil hjelpe deg med også de målsetningene.
Okay, la oss nå se på hvilke øvelser 10 øvelser du bør ha i ditt treningsprogram (øvelsene presenteres tilfeldig og ikke i kronologisk rekkefølge etter viktighetsgrad).
Øvelse nummer 1 – Frontbøy
For beinstyrke og funksjonalitet i idrett er frontbøy et av de fremste valgene du kan benytte deg av. Hvorfor frontbøy og ikke knebøy spør du kanskje? Vel, jeg liker knebøy generelt sett, men ”generelt sett” holder ikke for meg. Uten en coach stående ved siden av seg vil de aller fleste totalt ”fucke” opp teknikken i knebøy, enten det er snakk om fleksjon i korsrygg eller utførelse av halve knebøy.
Får du hjelp av en som kan sakene sine er knebøy en flott øvelse, men vi kommer heller ikke unna det faktum at knebøy rett og slett ikke passer like godt for alle. Ryggraden til de fleste mennesker er tilnærmet like lang, mens variasjonene er langt større når det kommer til lårbein. Dette fører til at mange nesten ender opp med en horisontal rygg under utførelsen og ryggsmertene er dermed like rundt hjørnet.
Om du personlig liker knebøy og anbefaler det til alle fordi den ikke skaper problemer for deg, så er det helt fint, men la den enorme prosentandelen som får problemer med ryggen av knebøy få slippe å høre på generaliseringen. Alt passer dessverre ikke til alle. Om det hadde gjort det ville knebøy også vært høyt oppe på listen min.
Jeg kan ikke lenger kjøre knebøy over lengre perioder uten å ende opp med ryggproblemer. Men alle kan jo få innlært korrekt teknikk? Ja, som regel er ikke det noe problem. Med en skikkelig oppvarming som tar hensyn til ulike problemområder vil knebøy bli uproblematisk? Ja, som regel stemmer også dette, men jeg tar ikke hardt i når jeg sier at jeg trolig er en de som bruker mest tid på oppvarming. Knebøy fører fortsatt til problemer!
Ja, kall meg gjerne udugelig, men øvelsen knebøy tar dessverre ikke hensyn til underliggende problemområder og det er flere med slike problemer enn hva du tror. Faktisk har størsteparten av utøverne jeg samarbeider med problemer med vanlig knebøy, så hvorfor trene med ryggsmerter om man ikke trenger?
Vel, man trenger ikke – og man taper heller INGENTING på å erstatte den med en øvelse som frontbøy. Fortell meg hva du får av knebøy som du ikke får av frontbøy med mindre du skal konkurrere i styrkeløft og jeg skal høre nøye etter om du kommer med et fornuftig svar.
Kjør på med frontbøy!!
Jeg anbefaler et vanlig grep med mindre du har problemer med fleksibilitet i skuldre eller underarmer. I slike tilfeller vil jeg anbefale kryssgrep (du kan godt ha lenger avstand mellom hendene enn vist her).
Du trenger absolutt ikke begrense deg til vanlige frontbøy. Det finnes flere gode varianter du kan benytte deg av, som for eksempel frontbøy fra rack…
Frontbøy til boks
Du kan også benytte kjetting på disse variantene og det er noe jeg sterkt vil anbefale.
Øvelse nummer 2 – Markløft
Om du ikke benytter deg av øvelsen markløft er du nødt til å revurdere dette. God utvikling av baksiden av kroppen (setemuskulatur, bakside lår og rygg) er høyst nødvendig for maksimal kraftutvikling, noe som vil si at du blant annet vil løpe raskere og hoppe høyere.
For de fleste er det teknikken som er hovedproblemet her og man har lett for å gå på en smell i form av ryggsmerter om man ikke får innlært korrekt teknikk. Du er nødt til å ha tyngepunktet på helene om du skal klare å dra opp relativt tung belastning uten problemer og du er nødt til å presse opp brystet skikkelig i startposisjon om du skal unngå fleksjon i korsryggen, som du jo vet ikke er spesielt gunstig (liten underdrivelse).
En annen meget god variant er rumenske markløft, en øvelse som virkelig får baksiden til å jobbe. Dessverre blir øvelsen meget ofte utført på en feil måte som følge av at man ikke klarer å presse rumpa langt nok bak og holde tyngepunktet på helene. Du skal kjenne en meget bra strekk i baksiden under utførelsen av øvelsen.
Øvelse nummer 3 – Pushups
Pushups er kongen av overkroppsøvelser når det kommer til funksjonell styrke. Okay, pushups er jo bare en fisleøvelse? Vel, om man begrenser seg til helt vanlige pushups er det selvsagt ikke verdens hardeste øvelse, men det finnes mange gode varianter her.
Når det er sagt så vil du bli overrasket over hvor mange som ikke klarer å utføre vanlige pushups korrekt. Om hofta dasker i bakken hver repetisjon eller skyter i været, så er det et tegn på at noe er galt. Tenk plankeposisjon under hele øvelsen.
Vanlige pushups:
Med strikk:
Med kjetting og ustabilt underlag:
Hva om vi tar det enda litt videre…
Denne varianten er rett og slett konge, men også denne kan videreføres på mange andre måter. Grunnen til at pushups er en såpass sentral øvelse for idrettstuøvere er at den trener opp meget god skulderstabilitet i motsetning til en øvelse som benkpress. Kjernestabilitet vil også opptrenes, noe som er sentralt for alle som ønsker å prestere optimalt.
Øvelse nummer 4 – Bulgarske utfall
Jeg har til gangs snakket om denne øvelsen og har ikke tenkt til å legge ut for mye om denne nå, men det skal sies at om du ikke har benyttet bulgarske utfall i programmet ditt til nå, vil du definitivt merke effektene av den om du endrer på dette!
Kan også kjøres tungt! Her med 55 kgs hantler (beklager dårlig kvalitet – jeg var brisen da jeg trente).
Fordelen med bulgarske utfall er at du virkelig kan la hvert bein få kjørt seg og vise frem sitt styrkepotensial uten å belaste ryggen spesielt mye. Det er lett å holde en vertikal/oppreist holdning noe som gjør denne øvelsen til en sentral bidragsyter i ditt treningsprogram.
Øvelsen kan også kjøres med fremste bein hevet (på en stepper eller lignende), noe som vil føre til økt bevegelsesområde og vil dermed utfordre deg ytterligere.
Øvelse nummer 5 – Ab-wheel
Det finnes flere gode kjerneøvelser, men det er lite som slår ab-weel/bar rollout etter min mening.
Problemet er at den utføres FEIL om den introduseres for tidlig, noe som også gjelder DEG! Om du ikke klarer å utføre plankevarianter perfekt kan du glemme denne øvelsen inntil videre. Du kan velge å gå rett på, men ikke klag om den ikke gir deg effektene den burde ha gitt deg.
Overkroppen (spesielt korsryggen) skal IKKE bevege seg som en slimål, men holdes stabil og kontrollert gjennom hele bevegelsen.
Rulln` ut…..
Øvelse nummer 6 – Omvendt roing
Om det er EN øvelse det er mangel på i de aller fleste treningsprogram er det roing! For mye fokus på pressøvelser i tillegg til den stillesittende hverdagen nesten samtlige av oss har legger grunnlaget for en rekke problemer. Selv om løsningen er mer kompleks vil man komme langt med å legge inn flere roøvelser i programmet.
Når det kommer til roing er det EN øvelse som overgår det meste, nemlig omvendt roing. Ja, navnet er egentlig litt teit, så kall den gjerne ”inverted row”.
Selv om omvendt roing som vist her er en fin øvelse vil den frembringe skulder og albueproblemer hos en del utøvere med underliggende problemer. Dette fordi skulderleddet mer eller mindre blir ”låst”.
Kjør gjerne følgende variant i stedet:
Øvelse nummer 7 – Ettbeins glute bridge
Hva gjør denne fisleøvelsen på lista da?
Vel, som tidligere nevnt er det høyst sentralt å få baksiden og da spesielt setemuskulaturen til å jobbe som den skal, men som regel gjør den altså ikke det. En øvelse som markløft skal i teorien være nok for å fikse dette problemet, men hvilken muskulatur som skal skape bevegelsen er ikke like automatisert hos alle. Nettopp det er grunnen til at ettbeins glute bridge er på denne listen.
Som du ser holdes det ene beinet oppe gjennom hele bevegelsen, noe som gjøres for å sørge for at korsryggen ikke beveger seg og kompenserer. Nok en gang, det et BAKSIDEN som skal jobbe her. Ikke unormalt er det å få krampetendenser i bakside lår når denne utføres, noe som er et tegn på at setemuskulaturen ikke fungerer som den skal.
Så, selv om øvelsen ikke er spesielt ”hardcore” eller imponerer spesielt mange vil den definitivt hjelpe deg på sikt!
Øvelse nummer 8 – Chins
Selv om jeg anser roøvelser som mer sentralt for prestasjonsøkning kan jeg ikke presentere ”De 10 beste øvelsene” uten å inkludere chins.
Øvelsen er absolutt en av de beste når det kommer til demonstrasjon av funksjonell styrke i overkropp. Jeg vil anbefale at du starter med underhåndsgrep som vist her..
Dette med tanke på at det er en litt lettere variant og at den er litt snillere for skuldrene, så om du sliter med sistnevnte bør du enten holde deg til denne varianten eller kjøre med nøytralt grep (håndflatene mot hverandre).
Varianten de fleste forbinder med chins, men som etter korrekt terminologi heter pullups, er også en god variant og som du definitivt kan og bør benytte i programmet ditt med mindre du sliter med skuldersmerter.
Her demonstrert av Silje Mariela.
Øvelse nummer 9 – Hang clean
Det er ikke bare rå styrke som gjelder når idrettsutøvere skal prestere optimalt. Eksplosiv styrke er også meget sentralt og bør inkluderes i et treningsprogram på en eller annen måte. Selv om det finnes flere muligheter her er jeg nødt til å inkludere hang clean som mitt fremste valg.
Når det kommer til maksimal kraftutvikling kan man enten løfte den tyngste belastningen man klarer en eller få ganger, eller løfte en moderat/relativt tungt belastning så hurtig som overhodet mulig. Sistnevnte er hva som utføres i hang clean, som i og for seg egentlig kun er et spensthopp med en vekststang (alt trenger ikke gjøres så komplisert, eller hva?).
Når det er sagt er olympiske øvelser problematisk for veldig mange, så skaff en coach/trener for å få disse korrekt innlært. Et par små tips er å komme godt bakpå å startposisjon (vekt på helene) og holde stanga nærme kroppen under hele bevegelsen.
Øvelse nummer 10 – Utfall bakover
Den siste øvelsen på lista er utfall bakover. Hvorfor utfall bakover og ikke vanlige utfall spør du kanskje?
Vel, vanlige utfall er faktisk ganske så harde for kroppen og det er ikke få knær som har fått problemer som følge av denne. Grunnen (bortsett fra mindre god teknikk) er at muskulaturen jobber eksentrisk under utførelsen og er nødt til å deselerere store krefter. Dette er slettes ingen dårlig kvalitet for en utøver å inneha (det er faktisk høyst nødvendig), men i tillegg til all annen aktivitet kan det fort bli ”overkill”.
Utfall bakover er en øvelse som virkelig får fart i baksiden (setemuskulatur og hamstrings) da den er akselererende av natur.
Tenk at du skal ”dra” deg frem med baksiden i stedet for å ”presse” deg opp med fremsiden. Start gjerne med frivekter og gå deretter over til stang, enten foran som vist her, eller på ryggen som i vanlige knebøy.
Det var 10 øvelser, men hva om du sliter med teknikk?
Vel, sjekk ut Optimal Oppvarming!
Eirik Sandvik
kanskje jeg kan “omvende” deg i dag??
forskning har vist at eksplosive øvelser som rykk, støt, kick støt, frivending etc er bedre for fotball spillere enn de du nevner..
ikke det at disse øvelsene du nevner er dårlig!! absolutt ikke! men en periodisering med vekt på dine øvelser for så å gradvis øke antallet eksplosive øvelser mot sesong vil jeg mene er et alternativ du kan tenke på:-)
Samme type forsøk på “omvending” har blitt gjort på de aller fleste coacher i verdensklassen.
Før man går inn på øvelsesutvalg til idrettsutøvere er man nødt til å tenke igjennom et par ting og spesielt når det kommer til olympisk vektløfting.
1. I tillegg til alle andre treningsøkter, har de tid til å få innlært teknisk krevende øvelser som olympiske løft og varianter av øvelsene?
2. Om de har det, hvem skal sørge for at de blir korrekt innlært? Det er sjelden jeg ser en idrettsutøver eller andre for den saks skyld, utføre en øvelse som knebøy eller markløft i nærheten av korrekt. Olympiske øvelser er langt mer krevende og personlig coaching er MEGET sentralt for å få dette til å fungere. De utøverne som HAR tilgang på denne ekspertisen (få i Norge som har det) vil selvsagt kunne benytte olympiske øvelser, men ser vi på breddeidrett så er det en utopi å tro at det skal fungere.
3. Idrettsutøvere innen lagidrett trener ikke for vektløfting. Fotballspillere har ikke like mål som en vektløfter. Det er andre krav som må tilfredsstilles.
4. Effektene av vektløfting kan oppnås via andre øvelser, som ulike former for plyometrisk arbeid. Hovedhensikten med vektløfting for utøvere når det benyttes er økt rekruttering, synkronisering og fyrings rate til maksimalt med muskelfibre, noe som kan oppnås via ulike varianter av plyometrisk arbeid (box jumps, depth jumps), men også via Compensatory Acceleration Training (CAT) – benyttelse av elastiske bånd og kjetting i øvelser som knebøy, markløft og benkpress utført med moderat belastning og maksimal eksplosivitet.
5. Lang innlæringskurve på øvelser = økt risiko for skader – spesielt ved bruk av dem uten oppsyn (som gjelder 99% av de som bedriver lagidrett her i landet, om ikke mer).
6. Det er flere faktorer som er sentralt når det kommer til “hva som er bedre for fotballspillere”. Man kan ikke basere seg på et par studier som viser at olympiske vektløfting førte til økte prestasjonsparametere og konkludere med at dette er bedre enn annen type styrketrening. Isåfall er studiene nødt til å sette ulike regimer opp imot hverandre og treningsbakgrunnen til hver enkelt er også nødt til å tas hensyn til. For øvrig presenterte jeg nylig en studie rundt de positive effektene av olympisk vektløfting for idrettsutøvere her: http://sandvikstraining.com/er-olympisk-vektl%c3%b8fting-valget-fysiske-kvaliteter/
7. Muskelublanser må tas henyn til, noe som gjør øvelsene som nevnt i artikkelen sentrale.
Når det er sagt er innslag av olympiske øvelser fint (hang clean er f.eks. med i listen og er en olympisk øvelse) og noe jeg også benytter.
Jeg nevner for øvrig ingenting om utførelse av ulike øvelser og de aller fleste øvelser kan fremprovosere effekter som olympiske øvelser gir, gitt at de utføres eksplosivt og at belastningen tillpasses.
Gå inn på http://www.strengthcoach.com hvor man finner verdens fremste coacher og post gjerne at forskning har vist at olympiske vektløfting er bedre for fotballspillere enn de jeg har nevnt her. Du får trolig et spørsmål om å fremlegge denne studien (eller studiene) for kritisk evaluering. Du vil trolig også få et innblikk i deres erfaring rundt hva som har fungert best de siste 30 årene blant de største navnene i coaching/trenerverden.
Ønsker deg lykke til med “omvendingen”.
Synes du skulle satt inn knebøy som en slash ved frontbøy siden endel idrettsutøvere faktisk greier den bra selv om den for mange ikke er førstevalget, spesielt siden den gir bedre idrettsspesifikke resultater enn frontbøy. Ellers ei knallbra liste
http://joefitness.blogspot.com/2009/10/heavy-back-squats-vs-front-squats-on.html Ut ifra dette mener jeg at enkelte utøvere som problemfritt kan utføre parallele knebøy bør kjøre den fremfor frontbøy, en venn av meg bruker vanlige knebøy (såvidt jeg husker) og har vært norgesmester på 110 m hekk, selv om det ikke er optimalt for alle
bra svar:-)
enig med 90% av det du sier, hadde bare et lite håp om omvendelse:-)
men du, har du mye erfaring med trening der du bruker elastiske band??
ser du bruker kjetting og “strikk” på noen bilder og videoer. men hvordan skal man best benytte seg av denne formen for trening? hvordan er langtidsvirkningen? blir det for slitsomt på nervesystemet/ muskulært over lang tids bruk. da snakker vi om sånne som er ok trent, f.eks fotballspiller som driver med styrke og mannen i gata som trener styrke. ikke folka på west side barbell:-)
i såfall er det en mulighet å få utvekslet noen tanker og råd på mail??
Eivind: Jeg skrev følgende: “Får du hjelp av en som kan sakene sine er knebøy en flott øvelse, men vi kommer heller ikke unna det faktum at knebøy rett og slett ikke passer like godt for alle.”
Når det er sagt gir ikke knebøy bedre effekt en frontbøy og markløft – et program er uansett satt opp med langt flere øvelser som alle komplementerer hverandre. Såpass mange coacher har kutta bøy mtp skaderisiko og prestasjonene har ikke gått ned, men faktisk økt.
Enkelteksempler har ingen verdi når det kommer til hva som skal rådes til flertallet. Tror du isåfall at knebøy er den eneste grunnen til at han ble norgesmester i hekk?
DeFranco legger inn en del biceps og tricepsøvelser i programmene sine, men tror ikke DET er hovedgrunnen til at resultatene blir såpass gode.
Ørjan: Poenget er at du sier følgende: “forskning har vist at eksplosive øvelser som rykk, støt, kick støt, frivending etc er bedre for fotball spillere enn de du nevner”.
Det er en meget drøy påstand.
Eksplosive øvelser er kun EN komponent i et program og dekker langt ifra alle effektene en fotballspiller er ute etter via styrketrening. I listen min har jeg med “hang cleans” som er olympisk øvelse og som dekker dette behovet (eksplosiv tripple extension). Ellers kan samme effekt oppnås via bruk av medisinballer, spensthopp og eksplosiv trening med vanlige øvelser.
Om påståanden din er korrekt er det lurt å fremlegge denne forskningen som har bevist dette.
Og OM det skulle stemme, hvordan kan et program basert på olympisk vektløfting føre til effekter som skapes via øvelsene som er presentert her?
Blir effekten som fremkommer av ettbeinsøvelser tilfredsstilt? Blir skulderstabiliteten tilfredstilt på samme måte som i pushupsvarianter, omvendt roing og tilsvarende? Det er såpass mange underliggende problemområder som er tilstede hos en typisk fotballspiller at dette er nødt til å tas hensyn til om man ikke ønsker å gå på en smell etter 2 mnd.
Selv om et par yoga-øvelser er meget gode for utøvere, så betyr ikke det at yoga er det eneste man bør gjøre.
Alt er komplementært når det kommer til trening og treningseffekt.
Når det er sagt er det fort gjort å legge elsk på en spesiell ting man liker og har tro på, spesielt om dette har fungert bra for en selv, men når man via erfaring enten går på en smell selv, eller erfarer at dette rett og slett ikke fungerer for de fleste man coacher, så tenker man fort i andre baner.
Om jeg har MYE erfaring med elastiske bånd og kjetting er vel å ta i, men jeg har nok erfaring til å kunne komme med et synspunkt på det.
Elastiske bånd/strikk vil definitivt være mer slitsomt for kroppen, noe som er grunnen til at dette som regel alterneres med kjetting i faser.
F.eks. 3 uker med strikk, 1 uke deload. 3 uker med kjetting, 1 uke med deload. Deretter på med strikk igjen, eller en fase uten noe som helst, osv.
Anbefaler først og fremst bruk av kjetting da dette er enklere og “tryggere” (kan fort surre med oppsettet om man ikke vet hva man driver med), men strikk vil på sin side være mer realistisk å bruke for de fleste da jeg antar de fleste gym ikke liker at man drar med seg en haug med kjetting, hehe..
Anbefaler også bruk av dette når det kommer til eksplosiv trening, stort sett mellom 45-60% av maks, avhengig av hva man bruker, men liker også å benytte kjetting når det kommer til litt tyngre trening. F.eks. i frontbøy hvor man gjerne en en del svakere i bunnposisjon. Fint å tilpasse motstanden slik at man må jobbe mer gjennom hele bevegelsesområdet.
En fotballspiller vil definitivt kunne dra nytte av dette og så lenge man periodiserer ordentlig og setter opp programmet og øvelser med en mening bak, så går det helt fint.
Ja, kan fint sende en mail.
Neida, såklart ikke, brukte bare han utøveren som et eksempel, synes bare du kunne hatt den med som et alt slik du gjorde med mark\rumensk mark siden førstnevnte for svært mange er trøblete, påpekte ref studien at knebøy er mer idrettsspesifikt enn frontbøy jmf måten du beveger deg på, når du løper, hopper osv ligner beveglesa generelt mer på knebøy enn frontbøy selv om sistnevnte og er et bra alterantiv. Samtidig er min erfaring at du liksågodt kunne skrevet: “Får du hjelp av en som kan sakene sine er markløft en flott øvelse, men vi kommer heller ikke unna det faktum at markløft rett og slett ikke passer like godt for alle.” Jeg har til gode å se noen av mine utøvere greie markløft og ikke greie parallele knebøy siden de stiller ganske like krav til bl.a hoftemobilitet, min erfaring er at den øvelsa krever minst like mye coaching som knebøy.
“Såpass mange coacher har kutta bøy mtp skaderisiko og prestasjonene har ikke gått ned, men faktisk økt.” Her kunne jeg godt tenke meg å se litt dokumentasjon, ikke fordi ikke tror på det, men fordi jeg tror det stort sett er basert på erfaringer og man på den andre siden har en haug med coacher som bruker knebøy og får gode resultater
Ift skader kan jeg til dels være enig, men når det finnes massivt med forskning som viser at knebøy (selv 90 graders varianten som de fleste greier å utføre på tross av dårlig mobilitet) gir gode resultater ift en rekke idretter, MENS øvelser som frontbøy bulgarske utfall etc har lite forskning bak seg og man kan derfor ikke si hvor bra de funker til idrett (selv om du og jeg er sikre på at de funker).
Det finnes vell kort og godt få “safe-bets” av de fleste øvelsene du nevner bør gås gjennom med en god coach, må kverulere litt vettu
Jeg har flere ganger sagt at jeg liker knebøy med mindre tidligere ryggplager har vært tilstede.
Jeg har til gode å ikke få en person til å kjøre markløft korrekt og med god/forsvarlig posisjonering av korsrygg. Det samme kan jeg ikke si om knebøy. Markløft er etter min erfaring den enkleste øvelsen å coache.
Knebøy stiller da i mye større grad krav til god hoftemobilitet enn markløft. Om dette ikke virker til å stemme er det trolig startposisjonen som ikke er satt korrekt (og da typisk det å gjøre om startposisjonen til en variant av knebøy som har en tendens til å forårsake fleksjon).
Ja, nettopp – det er basert på erfaringer – noe som definitivt gir mer nytteverdi. At en coach som Mike Boye nesten totalt har eliminert ryggplager uten knebøy i forhold til bruken av øvelsen burde det fortelle en del da vedkommende har vært i gamet i flere tiår og faktisk startet som styrkeløfter med fokus på diverse varianter av nettopp knebøy! Når du har erfart at knebøy for egen del har ødelagt ryggen og fucker til alt hver gang den prøves, samtidig som man ser dette stemme med en drøss av egne utøvere, så bestemmer man seg ikke for å kytte knebøy for å være vrang, men for å unngå å skade utøvere i prosessen. “Do no harm” – er første prioritet om man vil kalle seg en seriøs coach.
Om ingen skadehistorie mtp ryggplager er tilstede har jeg ikke noe problem med å benytte knebøy – det gjør jeg faktisk i mange tilfeller, men såpass mange har problemer med øvelsen av flere årsaker at den uten oppsyn har meget lett for å ende opp som total katastrofe – ergo, den er ikke på min topp 10 liste totalt sett.
Mtp studier rundt frontbøy, bulgarske utfall, osv: Igjen, studier vs erfaring. Knebøy brukes gjerne i studier fordi “det er det vanlige å gjøre”. Du kan jo sende en mail til Boyle og Cressey mtp prestasjonsøkning uten bruk av knebøy.
Det er egentlig ikke verre enn å spørre: “har du hatt ryggplager eller noen gang følt ubehab i korsrygg under eller etter knebøy?” – for meg vil svaret bestemme om vedkommende skal fortsette med knebøy eller ikke. EN feil rep er nok til å fucke opp ryggen totalt. Når det gjelder markløft er ikke situsjonen lik da øvelsen er lettere mtp oppretholdelse av korrekt teknikk enn i knebøy, blant annet mtp stangplassering og eksentrisk/konsentrisk vs konsentrisk fokus alene.
Jepp, ikke uenig i noe av det du sier kanskje bortsett fra mark, har vært borti endel som ikke greier å holde ryggen strak med rett startposisjon, du kan ta deg en tur oppover å prøve å coache noen av håndballjentene med relativt stive hofter
Jeg ender bare opp med å gi de rack-pulls istedet for vanlig mark siden ryggen krummer uansett i bunnposisjon, bruker da oppsettet fra videoen og bøkene til Rippetoe for innlæring av teknikk.
Jeg håper og tror det kommer flere studier som viser at flere av de alternative studiene virker, problemet mitt kommer mer i diskusjoner med f.eks utøvere eller trenere jeg prøver å overbevise når jeg bruker noe av argumentasjonen du bruker ovenfor. Siden jeg bare har noen ameraikasnke coacher å vise til og ikke forskning blir ofte mine argumenter tilsidesatt
Er ikke meninga å være vrang\kverulerende her Eirik, synes bare det er interessant å diskutere litt rundt det
Interessant diskusjon som man faktisk kan lære noe av. Kjør på -:)
Må si jeg setter stor pris på http://www.sandvikstraning.com.
Vil du si at disse øvelsene nok for å lage et treningsprogram med 2 til 4 styrketreninger i uken? Hvis ikke, hvilkje andre øvelser ville du lagt til og hvis ja; hvordan ville du satt det opp/fordelt øvelsene?
Eivind: Ja, får heller ta en tur å prøve på det da!
Dette er en artikkel som baserer seg på min erfaring og meninger, så du og andre med ulike erfaringer og meninger vil jo selvsagt ikke ha 100% like løsninger på samme problem. Skrev jo en artikkel rundt dette for ikke så lenge siden.. 
Ja, skjønner problemet der, men jeg har heldigvis ikke det problemet og erfaringene til verdens fremste innen coaching av idrettsutøvere veier mer for meg. Studier er så og si alltid kun en bekreftelse/avkrefelse på gammelt nytt uansett.
Mtp øvelsesutvalg så er det uansett få øvelser som er regelrett dårlige. Vedkommende som benytter dem er derimot hovedproblemet og med en fortid med ryggplager er ikke knebøy lenger et godt alternativ – hvertfall ikke om man ønsker å være på den sikre siden.
Paal:
Takk for det!
Ja, de kan absolutt danne et fullverdig program – uten tvil.
Et par andre gode øvelser er f.eks.
Planke-varianter
Nordic hamstrings/glute ham raise
Floor press
Benkpress (ikke alltid)
Flat/skråbenk med frivekter
Flere rovarianter
Pallof press
Landmines
Ettbeins markløft
Ettbeins knebøy
Osv..
Det er mange måter å sette det opp på og det blir for mye å gå inn på i denne sammenheng.
Når det er sagt skriver jeg på en bok rundt styrketrening for idrettsutøvere som kommer til å gå temmelig detaljert inn på dette. Den vil forhåpentligvis være klar i mars.
Fantastisk side! Stå på!
Bra artikkel! Og ikke minst interressant diskusjon!
Hvilke øvelser ville du anbefalt i et helkroppsprogram?
De samme øvelsene.
Heisann .
Hvilket 7 øvelser vil du anbefale på RYP ?
Du skrev: Når det er sagt skriver jeg på en bok rundt styrketrening for idrettsutøvere som kommer til å gå temmelig detaljert inn på dette. Den vil forhåpentligvis være klar i mars.
Er denne boken gitt ut?