Og hvem sa “ræppere” bare snakka piss?
Det var nok ikke styrketrening T.I tenkte på i denne sammenhengen, men dette er definitivt en universell ”regel” man fint kan rette seg etter, spesielt når det kommer til trening – for man ser det om og om igjen…
”Cause it`s all fun and games until somebody get hurt”
- T.I
De første månedene går smertefritt selv om man kun fokuserer på benkpress, bryst generelt og ikke minst biceps. Ja, kanskje du kommer unna med det i et par år, men deretter dukker problemene opp – det er nødt til å skje.
Vel, det er feil å si, for en liten prosentandel ser ut til å kunne gjøre hva som helst uten å ta skade av det, både når det gjelder styrketrening og ellers i livet. Du kjenner sikkert en eldgammel person som har røyka 20 om dagen siden 18 års alder og ikke (tilsynelatende) tatt skade av det. Noen er heldige hele veien, men dette er uttaket fra regelen, ikke regelen, om det er hva man skal kalle det.
Styrketrening skal definitivt være gøy og man skal selvsagt få lov til å fokusere på det man ønsker seg mest. Om det er bryst og biceps, så bør det selvsagt være en prioritet, men for din egen del vil jeg sterkt anbefale også å ha fokus på det du trenger, ikke bare det du vil ha.
Om du ikke bryr deg om skader, så er det en ting, men når du blir såpass satt ut at du ikke lenger kan trene bryst og biceps uten store smerter, så er du nødt til å ha fokus på det du trenger uansett, så hvorfor ikke bare gjøre det med det FØR de dukker opp?
Så, hva bør du gjøre?
Fokusere på skikkelig skadeforebyggende trening!
1. Legg inn pushupsvarianter i treningsprogrammet ditt. Dette vil ikke nødvendigvis si vanlige pingle-pushups, men gjerne belast øvelsen på ulike måter. Ustabilt underlag med vektbelastning er definitivt en god variant. Her vil du ikke bare jobbe med et meget godt supplement til prestasjoner i benkpress, men også skulder- og kjernestabilitet.
2.Utfør egenmassasje! Dette er et element du rett og slett ikke har råd til å unngå. Om ikke annet, rull setemuskulatur og lats før treningsøkten. Vi vet nok om den diagonale sammenhengen mellom hofte og skulderhelse til at dette er et essensielt element.
3. Ha fokus på skikkelig kjernetrening! Plankevarianter må mestres, men deretter er du nødt til å implementere øvelser som ”bar rollouts” (ab-wheel) og ”landmines”. Her trener du opp kjernens virkelige funksjoner som antirotasjon og antiekstensjon og dynamiske øvelser er også mer artige og utfordrende å utføre, så her snakker vi ”vinn-vinn”. Kjernetrening TRENGER ikke å være kjedelig. 
4. Evnen til innrotasjon i hoftene er sentralt. Start hver økt med 30 sekunder med ”knee to knee pulls” eller 8-10 repetisjoner med”hip flexed hip rocking”. Du vil forebygge potensielle plager helt ifra ankelen til skulderen om du gjenvinner tapt innrotasjon.
5.Få fart i setemuskulaturen ved å benytte en øvelse som ”hip-thrust”. Fremkommer krampe i hamstrings her har du et bevis på at setemuskulaturen ikke jobber som den skal. Hamstrings er her allerede i en forkortet posisjon, noe som fører til et uoptimalt lengde-spenningsforhold i muskulaturen og setemuskulaturen skal stå for hoveddelen av bevegelsen. Gå videre til utførelse med ett bein av gangen om det går bra, men plasser beina på bakken i stedet for på benken om du merker at hamstrings tar over jobben. Gå helt tilbake til ”vanlige” glute bridge om problemet er fort stort.
6. Ro, ro, RO!!! Roing er meget sentralt. Optimal skulderhelse avhenger av god funksjon i muskulaturen som stabiliserer og beveger skulderbladene. Siden pressøvelser stort sett dominerer for de aller fleste og hverdagen også består av mye arbeid med armene foran oss (og gjerne en dårlig posisjonering av skuldrene), så må vi fokusere mer på baksiden. Utfør minst like mange sett med roøvelser som pressøvelser.
7. Om du sliter med teknikk i knebøy eller frontbøy, eller rett og slett har dårlig hoftemobilitet er ”goblet squats” en glimrende øvelse for å både innlære korrekt posisjonering i de nevnte øvelsene og ikke minst jobbes det med økt hoftemobilitet (som de fleste av oss trenger). Sørg for å presse knærne ut til siden i bunnposisjon.
Det var noen tips til ettertanke. Du får selv avgjøre om det er viktig nok for deg å gjøre noe med det, men jeg vil som nevnt sterkt anbefale å gjøre det du trenger, ikke bare det du ønsker.
For flere tips og løsninger, sjekk ut “Løsningen på dine ryggsmerter” og “Løsningen på dine skuldersmerter“
Cheers!
Eirik Sandvik
Gode råd her:)
Men den massasjerulla, jeg skal kjøpe en, men kommer ikke til å ha den med på treningssenteret. Vil det likevel ha grei effekt å bare ta det hjemme, bruke den etter treninga og dager jeg ikke trener?
Fin artikkel
Flott artikkel Eirik. En kommentar; Når det gjelder aktivasjon av setemuskelatur føler jeg at ‘Swings’ fungerer bedre enn ‘hip thrusts’, og ‘swings’ har også en bedre styrkende effekt, og er i det hele tatt en flott ‘power’ øvelse. Swings gjøres normalt bed kettlebells, som vi ikke har mye av her i Norge, men fungerer fint med hantler og evnt. vektplater også
Vil anbefale alle å prøve det ut, men vil legge til at ‘hip thrusts’ nok er en enklere og tryggere øvelse for nybegynnere.
Btw; ser ikke ut som navn eller lenke kommer med på kommentarene mine :S
Ja, swings er en god øvelse – ingen tvil om det, men det er snakk om aktivering, ikke power.
Hip-thrust er en enklere øvelse å utføre for flertallet, hence the recommendation.
Men swings er nice.