Om du kombinerer styrketrening med kardio, kjører du trolig sistnevnte etter styrketreningen. Denne rekkefølgen er definitivt hensiktsmessig siden man ikke utmatter seg før man trener styrke (noe som er relativt sentralt for optimal prestasjon). I følge en studie utført ved Universitetet i Tsukuba, publisert i ”Medicine in Sports and Exercise” er denne rekkefølgen også positiv når det kommer til økt fettforbrenning under selve kardiodelen av treningen. Altså, du forbrenner mer fett.
Forskerne utførte forsøket på 10 friske mannlige studenter med en gjennomsnittsalder på 23 år. I en av tilfellene ble studentene satt til å sykle i 60 minutter med en intensitet på 50% av deres maksimal oksygenopptak (E), noe som ikke er altfor hardt og tilsvarer et ”snakketempo”.
Ved en annen anledning utførte testpersonene styrketrening før syklingen. Denne treningen bestod av 3-4 sett med skulderpress, knebøy, benkpress, nedtrekk, samt noe for armer – dette med en belastninger tilsvarende deres 10 RM, altså, den vekten man maksimalt kan løfte 10 ganger. De fulgte deretter opp med 20 minutter med kardio (RE20) og ved en annen anledning 2 timer med kardio (RE120)
For å gjøre en lang historie kort, ble mer fett forbrent under styrketrening etterfulgt av 20 minutters kardio.
Dette trolig fordi adrenalin og noradrenalin blir frigitt under styrketreningen, hormoner som “tvinger” fettcellene til å slippe ut innholdet sitt i blodomløpet.
En annen fordel ved å gjøre kardio etter styrketreningen er at utskillelsen av veksthormon bli høyere, et hormon som ikke bare bare er positivt med tanke på fettforbrenning, men også for restitusjon. I studer hvor utøvere utfører kardio FØR styrketreningen ender nivåene med vektshormon opp med å være lavere enn forventet.
Denne studien viser at fett som er tilgjengelig under submaksimal trening blir økt når styrketrening utføres først. Når det er sagt så man kun denne effekten når pausen mellom styrketrening og kardio var relativt kort.
Så, hva kan man ta med seg fra denne studien?
For det første er ikke denne kombinasjonen spesielt oppsiktsvekkende da dette har blitt anbefalt relativt lenge, men det er alltid godt å bli påminnet denne kombinasjonen da det slettes ikke er uvanlig å se det motsatte skje blant mange som ønsker å redusere fettprosenten.
Det finnes flere måter man kan kombinere styrketrening og kardio for maksimal effekt, men en av de beste (og kanskje morsomste?) er ulike tabataprotokoller.
Cheers!
Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb; 39(2): 308-15.
Comments