Benkpress og triceps – hvorfor de begge er viktige for deg!

Let`s face it. Benkpress er viktig fordi det er verdens beste øvelse og alle gjør den uansett om man egentlig bør det eller ei. Triceps er på den andre siden ikke like kjent for å ha en slik en “stjernestatus”, men den er altså viktig? Ja, så absolutt. Sett bort ifra det estetiske vil styrken i triceps være meget avgjørende for hvor mye du løfter i benkpress! (om ikke DET er viktig, så…)

Benkpress, triceps og muskelaktivering

Muskelaktivering i form av EMG målinger benyttes ofte som mål på hvor effektive øvelser er. EMG forteller ikke nødvendigvis hele historien, men kan absolutt benyttes som en pekepinn på hva som skjer da nervesignaler til musklene måles, noe som er relativt sentralt for utvikling av krefter. Bret Contreras har testet EMG på en rekke øvelser og mest kjent som The Glute Guy og “hip thrust” øvelser, men har altså dannet omfattende lister rundt EMG-aktivering på diverse øvelser. Man skal ta i betraktning at det finnes feilkilder her, men resultatene kan likevel benyttes.

Før EMG tester gjennomføres vil MVC (Mean Voluntary Contraction) måles. Dette er et mål på hvor hardt man kan trekke sammen muskelen isometrisk.

Selve måligenen viser det som kalles “Mean-” og “Peak” Activation. Kort sagt betyr Mean activation gjennomsniuttlig aktivering under en øvelse, mens Peak activation er høyeste aktivering under en øvelse. Resultater over 100% av MVC kan og vil som oftest dukke opp når man trener styrke da man tross alt måler utvendig motstand i forhold til den maksimale isometriske testen for den respektive muskelgruppen man bruker som referanse.

Hvorfor maser så mange om styrken i triceps når det er snakk om benkpress?

Om du har lest noe fra Louie Simmons, Dave Tate eller andre (spesielt) med Westside Barbell bakgrunn har du sikkert hørt om viktigheten av triceps for gode resultater i benkpress og en rekke støtteøvelser for nettopp denne muskelen. JM press, tate press, board press og floor press ringer kanskje noen bjeller?

Se på følgende oversikt fra Bret Contreras sin EMG testing av brystmuskler og triceps respektivt. Øvelsen benkpress ble testet 3 ganger med stadig økende belastning og hva skjer? Jo, det tyngste løftet viser en nedgang i brystaktivering, mens det samtidig fremkommer en stor økning i tricepsaktivering!

Jo tyngre det blir, desto mer ser det altså ut til at triceps jobber. Skulle gjerne likt å se enda tyngre løft og hvordan det påvirket sammenhengen, men jeg hadde slettes ikke blitt overrasket om forholdet ble enda tydeligere.

Legg mer vekt på triceps og bli sterkere i benkpress!

Jeg skjemmes nesten over dårlig ordspill, men det betyr ikke at det ikke er sentralt å vektlegge triceps om du ønsker å bli sterkere i benkpress. Bankpress alene vil absolutt stimulere triceps, men det finnes flere andre gode alternativer du kan benytte som støtteøvelser, eventuelt som hovedøvelser med større belastning. Her har du et par av dem.

Floor press med stang

Board press

Rullende tricepsextension på gulv

Pushups med Versus og kjetting

Kort oppsummert

Benkpress vil alltid være en populær øvelse enten man er stykeløfter eller en 70-åring treningsentusiast, så hvorfor ikke gjøre det beste ut av det og gjøre det som gjøres kan for å bli sterkere i prosessen? Triceps viser seg å være sentral for store løft i benkpress, så du har ditt på det rene om du vektlegger opptrening av triceps i større grad. Ja, til og med et par “isolasjonsøvelser” er greit å så måte. Press i vei!

Ref:

Tabellen til Contreras