Ja, det kan tyde på at det er smart å utføre pushups på ustabilt underlag om du sliter med såkalt ”secondary impingement”, en tilstand som enkelt sagt kommer av at skulderkomplekset ikke stabiliseres godt nok av flere sentrale muskler og som er relativt vanlig når det kommer til styrketrening og skuldersmerter.
Skuldersmerter er et meget sentralt problem for svært mange utøvere. Som regel kommer dette av flere årsaker, men ofte er det en reaksjon på det man gjør og det man ikke gjør.
Det man gjør?
Ja, hva man gjør vil si det som påvirker skulderfunksjonen i negativ retning. Dette er generelt sett ting som å sitte for mye, jobbe for mye på pc, trene muskler som bryst, biceps og mage for mye.
Bryst, biceps og mage er sentralt for mange og trenes dermed relativt ofte sammenlignet med andre muskelgrupper. Om du sitter foran pcn vil du fort merke at nettopp disse musklene allerede er sammentrukket. Økt fokus på disse musklene når du trener vil dermed logisk nok fort kunne føre til at disse blir relativt korte og ”overaktive”.
Les her om du ønsker en kjapp og effektiv løsning på korte brystmuskler.
Det man IKKE gjør?
Det man gjør er selvsagt en meget stor pådriver av skuldersmerter og problemer, men det er ikke alltid like lett å komme vekk ifra disse situasjonene. Har man en jobb med mye pc arbeid har man en jobb med mye pc arbeid, men man kan forebygge dette. Problemet er at de færreste tar seg tid til dette.
Så, hva er det man som regel ikke gjør? Fokuserer mer på de musklene man ikke ser, noe som stort sett betyr draøvelser. Økt fokus på draøvelser er meget sentralt for å forebygge skuldersmerter. Det er selvsagt også mange andre ting som er viktig, deriblant rehabiliterende øvelser, men hva er egentlig det?
Vel, sett bort ifra typiske øvelser som du finner i Løsningen på dine Skuldersmerter er det faktisk mulig å utføre ”vanlig” trening og dermed oppnå en gunstig treningseffekt samtidig som skuldersmerter rehabiliteres.
En slik øvelse er pushups. Vanlige pushups sier du? Ja, det har definitivt vist seg å være et av de bedre alternativene når det kommer til optimal rekruttering av sentral muskulatur for å forebygge skuldersmerter.
Den nye studien som nevnt tidligere så på hvordan vanlige pushups, pushups på ustabilt underlag og en skulderrehab maskin aktiverte sentral muskulatur som øvre, midtre, nedre trapezius og serratus anterior i symptomatiske ”overhead athletes” (utøvere som bedriver idrett der ting hovedsakelig skjer over hodet, f.eks, håndball og tennis) og utøvere uten symptomer på skuldersmerter under disse aktivitetene. Altså, poenget var å se på hvordan personer med og uten symptomer på skuldersmerter under selve utførelse av idretten reagerte på disse ulike øvelsene.
Resultatet viste at midtre trapezius (en sentral stabilisator og skulderbladet) hadde signifikante økninger under pushups på ustabilt underlag sammenlignet med vanlige pushups og rehabmaskinen for utøverne med skuldersmerter. Vanlige pushups førte også til signifikante økninger i aktivering i forhold til gruppen uten skuldersmerter.
Pushups fører med andre ord til bedre rekruttering av sentral muskulatur og spesielt pushups på ustabilt underlag fører til enda større aktivering for utøvere med skulderproblemer som ”impingement”.
At muskulaturen jobbet ekstra mye for utøverne med skuldersmerter antar jeg er et symptom av det som nettopp er årsaken til skuldersmertene, nemlig at sentral muskulatur til vanlig ikke fungerer som den skal og dermed ender opp med å måtte jobbe svært mye for å stabilisere skulderkomplekset.
Pushups er med andre ord et svært godt alternativ både for å forebygge og ikke minst for å rehabilitere eksisterende skuldersmerter. Pushups på ustabilt underlag viser seg her å være meget effektivt, men det er en progresjon i alt, så start med vanlige pushups.
Det finnes mange steg i mellom, men etter hvert kan du begynne å utføre pushups på ustabilt underlag med ekstra vektbelastning. Her vist med Versus, et treningsredskap med trinse som gjør at man må stabilisere som bare rakkeren, både når det kommer til skulderkomplekset og kjernemuskulatur.
Les mer om pushups for økt kraftutvikling.
Eirik Sandvik
Ref:
Scapular muscle activity in overhead athletes with symptoms of secondary shoulder impingement during closed chain exercises.
Bra artikkel:-)Push-ups på ustabilt underlag er konge.
Hvor bestilte du den vektvesten du bruker på klippet? Kostet vel flesk når man beregner med fraktkostnadene? Hvor stor vektkapasitet har denne vesten forresten?
Hei Eirik
Sliter med skuldersmerter etter mye militærpress og kjenner meg igjen i dette. Spesielt dips er blitt helt jævlig å kjøre.
Har de siste 5 ukene kun kjørt pushups i forskjellige varianter. Smal/bred/decline.
Har det noe for seg å kjøre 100-200 pushups kombinert med lett benk når det gjelder hypertrofi? Eller må jeg kjøre færre reps, med belastning? Trener mest alene, så det er meget vanskelig å få belastning på dette. Kjører pushupsene på manualer med alle typer grep, bredt, smalt/nøytralt etc.
Har økt kapsiteten temmelig bra på disse ukene og kjørte 100 reps på 3,5 min ved siste test.
Har hatt en del skuldersmerter ja, men blitt mer eller mindre kvitt de. Nå sitter det kun i nakken =( Funker pushupr øvelser som god rehab da eller anbefaler du noe spesielt? Har jo kjørt en del scap pushups mellom sett.
Espen: Takk. Ja, helt klart! Vektvesten er bestilt fra Westside Barbell. Koster litt med frakt, ja – men ingen krise. Er vel kun opp til 20 kg ca, så ikke all verden.
Atle: Militærpress og dips er ikke spesielt lurt å kjøre med underliggende problemer.
Du kan fint kjøre høyreps med pushups, men opp til 200 reps på en økt ser jeg ikke helt poenget med. Bedre å kombinere tyngre sett med et par høyrepssett.
Vidar: Pushups vil ikke nødvendigvis være med på å forebygge nakkeplager. Det er trolig andre ting som bør være i fokus her og det er litt vaskelig å si hva uten å ha sett deg.